双11攻略｜补钙≠盲目吃钙片！科学补钙，看这篇就够了！

提到钙，这可能是国人最重视的营养素之一了。强健骨骼，离不开钙，很多人也都知道钙的重要性，但真正补足钙的人还是比较少的。

《中国居民膳食指南》数据显示，不同年龄段的人群对钙的需求量是有差异的：

• 0-6个月龄婴儿：每日推荐摄入200毫克

• 7-12个月龄婴儿：每日推荐摄入250毫克

• 1-3岁儿童：每日推荐摄入600毫克

• 4-6岁儿童：每日推荐摄入800毫克

• 7-10岁学龄儿童：每日推荐摄入1000毫克

• 11-17岁青少年：每日推荐摄入1200毫克

• 18-49岁成年人及孕早期女性：每日推荐摄入800毫克

• 孕中、晚期及哺乳期女性，50岁以上成年人：每日推荐摄入1000毫克

另一方面，有调查结果显示，我国居民平均每人每日钙的摄入量不到400毫克，远低于推荐摄入量。虽然当饮食摄入钙处于低水平状况时，人体会通过肠道的代偿作用让钙代谢尽量平衡，但时间一长，人体对钙的需求不断增加，或者因为某些疾病影响，都是可能导致缺钙的。

所以，如果你问普通人到底需不需要补钙？或者补钙到底有没有必要？我想上面这两个维度你可以参考一下，应该也不难发现其实大部分人都是需要补钙的。

可能知道自己缺钙，有些小伙伴就开始着急了：我要怎么补钙？是不是要吃点钙片？

先别急，其实补钙首选膳食补充，好好吃饭，认真吃好每一餐，基本上就可以满足日常的钙需求。生活中，牛奶、酸奶、奶酪等奶产品，小油菜、小白菜、芥蓝等深绿色蔬菜，还有各种豆制品、坚果、鱼虾这些都是不错的补钙来源。

理论上来说，其实每天喝一大杯牛奶+500克左右的绿叶蔬菜就差不多可以达到补钙推荐量。不过要提醒的是，如果营养需求量较大，或者自身吸收功能下降，比如一些上了年纪的人，那可能需要饮用的牛奶量又会更大一些。

与此同时，如果只是依赖高钙蔬菜来补钙的话，实际上也不太靠谱，因为很多蔬菜含钙高但吸收率却偏低，而且蔬菜普遍含有的草酸会与钙结合，这也会影响人体对钙的吸收。所以，仅仅通过某一种类型的食物来补钙的效果也不理想。

说到这里，大家可以根据自己的饮食习惯以及现在的年纪对比一下，应该对自己需不需要补钙，或者通过什么方式补钙也会更清晰一些。

总的来说，补钙还是要通过牛奶、海鲜鱼虾、水果蔬菜等多方面结合来实现。如果由于饮食习惯、高龄，或者某些疾病原因导致身体缺钙，就有必要服用一些外源性的钙剂了。这时候可能有些小伙伴又会问了：补钙产品怎么选？怎么吃？应该注意什么？

一般来说，在选择补钙产品时，可以注意以下5点：

1、市面上的钙剂主要分为——有机钙和无机钙。其中，有机钙以柠檬酸钙比较常见，钙含量相对较低，大多只有20%左右，但它不依赖胃酸，更适合一些胃肠功能弱或胃酸缺乏的人。不过有机钙普遍价格较高，而且某些有机钙可能还存在着不同程度的毒副作用。

无机钙以碳酸钙为主，钙含量比较高，可以达到40%左右，差不多和牛奶相似，而以碳酸钙为主要成分的补钙产品也是市面上最常见的。但是无机钙的吸收需要胃酸参与，对于一些肠胃不太好的人来说，可能会出现胀气、便秘等情况。不过好在现在很多碳酸钙的钙制剂都是液体钙的形态，超细的悬浮颗粒更容易被人体吸收，改善了像胀气、便秘这种情况，比如康麦斯液体钙胶囊，纳米级液体钙，大大降低了对胃肠的刺激。

2、除了补充钙质，摄入充足的维生素D也是很重要的，因为维生素D能促进钙的吸收和利用，所以建议选择添加维生素D的补钙产品。这也是为什么很多大品牌会推出“钙+维生素D”同补的补钙产品，比如康麦斯、汤臣倍健这些牌子旗下的补钙产品都会添加维生素D。

3、补钙也要适量，并不是越多越好。一般来说，我们每天食物+钙剂的钙量在800~1000毫克即可，所以在挑选补钙产品时，可以选择钙含量400-500mg的产品，再加上我们每天吃的食物钙含量在300-500左右，结合起来刚好满足补钙推荐量。要提醒的是，钙的可耐受最高剂量是2000 mg /天，而且还是包括食物+钙剂一起的量，所以补钙是按需补充，如果超出安全范围，反而有可能损害身体健康，得不偿失。

4、服用补钙产品时，尽量不要和牛奶、酸奶、豆制品这些一起吃，因为同时补充的钙量太多身体吸收不了，反而影响补钙效果，所以要注意留出较长的间隔时间。

5、一般情况下，不建议空腹状态下直接服用补钙产品，因为空腹时人体内胃酸分泌较少，容易引发胃胀气、便秘等不适问题。建议补钙产品随餐服用，或者在饭后一个小时之内服用，因为这时候胃肠道不容易出现不适症状。