马拉松训练，最大摄氧量与乳酸阈值——更应该关注哪个？

之前比较关注最大摄氧量(VO₂ Max)指标，觉得“发动机越大越强”，听说喝甜菜根液可以提高最大摄氧量，还买了几盒甜菜根汁喝。目前来看，耐力应该有所提升，最大摄氧量在近期刺激下提升了两个点，令人欣慰。

但事实上，对于长距离项目（10 km、半马、全马）而言，更具决定性的指标是——“乳酸阈”。

一、定义：VO₂ Max 与乳酸阈

VO₂ Max 是人体所能维持的最大氧气消耗速率。要准确测定，通常要在实验室里戴面罩测氧气与二氧化碳。

手表给出的通常是结合日常训练中的心率、配速、历史数据的一个估算值。

乳酸阈——指的是当运动强度上升至某一界点时，体内乳酸产生速度超过清除速度，乳酸开始积累的那个“门槛”点。

是从“有氧代谢”为主转向“无氧代谢”越来越明显的那个转折点。

二、两者各有什么好处

提高 VO₂ Max 意味着整体“能力上限”提高了——发动机变大了，对于像 400 m、800 m 这样的短距离，或者是追求速度爆发，那 VO₂ Max 的作用尤为关键。

它还不仅仅是跑步成绩，VO₂ Max 高的人总体健康、心肺健康风险更低。

对于10 km、半马、马拉松这种 “持续时间较长但强度不会爆发式” 的比赛，乳酸阈更贴近“你能维持多快、多久”的那个实际水平。

提升乳酸阈意味着你可以在更高的配速下维持时间更长、不那么快“崩盘”。

三、如何针对性训练提升

（一）针对 VO₂ Max 的练习建议

主打 高强度间歇训练（HIIT）：如 3–8 分钟的高强度跑 + 恢复，或 10–30 秒冲刺 + 多次重复。

在马拉松训练计划里，可以安排在训练周期的前期，在基底尚未完全打好时加入非常有效。

同时也不能忽略“基础有氧跑／长跑”：这些让身体的毛细血管、线粒体密度提高，间接也帮助提升 VO₂ Max。

（二）针对乳酸阈的练习建议

主打 持续“较快但可维持”配速跑。如 20–30 分钟处于“讲话只能说几词”的强度。

可以做“巡航间歇”+“门槛跑”形式：例如 15 分钟热身 → 20-30 分钟门槛跑 → 冷却。

建议一周一次门槛训练，但建议已有一定有氧基础后再加入。

四、哪一个更重要？

对于大多数以半马、马拉松为目标的跑者来说，《Runner’s World》指出：

VO₂ Max 是基础，是能力的上限。

但乳酸阈 更能决定“你能在真实比赛中用上发动机的多少”。也就是说，发动机再大，齿轮（乳酸阈）跟不上，你还是难以维持高速度。

所以建议：先建立 稳定的有氧基础，然后优先将重点放在“乳酸阈训练”，然后再战略性地安排 VO₂ Max 训练。

如果你正在为自己下一场半马或全马备战，希望突破 PB，那么别光盯着 “发动机”有多强（VO₂ Max），更要关注你能维持发动机输出多少时间 —— 也就是 乳酸阈（Lactate Threshold），这样更有可能“跑得更远、跑得更快”。