​论女孩纸的背是如何练成的，天气暖了，女生们赶快把背部练好

优雅的背影万里挑一

对于女性来说，练背和男性是完全不同的。

男性练背肌的重点是，让身体的整体轮廓向外打开，从而达到宽阔身形的目的，比如，斜方肌是上背部轮廓的最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘，所以男性练背肌时，主要训练肌群是：斜方肌上部、大圆肌和背阔肌。

女性练背肌的重点是，让背部线条看起来更优美，并且改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题，让身姿更挺拔优美，更有气质，所以女性练背肌的主要是练背部的中心区域，比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达，所以说女性练背肌，主要是赢在气质上的运动。

总结了3个在家就能练习的动作

现在开始

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1反手哑铃划船

❖ 动作

1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；

2、保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

❖ 要点

1、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

2单手对握哑铃划船

❖ 动作

1、单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；

2、沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

❖ 要点

1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；

2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；

3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

我们在开头说过，哑铃划船通常是需要比较大的训练重量的。但是比较大的重量有一个问题，就是腰疼……此时你就可以选择单腿跪在椅子上（健身房是训练凳）进行训练。

单手动作一般选择对握，因为对握是最能兼顾背阔肌训练和上背肌群的握法。

3正手哑铃划船

❖ 动作

1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；

2、保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

❖ 要点

1、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

正手哑铃划船虽然对背阔肌的刺激效果对比上述两项比较有限，但是对上背几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌）的训练效果却是上述两个动作比不上的。

劫后余生

我会更珍惜当下的生活

成为最好的自己