帮你解决身材危机 篇十五:气质在肩,年龄在背,不一样的肩背部训练,五个动作练起来
气质在肩,年龄在背。
前言:
直角肩与少女背几乎是每个女生的梦想吧~先来欣赏一下美少女的肩背,给自己默默立下flag
我一个女生都对这种身材毫无抵抗力,太让人心旷神怡了。 必须要自己也拥有这样的身材才可以呀!
那么男生的呢,哇,给大家看看我的理想型(谨代表个人审美喜好,不喜勿喷 )
好啦,擦擦口水,我们进入正题,如何能够拥有这样美好的身材~
造成圆肩驼背的原因以及骨骼正位:
随着年龄的增长,还有日常久坐和不良体态坏习惯的堆积,造成我们的肩颈和背部区域血液流通不畅,越来越僵硬。虽然圆肩和驼背不一定同时出现在一个人身上,但是驼背的人基本都有圆肩的困扰哦。
随着时间的推移,不良体态得不到纠正,背部越变越厚,腰部出现游泳圈,然后就出现了虎背熊腰的窘态。
为了拒绝油腻,我们必须行动起来呀,那今天就跟大家聊一聊肩背的训练。再唠叨两句,日常看手机刷剧玩电脑,不要葛优瘫,不要夹着脖子低着头~ 不然再多的训练也无济于事呀旁友们~
热身部分可以参考我之前的系列文章篇二👇
主体训练:
今天的训练是自重为主,更多的关注到训练最基础的——本体感知!把肩胛骨与手臂看作一个整体,而不是孤立某个肌群。
动作一:L式手臂伸展
跪坐或者坐在椅子上
吸气,延展背部,头顶向上找天花板,坐骨向下找地面,拉长整个脊柱
双手掌心相对缓慢上举至伸直
呼气,沉肩,先沉肩,收肩胛骨收手臂,用肩胛骨的力量使手臂向两侧推开
一组30个/3组
动作二:中下斜方肌强化
很多时候我们都会忽略的肌群,中下斜方肌,也是造成驼背的元凶之一。
坐立或者直立位
一侧握紧弹力带固定在胸前
另一侧肩胛骨与整个手臂为一体,进行耸肩与沉肩的动作
沉肩时肩胛骨带动手臂向下,肌肉带动肩胛下角做内收
吸气耸肩,呼气沉肩发力向下
一组20个/2组/两侧
动作三:弹力带高位下来
针对于上背部以及三角肌后束的强化
自然状态下双手握紧弹力带比肩宽一些的长度
吸气双手上举过头顶
呼气肩胛骨回缩带动手臂向下(切勿压手腕)
一组30个/组/2组
动作四:婴儿式转下犬式
这是一个串联的动作,从基础的婴儿趴到下犬再转平板回到猫式退回到婴儿式
膝盖打开与髖同宽,臀部坐于脚后跟上,慢慢趴于垫子上,双手打开与肩同宽,五指张开按压垫子
吸气弓背勾脚尖,呼气发力臀部向上拎高至下犬
吸气向前推动身体至平板,呼气膝盖落地向后推动臀部坐回后脚跟
一组20个/2组
动作五:跪姿俯卧撑
半城俯卧撑不一定比全程简单轻松哦
婴儿式,在臀部坐于脚后跟的前提下,使手臂伸直向前延展,拉伸背部
吸气弓背向前,大臂紧挨身体,屈肘向下
呼气撑起身体退回到婴儿式
一组20个/2组
结语:
今年已过半,你的健身大计实施的怎么样了呢?
健康的身体和满意的身材会给你足够的安全感和幸福感,人生哪里有时间苦恼呀,你的时间要用在努力健身和努力赚钱上~让自己变得越来越好才是人生最重要的事情,希望大家跟着我一起锻炼起来,有健身建议可以留言给我哦,看到都会回复哒~爱你们~啾咪❤️
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