疫情宅了大半年，逐步恢复锻炼Day1｜打卡9种胸肌、肱三头肌、腹肌训练动作

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【赤壁说】新冠疫情肆虐期间，相信大多小伙伴为了防控需要，很长的一段时间宅在家，足不出户，基本告别了运动，取而代之的是熬夜、零食、手机电脑不离手的长时间坐卧，仿佛整个人都变得僵硬了。这种前提下，体能、免疫力下降在所难免。随着疫苗的推出，生活将渐渐恢复正轨。在宅了大半年后，如何逐步恢复健身锻炼，以最好的面貌示人成为了当下有一定健身基础的小伙伴比较在意的问题。在居家这大半年，运动量减少了，心肺功能会随之下降，如果开始就进行高强度的运动会造成一些伤害，也会增加心血管方面的负担，最好的恢复锻炼方法应该遵循循序渐进的过程，从较低强度逐渐进展到中等、高等强度，逐渐增加运动量。在近期，赤壁君会为大家整理一下恢复性锻炼的项目内容和方法经验，希望小伙伴们持续关注。

肌肉唤醒：弹力绳训练

动作要领：首先将双腿分开与肩同宽，膝关节保持微微弯曲，然后收腹收臀，保持骨盆稳定。肩带稳定，肩胛骨回收，发力的时候保持呼气，还原的时候保持吸气，微收下巴，让胸大肌和弹力绳保持对抗。

注意事项：切忌借助身体发力，避免脊柱前屈。

胸大肌训练：杠铃上斜板推胸

动作要领：双脚开立与肩同宽，自然放在地面上，骶骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨贴合在垫子上，胸部发力，向下至肩肘平行，同时吸气，向上推至肘关节微屈，同时呼气，节奏是四四拍儿，向下四秒 1、2、3、4，向上四秒 4、3、2、1。

注意事项：切记做这组动作的时候不要肋骨外翻，向上推举的时候肘关节不要伸直。

杠铃平板推胸

动作要领：双脚开立与肩同宽，自然放在地面上，尾骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨贴在垫子上，胸部发力，向下吸气至肩轴平行，向上呼气至肘关节微屈，同样节奏向下四秒 1、2、3、4，向上四秒 4、3、2、1。

注意事项：切记发力的时候腰椎尽可能贴近垫子，向上推举的时候肘关节不要超伸。

器械坐姿推胸

动作要领：双脚自然放在身体两侧，尾骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨靠在垫子上。双手锁握住杠杆把手，胸部发力，向前推至肘关节微屈，还原至肩轴平行，向前呼气四秒，还原吸气四秒。

注意事项：发力的时候腰椎尽可能贴近垫子，发力点要掌握好，胸部发力，不要通过身体的爆发力，注意不要肘关节伸直和超伸。

肱三头肌训练：绳索下压

动作要领：双脚开立与肩同宽，双手用掌根握住绳索，肱三头肌发力，向下的时候发力至肘关节微屈，还原的时候肘关节和大小臂保持90度，再向呼气，向上吸气。

注意事项：向下发力的时候不要借助身体的爆发力，肘关节不要超伸。大臂要贴住身体，不要身体摆动借力。

仰卧臂屈伸

动作要领：双脚稳定的踩在垫子上即可，尾骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨贴在垫子上，大臂垂直地面，吸气时肘关节弯曲，杠铃落在额头的正上方，向上发力至肘关节微屈，同时呼气，节奏也是四四拍儿。

注意事项：发力的时候，腰部不要离开垫子啊，这样容易导致肋骨外翻，向上的时候肘关节要贴住身体，切勿手臂伸直或超伸。

腹肌训练：腹部平板支撑

动作要领：手臂要与肩同宽，用整个小臂去压地面，收腹、收臀，让肩胛骨充分的打开，双腿伸直，脚后跟向下踩。

注意事项：不要耸肩，胸椎下沉，不要塌腰，建议120秒，不过出现塌腰及腰部酸痛的时候就要立即停止了。

俄罗斯转体

动作要领：膝关节屈膝90度，脊柱延长，双手抱球儿，旋转至身体两侧。

注意事项：不要脊柱屈曲，不要用身体的爆发力。

仰卧卷腹

动作要领：双腿屈曲90度，尾骨、腰椎、肩胛骨贴在垫子上，向上至肩胛骨下角离开地面，向下至肩胛骨整个贴在垫子上，节奏是三三拍，1、2、3 向上，3、2、1 向下。

注意事项：颈部要稳定，不要摆动借力，不要借助身体的爆发力。

有氧训练：椭圆机有氧30分钟

动作要领：双脚踩在踏板上，保持你的髋，膝，脚尖向前，不要内扣或是外展，双手自然把住把手，自然随着身体摆动。

减脂心率={(220-年龄)-静态心率}×(60%-80%)+静态心率

举例：20岁的小A静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值)，那么最适合减脂的心跳率就是：

下限：{(220-20)-70}×60%+70=148

上限：{(220-20)-70}×80%+70=174

注意事项：双脚不要内八字或者外八字，在运动中，脚跟不要抬起来。

拉伸：胸大肌拉伸

肱三头肌拉伸

注意事项：不要弹震式拉伸，拉伸的时候要有拉伸感，不要有刺痛感，拉伸时间控制，如果肌肉比较紧的人控制在25秒左右，正常情况下是在15秒左右。

周一训练总结

如果你也是上班族，运动的时间比较有限，那么建议小伙伴们在运动的前30~40分钟的训练最好为抗阻力训练，因为有一定强度的器械训练能使体内糖原和ATP最先消耗，为运动提供能量。然后再进行30~45分钟，强度控制在60%~80%内的有氧运动，通过有氧运动达到脂肪去供能和消耗。其实运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。也就是说，当你迷上了某项运动的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。周一的训练到这里就结束了，欢迎大家评论区和赤壁君分享讨论，也欢迎大家持续关注后期的分享。