冬季晨跑攻略，让晨跑坚持更容易！

“早上的时间最可控，遇到的障碍也更少，在早晨跑步能产生更好的生理适应，可以让你更健康，那要怎样更有效地坚持下去呢？

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早起跑步，对任何人来说都不太容易，尤其是在一年中最寒冷的季节。

但是总有这样做的原因，早上运动是神奇的体验。当太阳升起时，你会感觉占了整个城市的便宜。你也许早就知道早起跑步的好处——比如“早期的鸟儿有虫吃”。

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当然益处还远远不止于此，研究者们发现，体育训练对身心健康总是有益的。例如晨跑能够更有效地降低血压，提高次日的睡眠质量。如果早上空腹跑步，还比其他时段多消耗20%的热量。此外不论体重如何，习惯早上跑步的人，能够在一天中有更多的身体活动。

习惯晨跑能让你更遵守计划表，跑步最重要的就是坚持。早上的时间最是可控，遇到的障碍也更少。在早晨运动能产生更好的生理适应，换句话说养成早上跑步的习惯可以让你更健康。那要怎样更有效地坚持下去呢？

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前起床准备

有三个因素会影响人体的自然节律或生物钟。

它们是：年龄、遗传和光线，你只能改变其中的一个，在所有帮助自然清醒和逐渐形成早起习惯的方法中，最好的就是身处自然光线中。

身体的进化结果就是日出而作，日落而息。让阳光洒满屋子或是使用由光线驱动的闹钟，都能让起床变得更容易。

别睡回笼觉：你也许认为睡回笼觉是补充睡眠，但它会让你处于似睡非睡的状态，这是最差的情形。最好的办法是把闹钟放到远离床铺的位置，强迫自己一听到声音就起身。

忽略电子设备：在起床后把手机塞在枕头下，穿衣洗漱和室内热身时都不要碰它，只在绝对必要时才携带手机出门跑步，但在跑步结束前，尽量不要看手机，把查看和回复信息作为完成跑步后的休闲时光。

多喝水：出门跑步前记得喝足水。喝水同样是富有创意的，你可以在水里加入鲜榨柠檬汁，泡一壶热茶或姜糖水。只要是你爱喝的东西，都可以用来补充水分和醒神。

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预备醒神

出门跑步前热身是必不可少的，对于晨跑更是如此，哪怕是5分钟的热身，也可以驱散一夜的倦怠。即使热身意味着缩短几分钟的跑步时间，但它能让你跑得更轻松，降低受伤风险。

五个简易热身动作帮你以更好的状态进入晨跑之中。

来回走：摆脱懒散，激活神经和肌肉，听起来很简单，但是很重要。

活动小腿：在喝水的时候，就可以用脚趾支撑身体进行蹦跳，做提踵练习，让脚踝和跟腱不再僵硬。

弓箭步：弓箭步是出门之前最好的练习，它可以激活臀部、大腿、腘绳肌，进行动态拉伸。站直做10次弓箭步，交换腿；然后加上上半身的旋转动作，重复；再重复时加上倾斜和手臂上举动作，最后做10次反向弓箭步，并交换腿(每次重复前一个动作时，回到起始姿势)。

增加平衡挑战：不要弯腰或者坐下穿鞋，在系鞋带的时候，用另一条腿站立。这样可以激活负责稳定身体的小肌肉群。

踢腿：出门后找一棵树，或是一个横杆，倚靠在上面做10次前后方向和10次左右方向的踢腿练习，这可以放松髋关节和紧张的肌腱。

跟随音乐调动情绪

拖延犹豫时，不妨让音乐带你出门，音乐能提高输出功率，改进运动表现，延后疲劳。

提振情绪：在某天如果早起跑步变得难以忍受，一份歌单可能改变一切。音乐也许是让你起床的有效劝诱手段，它能让你感觉晨跑不孤独和具有目的性。

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正确吃早餐

晨跑归来吃一顿美味健康的早餐吧。在跑步后吃东西十分重要，可以让身体获得足够的应用，改善健康和精力。此外用一顿可口的早餐作为跑步后的奖励，能让你更好的培养晨跑习惯。

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中午和晚上同样不可忽视

早上的感受与晚上的睡眠有直接关系，下面的方法也许能让早起跑步更容易。

一定要早睡：早睡似乎是保证早起的最好办法，不过很多希望养成晨跑习惯的人，恰恰忽略了这一点。起得早疲劳感来的就越早，注意这样的身体信号非常重要，所以午休一小会儿很重要。

消灭蓝光：睡前30分钟不要玩手机，不只是因为看信息会让你焦虑，而且蓝光会让大脑和身体继续保持活跃状态，大脑中决定节奏的部分是根据光线的明暗交替来运作的，对光线特别敏感，暴露在不合适的光线下，会让你的生物钟紊乱。

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早吃晚餐(不加餐)：身体的每个细胞、组织和器官都有自身的运转规律，理想状态下它们的节奏应当趋同。如同光线激活大脑，提示该起床了；在半夜吃东西，是让肝脏和肾脏进入工作状态，食物向消化器官发出的信号就是该工作了。吃东西也要符合总体作息规律，在本该休息时吃东西，可能导致肥胖、糖尿病和其他代谢方面的问题。

不要把工作带回家：用上午的时间，也就是头脑最清醒和判断力最好的时候，处理完最难做的工作。这可以帮助你的晨跑，如果你把最难的工作拖到晚上，甚至带回家，就会对睡觉带来压力。把重要工作前置和晨跑，都可以改善注意力和记忆力，二者能形成良性循环。早起跑步——感觉更好——完成任务——下午处理小事——神清气爽回家——早休息，如此重复。

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坚持有法：三个额外诀窍，让晨跑坚持更容易

自我奖励→在每次跑步后，增加奖励环节，比如玩会儿手机，看看最喜欢的节目，或者美美地吃一顿早餐。这可以建立晨跑与奖励之间的神经通路，很快不论是否有奖励，这样的条件反射也会存在下去。

慢慢开始→习惯在下午和晚上跑步的人，也许在刚刚开始早上跑步的几天里，身体状态会非常懒散。此时应当把注意力放在努力而不是速度上，身体在早上通常会启动缓慢，需要习惯这样的状态。改变晨跑倦怠的最好办法，就是争取每天都有进步，早起和出门是最重要的。

三周挑战→一次早起并不难，还能感到新鲜和惊喜，如何把它变成习惯？订立长期目标吧，在第一周你的感觉也许并不好，在第二周你会稍微习惯，到了第三周你会期待早起跑步。

冬季跑步实在对跑步者的一个考验，都说12月、1月、2月不减肥，3月、4月、5月徒伤悲，虽然只是一个玩笑话，但是仔细想想还是很有道理的，冬季跑步不容易，希望所有喜欢跑步的人，都能坚持跑下去，也希望你们越跑越健康，越跑越快。