间歇跑训练法，四百米重复跑怎么练

间歇跑训练法，四百米重复跑怎么练

跑了两年慢跑以后我发现配速怎么都提不上去了五公里一直卡在二十八分钟左右。后来一个跑马拉松的朋友让我试试间歇跑练了八周以后五公里成绩提到了二十五分半效果立竿见影。

间歇跑的原理是通过高强度短时间的反复刺激提高最大摄氧量和乳酸阈值。简单说就是让你的身体习惯在高速运转时高效利用氧气和处理乳酸从而提升跑步效率。跟匀速慢跑相比间歇跑的训练量少但强度高用更少的时间获得更大的收益。它之所以能突破平台期是因为给了身体一个它不习惯的超负荷刺激，迫使心肺系统和肌肉系统做出适应性提升，这是匀速慢跑给不了的效果。

四百米重复跑是最经典的间歇跑训练方式。找一个四百米的标准跑道热身慢跑两公里以后开始正式训练。四百米用比你五公里配速快十到十五秒的速度跑，比如五公里配速五分三十秒间歇跑就按五分到五分十五秒的速度跑四百米。跑完一个四百米以后慢走或者慢跑休息九十秒到两分钟等心率降到一百二左右再跑下一个。

新手从六个四百米开始每周增加一个最多不超过十个。第一次练间歇跑不要追求速度重点是掌握节奏和感受身体在高强度下的反应。很多新手第一个四百米拼尽全力后面几个就完全跑不动了正确的做法是每个四百米速度基本一致最后一个如果还有余力可以稍微加速。这个匀速控速的能力本身也是间歇跑要训练的重要技能之一，能够保证全程质量稳定才是有效的训练。

训练频率方面间歇跑属于高强度训练每周安排一次就够了两次之间至少间隔两天让身体充分恢复。间歇跑的第二天应该安排慢跑或者休息日不要连续高强度训练。完整的训练周应该是间歇跑一次长距离慢跑一次 tempo run一次其余时间慢跑或者休息。

注意事项方面间歇跑前必须充分热身至少十五分钟包括慢跑和动态拉伸让肌肉和心肺系统做好准备。间歇跑对膝关节和跟腱的压力比慢跑大很多鞋子一定要选缓震好的跑鞋不要穿竞速鞋练间歇。训练中如果出现关节疼痛不是肌肉酸痛那种立即停止不要硬撑间歇跑的强度已经足够大不需要在伤痛状态下再加码。

间歇跑不仅仅是四百米重复跑一种形式，还有两百米和八百米和一千米的不同距离组合。两百米短间歇侧重于提升绝对速度和神经肌肉协调能力，适合想提升冲刺能力的跑者。八百米和一千米的长间歇更接近乳酸阈值训练，对半马和全马的配速提升效果更明显。不同的间歇距离搭配不同的休息时间，两百米间歇的休息时间一般是跑步时间的两到三倍，而八百米以上的长间歇休息时间一般和跑步时间相等。建议先用四百米建立基础，再用不同的距离做针对性训练。