晒太阳补D不靠谱？血检才是关键，这几类人必须吃补剂_基础健康

1. #冬季常见传染病还有哪些##流感季全家防护指南# . 维生素D（调节免疫反应，减少过度炎症）缺乏维生素D可能导致免疫力下降，尤其冬季光照不足时易缺乏。• 食物来源：多脂鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶/酸奶/谷物。• 额外提示：每天晒15-20分钟太阳（避开正午强光），可帮助身体合成维生素D，是更经济的补充方式。

2. 快去查这个指标！90%的人都缺#维生素D#医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏 #抖音精选

3. #低精力去查维生素D# 总感觉累、情绪差？先查一下维D你有没有这种经历：睡够了8小时，醒来还是像没充电一样累，情绪莫名其妙低落？这可能不是“最近太累了”，可能是你体内维生素D在报警。调查显示我国超20%成年人维生素D缺乏。缺维D不止影响骨骼，维生素D在调节免疫系统、预防疾病方面也至关重要，缺乏与呼吸道感染、自身免疫性疾病和炎症性疾病风险增加相关，而补充维生素D则能改善免疫指标，降低疾病风险。怎么补？多晒太阳，每周2-3次，每次15-30分钟，露出手臂和小腿。多吃深海鱼、蛋黄，或者遵医嘱每天补充400-800 IU维生素D，少数可在医生指导下短期使用更高剂量。你今天晒够太阳了吗？

4. 天天补钙还缺钙？关于补钙的八大误区 #骨质疏松 #维生素D #缺钙 #钙片 #骨头汤不补钙

5. //@严锋:谢谢张老师，晒太阳要小心，维生素D还要靠饮食和补充剂。//@张作风流行病学教授UCLA:维生素 D 的合成主要依靠阳光中的 UVB（中波紫外线）。防晒霜的设计初衷就是为了阻挡 UVB 和 UVA，从而预防皮肤晒伤和皮肤癌。从理论上来说，如果涂抹了高倍数（如 SPF 50）且厚度达到标准的防晒霜，确实能阻断 95% 以上的维生素 D 合成。但是千万不要为了补维生素 D 而放弃防晒霜。晒太阳带来的皮肤老化和皮肤癌风险很大，日晒是所谓的“老人斑”的最主要危险因素，而维生素 D 缺乏可以通过饮食或补充剂来解决。总结要点： 1. 防晒霜的双刃剑作用：它在理论上会阻碍皮肤合成维生素 D，但更是预防皮肤晒伤、日光性雀斑样痣（老人斑）及皮肤癌的核心手段。 2. 权衡利弊：千万不要为了补充维生素 D 而放弃防晒。长期日晒带来的皮肤的光老化和皮肤癌风险具有不可逆性，远比维生素 D 缺乏更难处理。 3. 科学替代方案：维生素 D 的缺口完全可以通过饮食摄入或口服补充剂来安全、高效地填补，无需以损伤皮肤健康为代价。 #防晒霜# 防晒 #防晒# #皮肤#

6. 少碰4种维生素！权威期刊研究：乱吃维生素的人，患癌风险增加27%！

7. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

8. 补钙为什么需要配合维生素D一起补？

9. 网友建议低精力人群都去查一下维 D，缺乏维生素 D 真的会导致人没精神吗？

10. 为什么现在好多人都缺乏维生素D?

11. 补钙不补它，吃再多钙片都是白补#维生素D #补钙#抖出健康知识宝藏 #健康科普

12. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂

13. 医生提醒女性勿过度防晒，失眠抑郁的人大都缺维生素D，怎样防晒才刚好？

14. 这6种维生素很重要！日常这样吃，增强体质，更健康！维生素B2、维生素D与高血压1维生素B2，平衡机体代谢研究发现，摄取维生素B2量较多的一组新发高血压风险人群，较摄取最少的一组减少了26%。并且，补充维生素B2对于吃盐较少的人群来说获益更大。这主要得益于其对于血糖、血脂的代谢起着促进作用，能辅助降压。【饮食来源】动物内脏、菌类和海藻类、绿叶蔬菜、豆制品等，都是很好的维生素B2来源。注意：维生素B2易溶于水，在碱性环境中容易受到破坏，所以烹调过程中要避免过度清洗，且尽量清炒，避免维生素B2随菜汤流失。2维生素D，抑制RAS系统人体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。据统计，维生素D浓度低（<15 ng/ml）的人群，患高血压的可能性是维生素D浓度高（>30 ng/ml）的3倍。【补充方式】每周两次，每次晒太阳15分钟，是补充维生素D最直接、有效的方式；饮食上，可以适当增加三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物的摄入；还有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。维生素B12、维生素K与血糖对于血糖高的人而言，相对更要注意补充维生素B12；而对于血糖正常的人群而言，则要补充足量的维生素K。 1维生素B12，能帮助预防并发症二甲双胍，属于治疗糖尿病的一线降糖药物，很多患者都需长期甚至终身服用。而长期服用二甲双胍会在一定程度上阻碍肠道对维生素B12的吸收，引起机体维生素B12缺乏。此外，糖尿病患者因体内的胰岛素会反常升高，常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平过高的危险，这会使糖尿病、肾病等并发症的发生风险大大增加。而维生素B12可促进同型半胱氨酸的代谢，帮助预防和延缓糖尿病血管病变。【饮食来源】奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及豆豉等发酵食品都有助于补充维生素B12。 2维生素K，能改善胰岛素敏感性维生素K以凝血、保持骨密度和防止血管钙化而闻名，但它的好处远不止于此——在一项针对老年人的研究中发现，与那些减少或未能改变维生素K摄入量的人相比，在饮食中增加维K的人患糖尿病的风险降低了51%！这与维生素K能改善葡萄糖代谢、降低胰岛素抵抗、降低体脂等因素有关。【饮食来源】最好的来源是绿叶蔬菜（如包菜、甘蓝、莴笋、芥菜等）；其次是肉类和乳制品（如鱼肝油、蛋黄、乳酪等）。维生素C、维生素E与血脂1维生素C，辅助降血脂维生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外它还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸，从而降低血清总胆固醇水平。因此，肥胖、高血脂等人群更需适当多补充维生素C。【饮食来源】新鲜的深绿色蔬菜和鲜枣、柠檬、猕猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果都是维生素C的不错来源。2维生素E，改善血液循环维生素E是微循环活化剂，可有助于人体血液循环的改善，抑制人体内脂质过氧化，避免形成过多有害健康的自由基成分。此外，维生素E还能强化肝细胞的解毒能力，保护肝脏。【饮食来源】深绿色的蔬菜，像菠菜、芹菜等；还有坚果类，如芝麻、核桃、花生等也是维E的良好来源。维生素C搭配维生素E，对于清除人体脂肪、自由基效果更好。两者又都是抗氧化剂，对辅助抗衰老也有一定好处。 http://t.cn/AXVEQN5P

15. 不是谣言！这种食物晒一下，可以补维生素D

16. #冬天容易缺这种维生素# 3类疾病都跟它有关！冬天对大部分人来说都是一个“易病”的季节，有一种维生素与免疫力密切相关，而冬天却是人体含量最低的季节。寒冷的天气里，人们晒太阳的机会大大减少，即使出门，也常把自己包裹得严严实实，很少接触阳光。正常情况下，人体超过80%的维生素D，是阳光照射皮肤产生的，所以每到冬天，人体的维生素D水平就容易下降。以下4类群体更要警惕维生素D缺乏：在家中或养老院里长期足不出户的老年人；大部分工作时间都在室内的职员；“昼伏夜出”的夜班人员；生活懒散、不爱出门的人。英国《自然综述：内分泌学》上的一项研究通过对2017年至2020年间的各类成果进行综述后，对维生素D在以下三类疾病中的作用给出了明确肯定: 1.骨骼肌肉疾病综述分析显示，补充维生素D不太可能降低骨折风险，也不能改善骨量。如果能在骨质疏松发生前或比较早期就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右，尤其对那些维生素D状况不佳和钙摄入量不足的人更有积极意义。不过研究者提醒，所有高危人群或有维生素D缺乏症的老年人，每日维生素D的摄入量不应超过4000国际单位（100微克）。但超量摄入的情况日常极少发生，大家不必担心。 2.免疫系统疾病综述指出，维生素D浓度低与自身免疫性疾病的风险增加有关，如多发性硬化、炎症性肠病等，尤其在增加多发性硬化风险方面，有强有力的支持证据。美国哈佛大学研究团队进行的研究指出，不能每天晒太阳和吃鱼肉的人，单独补充维生素D可将自身免疫性疾病的风险降低32%，并且补充时间越久，作用越明显；体重指数低的参与者补充维生素D，对自身免疫性疾病的预防作用更强。 3.呼吸系统疾病综述显示，越来越多的研究认为，肺也是维生素D的重要靶组织，维生素D不足与几种炎症性肺病或肺功能差有关。有部分研究指出，给严重缺乏维生素D的患者补充维生素D，可减少急性上呼吸道感染，适度改善肺功能，对慢阻肺、哮喘等肺部疾病患者有益。其他研究分析也发现，每日或每周补充维生素D，可能会有效预防急性呼吸道感染，但间断性补充（每月一次甚至频率更低）就没有作用了。中国居民膳食维生素D的推荐摄入量成人每天10微克，65岁以上老年人每天15微克。补维D主要有3种途径： 1.晒太阳：最好在上午11点到下午3点之间，每次晒20分钟，要裸露前臂、双手、小腿等部位，不要隔着玻璃晒；肤色深的人晒太阳时间应多于肤色浅的人。 2.调整饮食：常吃高脂肪的鱼类，如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等，有助于补充维生素D，但效果要比晒太阳差一些。 3.服用补充剂：经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但服用补充剂存在过量可能。为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。需要注意的是，不能过度补充维生素D。因为它是一种脂溶性维生素，与大家熟悉的水溶性维生素C、B族维生素相比，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。#哪些人应注意补充维生素d# #补充维生素d最简单的方式是晒太阳#

17. 治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

18. //@营养医师王兴国:很多蘑菇中含有大量的维生素D前体物质，经紫外线照射后可以产生维生素D2，（在几百小时范围内）照射时间越长则产生的D2越多，（有研究证据支持）足以达到有效补充维生素D2的剂量。而且，过去认为紫外线照射的蘑菇仅能产生维生素D₂，但有研究发现，香菇含有7-脱氢胆固醇，经紫外线照射后可以产生维生素D3。还有部分蘑菇经紫外线照射后，能够产生维生素D₄——维生素D₄在维生素D₃侧链的24号碳原子上有一个甲基（如图），由其前体22,23-二氢麦角甾醇经紫外线照射生成。其生理意义不明。查看图片

19. 【冬天，正是“光合”的好季节】植物通过光合作用将阳光转化为能量，而人类虽无需合成有机物，却同样需要阳光的“滋养”——促进维生素D合成、调节生物钟、提升情绪。尤其在冬天，合理“光合”更能弥补日照不足，增强体质。以下结合科学方法，教你高效“服用”这剂自然良药。阳光中的UVB紫外线是人体合成维生素D的关键，但玻璃会阻隔大部分UVB，因此隔着窗户晒太阳效果大打折扣。冬天应尽量选择户外，或打开窗户，让皮肤直接接触阳光。若户外活动不便，可选择向阳的阳台或庭院，确保光线无遮挡。冬季日照角度低，上午10点至下午2点之间，太阳高度角较大，影子短于身高，此时紫外线中的UVB含量较高，利于维生素D合成。避免早晨或傍晚晒太阳，因此时只有长波UVA，不仅无法合成维生素D，还可能导致皮肤光老化。然而，晒太阳时间并非越长越好。冬季建议每天晒20-30分钟，可根据影子长度调整——当影子短于身高时，说明阳光充足，可适当缩短时间；若影子较长，可适当延长至30分钟。过长时间暴晒可能引发皮肤晒伤、光老化，甚至增加皮肤癌风险。晒太阳时，尽量暴露手臂、腿、背部等大面积皮肤，效果优于仅晒脸部。因皮肤暴露面积越大，合成维生素D的效率越高。冬季可选择穿短袖、露出腿部，在阳光下散步或静坐，但需注意保暖，避免受凉。冬季日照时间短，人体维生素D合成减少，易出现疲劳、骨质疏松等问题。此时合理晒太阳，不仅能补充维生素D，促进钙吸收，还能调节褪黑素和血清素水平，改善情绪，缓解季节性抑郁。此外，阳光中的红外线还能促进血液循环，增强免疫力。让阳光成为冬季的“天然补品”，在寒冷中积蓄温暖与活力。——波子哥谈运动与光合20250108运动就是坚持运动打卡Day1372

20. 如何补充维生素D不想或者晒不到太阳关节医生的建议#仁济医院骨关节外科

21. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

22. 肠道发炎别光吃药，这个营养素被忽视了肚子总闹脾气？克罗恩病、溃疡性结肠炎反复发作？问题可能出在免疫系统"认错人"了！最新研究发现，维生素D可能是肠道的"和事佬"—— 帮免疫系统"重新培训"，别乱攻击好细菌！ - 文献A：2026年3月发表于《细胞报告医学》的《多组学揭示维生素D对炎症性肠病免疫-肠道微生物组相互作用及耐受性通路的调控》 - 文献B：2025年7月发表于《临床胃肠病学与肝脏病学》的《维生素D补充对炎症性肠病临床结局的真实世界影响》#炎症性肠病 #克罗恩病 #溃疡性结肠炎 #维生素D #抖出健康知识宝藏

23. 因成都年均日照时数低，市民提议增设「太阳假」鼓励带薪晒太阳，怎样看待这一提议？日照少对健康影响有多大？

24. 农村朋友骨质疏松怎么办？ #抖出健康知识宝藏 #骨质疏松 #补钙 #维生素d

25. 90%的肥胖患者维生素D缺乏！个性化补充如何补？维生素D怎么补才健康#抖出健康知识宝藏 #维生素D #维生素d缺乏 #健康中国我们行动 #体重管理年

26. 维生素D在身体对钙的吸收、骨骼生长和愈合、免疫功能、神经功能和肌肉功能等方面起到很重要的作用。然而和其他维生素不一样，富含维生素D的食物很少，为什么会这样？这是因为在维生素D的吸收上，我们人体是能够自给自足的，阳光中的紫外线照射在皮肤之后，皮下脂肪就能合成出维生素D，这是万物生长靠太阳的典型例子。一句晒太阳，并不那么简单。既然日晒能合成维生素D，就可劲晒吧。晒黑了难看。这只是表象，过度日晒会增加皮肤癌的风险，虽然亚裔比白种人患皮肤癌的风险低多了，但也不能掉以轻心。皮肤癌尤其是黑色素瘤的风险是因为经常晒伤，所以不能狂晒。那么应该怎么晒？合成维生素D取决于几个条件。一是日晒的时间，这和紫外线的强度有关，中午那段时间最强，早晚弱。二是晒多少皮肤，如果全是基本光着晒，很快就够了，如果只露脸和手的话，就需要较长的时间。三是皮肤的颜色，浅色皮肤可能晒15分钟就够了，深色皮肤可能要晒几个小时。除此之外，住在哪里也很关键。住在南方，因为日晒充足，就容易补足维生素D，住在北方，尤其是冬天，想晒也没有太阳，就容易维生素D缺乏。一般来说，不必晒到皮肤晒伤了，只要一半时间就可以了，或者只要在晒伤之前结束，就能既补足维生素D，又不要担心皮肤癌的风险增高。很多人出门抹防晒霜，这样一来就无法合成维生素D了。防晒霜可以有效地预防皮肤癌，但也很有效地预防合成维生素D。如果做在室内，隔着窗户，也不能合成维生素D，只能裸晒。很多人怕晒主要是为了美白，对于这些人来说，可以晒胳膊晒大腿晒肚皮，不晒脸就是了。但是，也不是所有的人晒够了就能合成足够的维生素D的，有的人在同样日晒程度下合成维生素D的能力不如其他人，有的人脂肪细胞释放维生素D入血的能力不如其他人，特别是老年人、深色皮肤的人、肥胖症、患有肾病和肝病的人。如果属于这些情况，或者所居住的地方日晒不足，就只能靠食物或者补充剂了。维生素D的补充剂属于很安全的补充剂，儿童和青少年、中老年人、孕妇和哺乳期妇女每天应该补充600IU，71岁以上老年人每天应该补充800IU。含维生素D高的食物有鸡蛋、沙丁鱼、三文鱼，强化了维生素D的食物有牛奶、酸奶、麦片等。维生素D中毒是很罕见的，研究发现每天吃60000IU维生素D补充剂，连续吃几个月会导致维生素D中毒，为了保险起见，成人要避免每天从食物或者补充剂中摄入4000IU以上，除非医生建议多吃。日晒合成维生素D则没有中毒的可能，这也说明日晒是补充维生素D的最佳途径。

27. 锻炼者最该补充的维生素！不可或缺！

28. 【#经纬健康小贴士#：#每天晒太阳半小时有效补钙# 】①维生素D是钙的“搬运工”，它负责把钙“搬进”骨头；②晒太阳可以让皮肤生产维生素D；③避开暴晒时段，避开玻璃，晒太阳的时间要足够，每天半个小时左右。#骨头汤不如牛奶补钙# CCTV生活圈的微博视频

29. 长期缺这种营养素，年轻人容易胖，老年人容易“傻”

30. 维生素 D 早上吃好，还是晚上吃好？很多人吃错了

31. 有些情况维生素D是需要检查的 #抖出健康知识宝藏#维生素D#健康科普@抖音医疗健康小助手

32. 昨天说到冬季晒太阳有助于补充维生素D，提高血清素，防止季节性抑郁问题。一个朋友问说自己对紫外线过敏所以不能晒太阳，那么秋冬季依靠口服维生素D是否可以达到和日晒同样的效果，促进血清素分泌？对于紫外线过敏的人来说，既需要阳光又害怕阳光的确很矛盾。简单的回答是：口服维生素D可以代替晒太阳“补钙”的功效，但不能完全代替晒太阳对“血清素”的即时刺激作用。听我细细道来：1. 维生素D：口服可以完美替代晒太阳的主要生物学目的之一是让皮肤将维生素D。阳光照在皮肤上时，UVB（紫外线B）穿透表皮，将皮肤中的7-脱氢胆固醇（7-DHC，胆固醇的一种前体）转化成维生素D3前体。而这个维生素D3前体并不稳定，接下来几小时内会在体温的影响下异构化，转变成维生素D3。好玩的是，如果你晒的时间过长，皮肤会自动把多余的维生素D3前体转化成无活性的物质。这是身体的自动保护机制，所以通过日晒补充VD是不会“过量”的。而且玻璃会挡住绝大部分UVB，所以隔着窗户晒太阳会晒黑，但无法合成维生素D，这个要注意。而对于紫外线过敏的人，口服维生素D3是补充这种维生素最安全、最有效的方法。只要血液中维生素D水平达标，它对骨骼、免疫系统和大脑功能的保护作用，与晒太阳得来的几乎是一样的。 2. 血清素：口服VD只能“辅助”，无法“直接产生”血清素是让我们感到快乐、专注的“好心情物质”。阳光对血清素的影响有两个完全不同的路径：路径 A（间接路径）：维生素D在体内能通过调节一种酶（TPH2），促进大脑将色氨酸转化为血清素。如果你缺乏维生素D，血清素水平会降低。所以，补充维生素D能为血清素的合成打好底子。路径 B（直接路径）：阳光（可见光）通过眼睛的视网膜进入，直接刺激大脑分泌血清素（有没有感觉从阴郁的房间走出来到阳光明媚的环境，心情瞬时会变好？）。这种刺激是即时的、物理性的，与维生素D无关。所以，只吃维生素D，解决了“原料”问题，但缺乏阳光通过视觉给大脑发出的“开工生产”指令。3. 给紫外线过敏者的建议如果你无法直接晒太阳，但又想获得阳光带来的快乐（血清素），可以试试以下方法：利用“冷光源”，也就是光疗灯（Light Therapy Box）。这种灯模拟强烈的日光（通常要求10,000 lux），但不含紫外线，对过敏人群非常友好。每天早上对着它坐20-30分钟，通过眼睛吸收光线，能显著提升血清素。富含补充血清素原料的食物：多吃富含色氨酸的食物：如香蕉、鸡肉、鸡蛋、大豆、坚果。记得搭配一点碳水化合物：碳水能帮助色氨酸更容易进入大脑合成血清素。“避光型”户外运动：在清晨或傍晚紫外线极弱时出门走走。即使没有紫外线，大自然的景致和身体的律动也能促进血清素和内啡肽的分泌。总结建议：继续每天补充维生素D（这是基础），但如果感到情绪低落或睡眠不好，可以考虑增加光疗灯或通过饮食/运动来直接拉升血清素。#微博影响年# #冬天就要这样运动# #酥说健康#

33. 【为什么治疗骨质疏松前，要检测体内维生素D含量？】#科学就医我行动# 维生素D是钙吸收的“钥匙”，维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，若缺乏维生素D，钙的吸收率可降至10%以下。骨质疏松的核心问题是骨量流失，而钙是骨基质的主要成分。若体内维生素D不足，即便补充钙剂也难以被有效利用，会使治疗效果大打折扣。多数骨质疏松患者存在维生素D缺乏。流行病学研究显示，全球约10亿人存在维生素D不足或缺乏；这在老年人、绝经后女性以及日照不足者（如长期室内活动、穿防晒衣）中更为常见。检测血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平，能精准判断是否需要补充。若检测显示维生素D严重缺乏（25(OH)D＜20ng/mL），需先通过大剂量补充的方式（如每周5万IU维生素D3，持续4—12周）纠正缺乏，再转入维持治疗；若水平充足（25(OH)D≥30ng/mL），则无需额外补充，避免过量风险。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

34. 从饮食上，最近的研究发现原始人饮食法可能会增加心脏病的风险，以植物为主的饮食则会将患心脏病的风险降低32%。除了饮食之外，还有各种膳食补充剂，硒、多种维生素、铁、叶酸、钙、钙加维生素D、β-胡萝卜素、抗氧化物、Omega-3长链多不饱和脂肪酸、维生素A、复合维生素B、维生素B3、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E等，这还不包括辅酶Q10等。一项整合分析对277项随机对照试验进行了分析，这些试验包括了将近1百万参加者，除了上述16种膳食补充剂外，还有8种膳食干预，包括调整脂肪、减盐、减饱和脂肪酸、地中海饮食、减少脂肪、高摄入Omega-6多不饱和脂肪酸、高摄入Omega-3α-次亞麻油酸。分析发现少吃盐可以降低正常人的死亡率，但效果有限。Omega-3长链多不饱和脂肪酸对心脏病有保护作用，和叶酸一起可以稍稍降低脑卒中的风险，但证据有限。除此之外，其他补充剂和膳食干预在心脏健康上既无效也无害，而同时吃钙片和维生素D可能导致脑卒中的风险增高。大名鼎鼎的地中海饮食看起来也是徒有其表。这项分析的问题在于很多膳食相关研究的质量很低，不加筛选地进行整合分析导致鱼龙混杂，影响结论。在饮食上，有一项研究的结论是对于心脏健康而言，各种饮食法是没有用的，重要的在于吃什么。

35. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

36. 【隔着玻璃晒太阳只会晒黑】大家常说的晒太阳补钙，其实补的是维生素D。维生素D经过肝脏和肾脏的活化，成为活性维生素D，具有调节骨骼生长发育的重要作用；可促进肠道和肾脏对钙、磷的吸收；或直接作用于骨，促进骨形成和骨矿化；还可作用于骨骼肌，加强肌力。但是，如果是隔着玻璃晒太阳，不仅收效甚微，无法促进皮肤产生维生素D，还会把人晒黑。不得不在室内晒太阳，应该打开窗子，让皮肤直接与阳光接触。（生命时报）

37. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

38. 老年人晒太阳真的能补钙吗？

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59. 维生素D2、D3均有效！《老年人群维生素D营养评估及补充中国专家共识》发布，核心建议一览

60. 老年人群维生素D评估与补充临床实践共识

61. 老年人如何科学补充维生素D？

62. 《老年人群维生素D营养评估及补充中国专家共识》解读

63. 关于补充维生素D，老年人必问的十个问题！

64. 别再纠结！冬天娃补维生素 D，这几个误区家长快避开

65. 维生素D，你的孩子补对了吗？

66. 科学补充维生素 D，这些细节很重要

67. 老年患者维生素 D，补多少？补多久？10 大核心问题汇总

68. 收藏！服用维生素D的禁忌清单，科学补充才有效，避开这些误区

69. 别瞎补了，什么人需要补维生素D？选哪种？这篇说清了

70. 维生素D补不对，反而伤肾？医生

71. 医生说

72. 各人群2026最新维生素D补充方案！照着做就行。

73. 2026年维生素D 国际核心共识

74. 2026 维生素D 国际共识

75. 行业证言｜《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》重点内容解读

76. 2026维D国际共识重磅发布！不止补钙，护肌肉稳血糖超关键

77. 超90%中国人维生素D不足？2025版临床共识解读

78. 老年患者维生素D补多少？怎么补？最新中国专家共识核心解读

79. 补充VD要补多少?晒太阳也不一定能补上?

80. 如何正确的晒太阳,才能补充维生素D?

81. 维生素D的秘密:如何选择合适的补充剂

82. 临床应用：维生素D专家共识，不同人群精准需求指南

83. 想靠晒太阳补足维生素D？不是晒得久就有用！安全有效的关键在这儿

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98. 维生素D：晒太阳≠不缺乏，你可能一直都低估了它

99. 《老年人群维生素D营养评估及补充中国专家共识》实操解读：营养师必备落地指南

100. 科学补充维生素D

101. 给全家人的维生素D使用指南

102. 维生素D，你补对了吗？一份给您的实用指南

103. 每天补3200单位维生素D3，对健康老人跌倒预防有没有作用？

104. 很多人以为自己在晒太阳，其实没补到维生素D！一个很容易忽略的冷知识：隔着玻璃晒太阳，皮肤基本合成不了维生素D。如果你平时早出晚归、长期室内、晒太阳少，又总觉得状态一般，这个问题可以关注一下。但也别一有点累就自己下结论，更别上来就乱补。你平时一天能晒到太阳吗？ #维生素D #晒太阳 #健康养生 #冷知识 #打工人

105. 中华医学会|维生素D临床应用共识2025

106. 晒太阳: 紫外线B波段（UVB）是人体合成维生素D的关键触发因子，皮肤接触阳光后，皮下的7-脱氢胆固醇可转化为维生素D3，经肝脏、肾脏代谢后形成活性维生素D。维生素D是钙磷吸收的核心载体，能有效预防儿童佝偻病、成人骨质疏松与中老年骨折；同时可调节免疫细胞活性，增强机体抵抗力，降低呼吸道感染、自身免疫性疾病的发病风险。

107. 夏天晒太阳正合适？最新研究颠覆维生素D认知

108. 好卵子养出来 | 超90%女性需要大幅提升维生素D

109. 维生素D，你补对了吗？老年人“阳光维生素”科学补充指南

110. 怎么补充维生素D？一篇看懂不踩坑

111. 别忽视！这 3类人群需重点筛查维生素D，多重潜在危害不容小觑

112. 揭秘维生素D！让我们普通老百姓也知道维生素D的好处，记得晒太阳

113. 日晒不可能成为维生素D中毒的原因

114. 维生素D三类需要重点筛查维生素D的高危人群，并解释了缺乏维生素D的危害和预防

115. 老年人为什么要补充维生素D啊科学解析与补充建议

116. 成人也缺维生素D？怎么补，补多少？

117. 容易缺维生素D的人群与科学补充方法

118. 【共识】中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识（2024)

119. 【科普】儿童维生素D检测，做对才是关键

120. 维生素D哪些人更容易缺乏？

121. 隔着玻璃晒太阳补不了维生素D？

122. 爱国卫生月 | 通过食物和晒太阳能补充足够的维生素D吗？

123. 晒太阳补维生素D？90%的家长晒错了！新生儿晒太阳的正确打开方式

124. 创新科技维生素D补充新选择

晒太阳补D不靠谱？血检才是关键，这几类人必须吃补剂

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