如何让身体像旗帜一样飘起来 龙旗教程

龙旗，听名字带个“龙”字，难道和李小龙有关？没错，就是李小龙先生自创的用来锻炼腹肌的动作，所以才起名龙旗。

小弟前不久才学会这个动作，对整个学的过程有些经验总结，所以PO出来分享给有需要的朋友。

刚学会啊，做的肯定没有龙叔那么标准，你看上图龙叔那个背的厚度啧啧...

虽然目前不怎么标准，但教程肯定是真实有效的，假以时日的练习肯定能学会并更上个台阶的。

支撑整个动作的主要肌肉当然是核心，不理解核心是什么的可以参考我这篇文章，写的很详细了什么是核心？核心能干嘛？怎么练核心？简单点可以说成常人理解的腹肌，但这个腹肌是指腹直肌、腹横肌、腹外斜肌

其次还需要其他肌肉群的参与，例如：肩膀（后束）、背部以及大腿。但起主导的，肯定还是核心。我第一次能完成双腿后，第二天整个肩膀、后背都疼到不行。

首先你要先找个能用手抓的稳固的地点，可以是仰卧凳

也可以是龙门架或卧推架下面的横杠

反正只要是足够稳定、足够重就行了。相比较来说，卧推架向上抓要比仰卧凳是向下抓更简单和舒服一些。

动作要点是双手抓牢，身体呈反C形起身，注意！一定把腰折过去，看下图，凹着身子这样肩和上背才好发力，平着身子起“力矩”太长，太难发力，很容易拉伸斜方肌。

双手、肩膀和背部收紧后，绷紧核心，大腿带动小腿先把身体举起来，然后再慢慢下落。这个下落的过程就会给核心带来极大的压力，从而起到锻炼的效果。当然，第一次的话可以蜷着身子并且举腿举快一点。

学过物理的都知道，这个动作肯定是体重轻的、个子矮小的占优势。还有就是，练习的时候建议脱掉鞋子或者穿个极轻的鞋，“杠杆”最远端哪怕重1斤的重量也是不得了的。我个人资料身高178CM、体重62KG其实算不容易啦。

当然肯定不是一上来就开整的，有个循序渐进的过程，下面是分解练习和一些锻炼核心的动作，等完成下列动作后才可以去尝试。

下腹肌和腹外斜肌的锻炼

这是下腹肌和腹外斜肌的一些锻炼动作，第一个是热身

下面的这两个能连续完成7-10个就可以入门了，分别是风车和雨刷器

感受下半身

龙旗的意义其实就是固定上半身去控制下半身，当你能完成平地上的挥舞下半身后，就可以负重去感受下当你举起整个下半身时需要的阻力了，像负重坐姿静止举腿，注意看，脚上夹有哑铃

负重上抬腿，注意下落时要保持水平。

然后是躺姿举腿

躺姿负重举腿

上面几个动作都能最大程度的让你感受到下半身体重和重力对抗的感觉，当你都能轻松完成之后，就可以开始最后三步了。

第一步就是团身下落，根据杠杆原理，力臂越短受到的阻力越小嘛。要点一样是抓牢后固定住肩膀和上背，极度的绷紧核心。

如果能保持个5秒，就可以尝试单腿了。单腿其实就是延长了“力臂”，但是要比双腿的“力臂”重量更轻一些。

一样，如果能静止个5秒或者能完成5-7次，就可以学着换腿了，因为在换的一刹那有双腿重叠的时候，这个时候压力最大，要尝试逐渐去放慢这个换腿的过程。

当你换腿很轻松后，当然就可以直接完成最终态的龙旗了。第一次做坚持不住不要紧，肯定会有个过程的，先能控制缓慢下落，然后到能坚持个1-2秒，到最后就能坚持的时间越来越长了。

有人说学这个花里胡哨的干嘛，还不如专门去练腹肌。

怎么解释呢，举个通俗点的例子吧，女生是不是大部分都做不了标准的俯卧撑？原因都知道，肯定是肩膀、胸肌、三头、核心不够强，当你分别去练这几个部位后，最后肯定能完成标准的俯卧撑。但完成俯卧撑后，你就可以不去分别再去练肩胸臂了呀，只要你做的个数足够多，一个动作就能顶4个同时练四个部位，又省时间又省事，强度还大，最后还能达成一个目标，何乐而不为呢？

像下腹部，通常难度更高的锻炼方法，锻炼的强度远比坐在瑜伽垫上举腿、伸缩腿的强度要大的多。同样，锻炼的效果和额外锻炼到的部位也就更多，还能解锁成就

而且就像我之前那篇关于核心的文章讲的那样，核心是负责稳定和传导力量的，核心越强，稳定性越强，从没学过瑜伽的我，那天尝试了下其中一个不知道什么名字的动作，竟然能轻松的完成，就变相的佐证了这句话...当然就是没有女生做起来那么优美哈哈

这次挑战成功了一个最容易的龙旗，下一步就是前水平、人体旗帜、俄式挺身、单身引体了，我要一个个攻破它们，等我完成后一定会继续分享出来哒

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