不能深蹲、怕练伤？更年期力量训练的起步版，原来这么简单_哑铃

不能深蹲、怕练伤？更年期力量训练的起步版，原来这么简单

10月18日世界更年期关怀日刚过，小红书上的更年期板块热闹得不行：有跟练帖9千赞、2.5万收藏——收藏比点赞多出一倍半。这个比例说穿了很扎心：大家收藏的不是"我懂了"，是"回头试试"。毕竟我国近半数40岁至60岁女性有更年期症状。新华网

但翻翻评论区，真正的卡点全露出来了：有人问"她说的重量是二个哑铃总重量，还是单个重量啊"，有人留言"膝盖不好没法深蹲"，还有人跟着练壶铃摇摆"结果还是把腰伤了，现在一直酸胀"。人人都知道要练，可几乎没人告诉她们怎么不受伤地开始。

围绝经期最阴险的变化是：脂肪涨的速度会翻倍、肌肉同时开始掉，可体重数字纹丝不动。所以别再盯秤了，该盯的是腰围，和"能不能不扶着从椅子上站起来"。小红书

骨头是个"势利眼"，你不拽它、不震它、不给它施压，它就懒得给自己加固。而雌激素降下去后骨质流失加速，抗阻训练能有效提升绝经后女性的骨密度。小红书知乎

运动处方的标准，中外权威写的是同一个方向：每周累计150分钟中等强度有氧，加上2～3次肌肉强化。知乎新华网

还有个顺带收获很多人不知道：力量训练能促进内啡肽释放，帮你对付更年期的焦虑、低落和情绪波动。有潮热的姐妹，训练避开上午10点到下午4点最热的时候，清晨或傍晚练，体验完全不一样。知乎

收藏爆的那份帖子克制得很：第一周就干三件事，周二、周五练力量。每天踮起脚再重重落下20下，剩下交给盆底肌训练。“每天做15分钟也算数”——选一种简单易行的练法，贵在每天练习。小红书新华网

膝盖不好的，臀桥、靠墙静蹲这类动作对膝关节友好，靠墙静蹲还能强化股四头肌和核心肌群。更年期后关节滑液减少、肌肉弹性下降，热身时间要从10分钟延长到15-20分钟。练完第二天关节还僵、疲劳超过24小时缓不过来？那不是毅力问题，是身体在喊减量。新华网知乎

别用"小重量多次数"敷衍自己：每组8-12次，做到接近力竭才算数。每4-6周加一点重量或次数，让身体始终有点"够不着"。第一次买哑铃拿不准，就从单只2-3公斤起步，练一周，身体自己给答案。知乎

最后一句忠告值得打印贴冰箱：已经确诊骨质疏松、有骨折史、心血管疾病或关节置换的，请先到正规单位做评估。小红书

有人五十岁才把运动从纯堆跑量转成力量训练为主、有氧跑步为辅。她练下来才发现：一切现在可以立刻上手就做的事，其实都是你多年前无意间做好的准备。知乎

更年期的力量训练不是成年礼，是定投。每周存进去30分钟，未来的身体会连本带利还给你。