运动时怎么呼吸最省力，从胸式呼吸改到腹式呼吸的体会

运动时怎么呼吸最省力，从胸式呼吸改到腹式呼吸的体会

跑了两年步从来没有刻意关注过呼吸的方式。直到一位跑步教练看了我跑步的视频说我的肩膀在跑步的时候一直上上下下，是典型的胸式呼吸表现。

胸式呼吸是靠肋间的辅助呼吸肌群把肋骨抬起来扩大胸腔吸入空气。效率很低，单次吸入的空气量少，而且肩颈的肌肉持续在点头抬肩中疲劳，跑久了肩酸脖子僵。腹式呼吸是横膈膜收缩下沉把腹腔推开肺部底部被拉下来扩大，进气量大约是胸式呼吸的两倍左右。腹式呼吸不需要肩颈发力，肩膀是自然放松的。

改腹式呼吸的方法是先躺下来训练。手放在肚脐上方，吸气的时候肚子顶起来手掌被推高而不是胸口抬起来。每天睡前躺着做五分钟的腹式呼吸训练，然后再在走路和慢跑的时候有意识地用腹部作为呼吸的发动机。两个星期以后习惯了，跑步时肩膀不再上下了，跑完肩颈不酸了。

呼吸还有节奏的问题。跑步呼吸最常见的节奏是吸吸呼三步，两次短吸气加一次长呼气，吸气两次和步频同步。长呼气让二氧化碳充分排出为下一次吸气腾出空间。高强度训练如冲刺可以换成吸呼两步喘的短节奏。

腹式呼吸不仅是对跑步的优化，更是对全天呼吸方式的优化。走路和办公和休息的时候都保持腹式呼吸，身体的含氧量提升注意力也改善了不少。免费的身体升级。