户外健身徒手训练进阶方法

户外健身徒手训练进阶方法

徒手训练，也叫自重训练，是户外健身很方便的方式。不需要任何器械，只要有身体就能练。我从徒手训练开始，后来加入了器械，但徒手训练一直是基础。徒手训练的上限很高，很多动作的难度远超器械动作。

徒手训练的基础动作。首先，俯卧撑。俯卧撑是徒手训练之王。标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体呈一条直线，胸部贴近地面，然后推起。变化很多：宽距俯卧撑练胸，窄距俯卧撑练三头肌，钻石俯卧撑练三头肌更多，上斜俯卧撑练胸上束，下斜俯卧撑练胸下束。还有击掌俯卧撑、单手俯卧撑等高难度变体。我目前能做五十个标准俯卧撑，正在挑战单手俯卧撑。第二，深蹲。徒手深蹲，双脚与肩同宽，下蹲到大腿平行，站起。变化和器械深蹲一样多：宽距深蹲、窄距深蹲、单腿深蹲、保加利亚分腿蹲、虾式深蹲。单腿深蹲是很难的徒手腿部动作之一，需要强大的腿部力量和平衡能力。第三，引体向上。徒手训练中很难的动作之一。前面说过引体向上的进阶方法。没有单杠的时候，可以用门框、树枝、或者公园的健身设施。第四， dips。双杠臂屈伸，或者椅子 dips。身体撑在双杠上，弯曲手臂下降，然后推起。 dips 练胸和三头肌，是俯卧撑的变体。第五，平板支撑。核心训练的基础。前面说过。第六，Burpees。全身性的有氧动作，结合了深蹲、俯卧撑、跳跃。效率高，但很累。徒手训练的进阶原则。当基础动作能轻松完成之后，需要增加难度。增加难度的方法有几种：首先，增加数量。做更多的次数，从二十个到五十个到一百个。第二，减少休息时间。组间休息缩短，增加训练密度。第三，增加难度变体。从标准俯卧撑到窄距俯卧撑到击掌俯卧撑到单手俯卧撑。每一步都是难度的提升。第四，单腿或者单臂动作。从双腿深蹲到单腿深蹲，从双手俯卧撑到单手俯卧撑。单侧动作难度翻倍，因为平衡和稳定性要求更高。第五，增加爆发力。击掌俯卧撑、深蹲跳、跳箱。爆发力训练提高神经募集能力和肌肉功率。徒手训练计划示例。初学者：俯卧撑十五次，深蹲二十次，平板支撑三十秒，为一组，做四组，组间休息一分钟。每周三次。中级：俯卧撑三十次，单腿深蹲每侧十次，引体向上五次，平板支撑六十秒，为一组，做四组，组间休息九十秒。每周三次。高级：单手俯卧撑每侧五次，单腿深蹲每侧十五次，引体向上十五次，侧平板支撑每侧六十秒，为一组，做四组，组间休息两分钟。每周三到四次。徒手训练的优点。首先，免费。不需要健身房，不需要器械。第二，随时随地。在家、公园、旅行、办公室，都能练。第三，功能性强。徒手训练是全身性的复合动作，提高的是身体的实际运动能力，不只是单一肌肉的大小。第四，安全。没有器械，受伤风险低。徒手训练的缺点。首先，增肌效果不如器械。徒手训练的上肢训练主要靠俯卧撑和引体向上，胸背的刺激不如卧推和划船那么直接。第二，腿部训练难。徒手深蹲容易，但难度上限不如杠铃深蹲。单腿深蹲很难，但重量还是不如几百公斤的杠铃。第三，进阶路径不如器械明确。哑铃从十公斤到十二公斤到十五公斤，重量明确。徒手从标准俯卧撑到窄距俯卧撑，难度增加但没有精确量化。徒手训练是健身的起点，也是归宿。很多健身大神末了都会回到徒手训练，因为徒手训练追求的是身体的控制和运动能力，而不是单纯的力量数字。从俯卧撑和深蹲开始，逐步进阶，徒手训练能给你一个强壮、灵活、有控制力的身体。