健身 毫无训练痕迹

健身 毫无训练痕迹

大家好，今天给大家分享关于“健身毫无训练痕迹”的几点建议：

随着生活水平的提高，很多人出现了不同程度的身材走形，很多人开始健身。有些健身者健身一个半月，就想有训练痕迹，未免有些操之过急，平时有健身习惯的朋友，应该知道：健身是以年为单位，慢慢积累的一个身体建设过程。健身一年，没有训练痕迹的原因有两点：训练不到位和练后恢复没跟上。对此，我们需要做以下两点：

1. 训练刺激到位

合理训练：刺激肌肉的方法。主流健身，目的在于通过合理的抗阻训练，以破坏肌肉，从而诱导肌肉生长。合理的抗阻训练，并不局限于传统肌肥大训练：6-12RM，轻负荷的肌耐力训练：15-20RM，也能够对肌肉形成一定的刺激。尤其是我们在初期健身阶段，采用肌耐力训练，效果是较为不错的。待机体适应后，我们可以选用肌肥大训练以及重负荷训练：1-5RM。当然，我们也可以尝试做大于30RM训练，给予机体另一重刺激。

一般我们每次训练，安排3-4个训练动作，每个动作做3-4组，每组未必需要做到力竭。比如：我们负重20公斤，做杠铃弯举，可以完成15次，我们每次训练，每组做11-12次是可行的。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。负荷较重：大于极限负荷的80%的训练，可以根据个人体能情况，适当延长间隔时间。

2. 合理的恢复手段

恢复手段方面，我们需要做到：

（1）摄入合理的营养：训练日，主流手段是增加碳水化合物、蛋白质的摄入量，其一般不宜超过3克/公斤体重。非训练日，照旧即可。

（2）睡眠合理：每天睡7-8小时。

（3）有效放松肌肉：按摩、拍打肌肉，时长10-15分钟，或者泡澡15-25分钟。

以上是我关于“健身毫无训练痕迹”的几点建议，希望能够帮助到大家。

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