男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒？

用一个词来概括男跑者的体力，你觉得是什么？—— 持久。

没错，抬腿就是十公里，动不动就跑几个小时，说男跑者体力“持久”，一点也不过分。

受疫情影响，男跑者“持久”的体力优势宅在家中很难体现出来，不仅如此，男跑者们还经常被diss。

“你不是经常锻炼吗？怎么一点肌肉都没有？”

“天天跑步，瘦得跟猴似的。”

如果说“中看不中用”，是如今小姑娘diss健身男人最狠毒的话语，那么“看着就不中用” 恐怕已刺痛了无数跑步男人的心。

经常跑步的男人多数看起来确实没什么肌肉，严肃跑者甚至还会为了成绩控制体重，要么排骨精，要么小细腿，苗条得女生都嫉妒。

腹肌、股四头肌倒是发达，胸肌、肱三头肌、三角肌基本上不存在，跑步1小时轻轻松松，俯卧撑100个要了老命。

那么，男跑者宅家如何运动才能显得体力很棒？今天就和各位老铁们讲讲。

体力指的是人体活动时所能付出的力量和耐力。所以想要提升体力，我们需要从提高肌力肌耐力(练肌肉)和提高心肺功能(做有氧)两个方面下手。

先说说如何通过力量训练提升体力。科学的力量训练，需要注意以下3点：

1. 时间：控制在60分钟之内

2. 频率：肌肉需要时间去生长，建议隔两天一次

3. 顺序：先基础、再针对、最后核心

对于跑者来说，腿部训练、核心训练必不可少。先做热身，再有针对性的做腰腿部的力量训练，至于胸肌和手臂不用太健壮，稍微有点线条即可。

深蹲练腿，自然不必多说，跑者在家都会做。想要身材看起来不太单薄，胸肌、手臂还是要练练，俯卧撑必不可少。

需要注意的是体力需要肌耐力支撑，但肌肉不是在运动中练出来的，而是通过撕裂肌纤维在休息中长出来的，所以力量训练和跑步一样需要劳逸结合。

下面就说说如何通过有氧训练来提升体力。

想长距离跑步现阶段是比较难了，但高强度间歇训练不用出门在家训练也可以完成。

原地冲刺跑，波比跳，跑楼梯…

短时间高耗能运动+短暂歇息交替进行，耗氧量可以快速达到运动时消耗氧气量的最大值，不仅提高心肺耐力，燃脂效果也很明显。

至于饮食，只要清楚自己的饮食结构，有意识去控制吃就好。一般而言推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为5:3:2。

尽量频繁地少吃多餐，别把自己吃的太胖，别想着等疫情结束之后再练再减，衰退的体能+暴涨的体重，放纵两周就能让你回到解放前。

想要保持耐力和体能，训练形式不是最重要的，重要的是保持训练，保持各式各样的训练，不要因为长时间停跑就变成长时间不运动。

顺便说一句，真心不太推荐跑者在家来回跑步。

一是家庭环境空间有限，不断掉头折返，频繁折返转弯，加速减速，容易增加脚踝和膝盖的压力；

二是本来天天在家就够烦的了，你再在家里来回跑，家里人、邻居难免会有些微词和反感；

听说，离婚预约已经排到3月底了，安定团结才能好好跑步，好好锻炼。

图片来源：大师兄的摄影师leaf