运动后恢复拉伸，全身放松方案

运动后恢复拉伸，全身放松方案

运动后的恢复拉伸和运动本身一样重要但被很多人忽略。好的拉伸方案能在十五分钟内完成全身主要肌群的放松促进恢复减少第二天酸痛。分享一套适用于所有运动的全身拉伸方案。

拉伸的时间安排。运动后立刻拉伸效果最好此时肌肉温度高弹性好血流量大拉伸效率高。如果运动后没条件立刻拉伸在运动后两小时内补做也有效果超过两小时效果递减。拉伸前如果出了很多汗先擦干换干衣服防止风冷感冒。拉伸时在干净的地面或者瑜伽垫上做不要在脏的地面上。

每个拉伸动作的原则：缓慢拉到有明显的牵拉感但不是疼痛感。疼痛说明拉过了可能导致肌肉撕裂。保持三十到四十五秒深呼吸不要憋气呼气时放松让拉伸感加深。不要弹震——快速弹动的拉伸触发肌肉的牵张反射肌肉反而收缩保护自己达不到拉伸效果。

全身拉伸方案按从上到下的顺序。

颈部和上斜方肌（三十秒每侧）。右手从头顶绕过轻轻拉右耳向左肩方向。感受右侧颈部和肩膀的牵拉。不要用力拉只是引导重力做功。换边。这个部位久坐和跑步时耸肩的人特别紧。

肩部和胸大肌（三十秒每侧）。面对墙站立右手臂呈九十度贴在墙上身体向左旋转。感受右胸和右肩前侧的牵拉。这个部位卧推俯卧撑和骑行后特别紧。

背阔肌（三十秒每侧）。双手抓住头顶的横杆（门框或单杠）身体后倾手臂完全伸展。感受背部两侧的牵拉。或者跪在地上双手前伸趴在地面上臀部向后坐。背阔肌是引体向上和游泳后的重点拉伸部位。

肱三头肌（三十秒每侧）。右臂举过头顶弯曲手肘右手摸后背肩胛骨。左手抓住右肘向左拉加深牵拉。换边。俯卧撑和攀岩后三头肌紧。

前臂和腕部（三十秒每侧）。右手臂伸直掌心朝上左手把右手掌向下压。然后翻掌掌心朝下左手把右手背向下压。攀岩和球拍运动后前臂极紧这个拉伸必做。

腰部和下背（三十秒）。仰卧双膝弯曲抱住膝盖向胸口拉近。轻摇左右放松整个下背部。深蹲和硬拉后腰背紧这个拉伸缓解压力。

臀部肌群（三十秒每侧）。仰卧右脚踝放在左膝上双手抱左大腿向胸口拉近。感受右侧臀部的牵拉。换边。跑步和久坐后臀部紧。

髂腰肌（三十秒每侧）。弓步姿势右脚在前左膝跪地（垫软垫）上身挺直骨盆前移。感受左侧髋部前方的牵拉。换边。久坐和跑步后髂腰肌短缩导致骨盆前倾这个拉伸改善腰部疼痛。

股四头肌（三十秒每侧）。站立右手扶墙左手抓住左脚踝拉向臀部。膝盖指向地面不外翻。换边。深蹲跑步和骑行后大腿前侧紧。

腘绳肌（三十秒每侧）。坐在地上右腿伸直左腿弯曲脚底贴右大腿内侧。身体从髋关节前倾（不是弯腰）双手够右脚。感受右大腿后侧的牵拉。换边。跑步和深蹲后必做。

小腿和跟腱（三十秒每侧）。面对墙双手撑墙右脚前左脚后。左脚跟踩地不抬起身体向前倾。感受左小腿后侧的牵拉。换边。跑步跳绳后必做预防跟腱炎。

髂胫束（三十秒每侧）。站立左脚从右脚后面交叉身体向左侧弯腰右手伸过头顶。感受右腿外侧的牵拉。换边。跑步者膝盖外侧疼痛常因髂胫束过紧。

每个动作三十秒十二个动作双侧做总共约十五分钟。如果时间紧张可以合并——把相关的部位一起拉伸如背部和肩部合一个动作胸部和肱二头肌合一个动作。最少做十分钟哪怕只做主要的大肌群（背腿臀腰）也比不做好。

拉伸后的补充措施。喝三百到五百毫升水补充运动中流失的水分。如果有条件吃一份含蛋白质和碳水的加餐（牛奶加香蕉或者蛋白粉加面包）在运动后三十分钟内补充最有利于肌肉修复。洗一个温水澡放松肌肉如果运动强度大可以用冷热水交替冲（冷水三十秒热水三十秒交替三到四次）促进血管收缩扩张加速代谢废物排出。