为什么我劝你拉屎不要超过10分钟

如果你看到这个标题并打开了文章，那么我猜测以下情况起码占据了一种：①你拉💩的时间超过了 10 分钟②你有朋友（lao gong）如厕时间总是长到你怀疑人生

图片来自灵魂画手先给正在吃饭或者即将吃饭的家人们道个歉，对不起！为了不影响食欲，小编尽量通篇讲得优雅一些。便便我们几乎每天都在拉，但很多人都拉错了！如果你身边有如厕时间超长的朋友，请把这篇文章转发给他，告诉他一个残忍的真相：如厕时长最好控制在 5 分钟之内，最长也别超过 10 分钟（带薪摸鱼除外）。为什么这么说呢？因为——

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正常情况下，

💩会出来的很轻松

先给大家科普一下整个排便的过程。我们的直肠上装了一个压力感应信号，有💩意的时候，直肠就会把信息传递给大脑，让你去厕所快速解决。同时，肠道粘膜的腺体会分泌足够的分泌物，能够让你快速的把便便拉出来，这个是时长大概是 3-5 分钟（一般情况下）这已经比哺乳动物慢很多了！来自佐治亚理工学院的研究员研究过，哺乳动物的肠道有一层粘液辅助排便，从小猫咪到大象的排便时间几乎恒定，为 12±7 秒。（ 5 秒拉完是什么概念啊，我裤子都还没脱下来！）

纵坐标是哺乳动物排便时长排便时间过长，必然会产生种种问题。首先，如果你是蹲厕，蹲姿会压迫下肢血管， 5-8 分钟左右，就会有一个明显的特征——腿麻了。

图片拍摄于同事蹲坑后还有一些朋友喜欢坐在马桶上玩手机，一坐就是二十分钟打底。容不容易排得出来先按下不说，排便时间变长，腹压也会持续变大，导致静脉回流受阻，生出痔疮，让排便时间变得更长，造成便秘的恶性循环。

一项发布在 2025 年的研究认为：如厕时使用手机的人群患痔疮的风险比非使用者高 46%。长时间如厕，还会增加肛裂和肿胀风险。

排便时间变长，同时往往还伴随着一个动词——用力。用力时，直肠和肛门的的压力也在变大，容易导致直肠粘膜或肛管向外突出，说人话就是脱肛。我们用气球和水瓶模拟直肠用力挤压这个过程，用力挤压气球时，瓶盖也会随之喷射而出（瓶盖在模拟啥不用我多说了吧）

后果最严重时，可能在用力的过程中引起血管爆裂。真·自断心脉。

那为什么有的人如厕如鱼得水，而有的人坐在马桶上用力气沉丹田 20 分钟，也只能让便便露出个小尖尖呢？说到这里，就不能不说说原因——

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为什么有的人

如厕会这么慢？

第一个原因，便秘。每一位便秘过的人，都一定体会过肛如绞痛的痛苦造成便秘的原因其实很简单：①你动的太少②你水喝的太少③你吃的不对（想知道怎么吃的不要着急，后面会给大家奉上的）

想要畅快排便，咱就得保证便便的水分足够，肠道也能正常蠕动。如果是偶尔一两天没有排便，那实属正常。人并不是每天都要排便，一周排便次数小于 3 次，才算是便秘。

第二个原因，憋💩。有的人早上💩意盎然，却因为要迟到了会被扣 50 块钱，不得不憋到公司解决；有的人部门会议一开一个下午，别说便便了，气都憋着不赶大声喘。但！长期憋💩真的会出问题！便便在冲出身体之前，会先存在直肠里，如果有💩意的时候你不方便，直肠就会把便便退货给结肠。为了容纳更多的便便，结肠只能进一步榨干水分，就会让你原本可以畅通无阻的便便举步维艰。

肠道蠕动示意图

时间长了，不仅会加剧便秘问题，内分泌也会失调，甚至会口臭。好家伙，「说话像放屁」这句话原来是真的！

图片来自于公司猫咪 阿福想要避免憋便问题，最好让便便变成一个听话的宝宝，让它每天在规律的时间内被排出。有研究表示，大部分人的排便行为发生在早上，男性一般在 7-8 点之间，女性则会晚一个小时左右。咱宁可早点起，也别为了强制带薪拉屎，把便便憋到公司。

如果以上原因都不是，但家里就是有一位排便频率高且时间长的伙伴（出门要拉，回家要拉，看小孩要拉，做家务还要拉，一进厕所就半小时起步）还有一种原因，某人在战术性如厕。没关系，痔疮会平等的裁决每一个拉屎时间过长的人。别急，让它再长一会儿。

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如何顺利拉出

一泡苍天巨💩？

短暂的排便困难不要焦虑！稍加调整也能让排便过程变得顺利！最简单的方法！改变便姿！当你有依靠觉得舒服的时候，你就会软弱无力；当你无依无靠的时候，你就会充满力量。啥意思？蹲着排便比坐着简单。这可不是瞎说的，从人体结构上来看，蹲姿确实比坐姿排便顺畅，蹲着的时候你将拥有一条近乎于直的肠子。

要是觉得蹲坑太累，就是想要坐便该怎么办呢？可以在坐便的时候垫个小凳子，背往前倾一点，这样也能把直肠和肛门的角度调整成钝角。（像下图一样，也可以增大肠道和菊花的夹角哦）

但想改变生活习惯才是最佳选择。在饮食方面，要多吃粗粮杂粮，少吃精制食品。精制食品质地细腻，和肠道的摩擦力小，肠道蠕动速度也就会变慢。

有便秘问题的同学，可以多吃一些含膳食纤维和糖醇的食物，这两种都能「助力排便」（大家都熟知的西梅就是这类食物）我们给大家整理了一份很细致的「催便食物表」，因为篇幅的问题，就不全放在文章里，大家直接找**领取就行，没有加**的话记得加一下哦（很多内容都是通过**分发的）除了吃，水也得多喝，肠道才更有动力哦。如果时间充沛，每天给自己半个小时的运动时间，增强代谢的同时，也能加快肠道蠕动速度。可以说，一场毫不费力又酣畅淋漓的排便，离不开自身的自律和努力。

最后祝福所有看到这里的人，能够排便顺利~

编辑 | 胡桃 设计 |颖儿、占有钱

技术专家 | 铁柱

参考文献

[1] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,功能性胃肠病协作组.中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001.

[2]Yang P J , Lamarca M , Kaminski C ,et al.Hydrodynamics of defecation[J].Soft Matter, 2017:10.1039.C6SM02795D.DOI:10.1039/c6sm02795d.[3] 弗雷泽 A,Fraser A.历代英王生平[M].湖北人民出版社,1985. Hongmei,Gu [4] Lohsiriwat V .Hemorrhoids: From basic pathophysiology to clinical management[J].世界胃肠病学杂志：英文版, 2012, 18(17):9.DOI:10.3748/wjg.v18.i17.2009.[5] Marilynn Larkin,Using Smartphones on the Toilet Increases Hemorrhoid Risk, Digestive Diseases Week (DDW),May 05, 2025