翘臀最大的谎言“盆骨前倾”！你以为的翘臀其实正在伤害你的身体！

咱们先来靠墙站，看看你的骨盆正不正！

方法一：

方法二：

判断完再来了解一下骨盆前倾的危害！

骨盆前倾不仅会导致小腹突出，还会引起腰痛。

长时间习惯性骨盆前倾会产生腰肌劳损，并提高腰椎彭出、突出的风险。

接下来就是激动人心的改善纠正环节啦

骨骼与肌肉我们可以用电线杆与电线来类比！

骨盆前倾则是电线杆因为一侧电线缩短另一侧电线拉长导致歪掉。

如果让你解决，你会使劲往拉长部分拉扯，还是给缩短的电线加一节？

显然两者配合才有效，因此完整的改善可以分为：

拉伸（松解）、训练（激活）、练后拉伸（松解）、日常体态保持

一、拉伸强侧肌群

1、髂腰肌
双脚分开前后站立，屈髋屈膝下蹲，后侧膝盖触地保持腰背挺直状态下，双脚踩实骨盆慢慢向前移动，感受骨盆前侧、大腿根部深层有强烈拉伸感即可，两侧交替。

2、竖脊肌（腰椎段）

屈膝屈髋脚背贴地支撑，骨盆尽量靠近脚跟，身体前倾双手接触地面，并向正前方延伸，额头接触地面，感受骨盆上方被拉长。

3、腰方肌
双腿分开一侧屈膝另一侧伸直腿，双手在头顶食指交叉掌心向上，并将躯干向伸直腿一侧侧屈，感受躯干侧面腰椎侧面，有明显拉伸感，两侧交替。

以上拉伸一周3～5次，每次3～5组，每组30～60秒。

二、弱侧激活训练

1、核心部分

• 激活

僵虫：仰卧双臂前屈垂直于地面，双腿屈膝90度，保持大腿垂直小腿平行于地面，收紧核心状下，对侧交替伸展手臂双腿，感受腹部核心有轻微涨感，两侧交替。

• 训练

反向卷腹：双腿并拢微屈，背部接触地面支撑，保持核心收紧状态下，下腹部发力带动双腿抬离地面，直至下腹完全收紧。

跪姿平板支撑：双腿并拢屈膝支撑，双手微屈支撑，头颈、躯干、腰背、骨盆、下肢保持中立位且在一条直线上，静态支撑。

2、臀部

• 激活

蚌式：侧卧膝屈90度、髋屈60度，收紧核心保持骨盆中立位，以骨盆为轴、双脚保持接触，打开膝盖感受臀部有明显收紧的感觉，两侧交替。

• 训练

臀桥：屈膝90度髋屈60度仰卧支撑，收紧核心状态下，收紧夹臀挺髋将骨盆抬离地面。

俯身抬腿：双腿屈膝、双臂微屈支撑，保持收紧核心骨盆中立状态下，膝盖以髋为周向后上方蹬腿，收紧臀部，两侧交替。

3、腿部

• 激活

静蹲：双脚分开与肩同宽髋屈膝屈90度，腰部收紧腰背挺直状态下，背部紧靠墙壁静态支撑。

• 训练

深蹲：双脚分开与肩同宽，保持腰背挺直状态下，屈髋屈膝下蹲，直至骨盆高度略低于膝关节，稍作停顿大腿前侧发力站起还原。

弹力带硬拉：双脚分开与髋同髋，腰背挺直状态下屈髋微膝躯干前倾，直至大腿后侧有明显拉伸感，，脚蹬地挺髋收紧腿后侧、臀部还原。

以上训练动作每周3～5次，每次4～6组，每组12～15个。（跪姿平板撑30秒以上）

激活动作每周3～5次，每次3组，每组25次。（静蹲每组30秒）

刚开始接触训练的宝贝们激活训练一定要保质保量完成，更好的感知肌肉收缩，训练效果才会更明显。

三、训练后拉伸

1、臀部

仰卧屈膝将一侧小腿远端放置在另一侧大腿前侧，双手十指交叉抱紧下侧大腿，并向躯干发力拉伸，感受骨盆后侧臀部有明显拉伸感，两侧交替。

坐姿二郎腿姿势，保证屈膝抬起侧推稳定支撑在另一条腿膝盖上方位置，躯干前倾靠近双腿，直至臀部有明显拉伸感即可，两侧交替。

2、大腿腿前侧

前侧腿屈膝脚撑，后侧腿膝撑，用手拂稳脚踝，向前侧拉伸，保持躯干直立，感受大腿前侧有明显拉伸感，两侧交替。

3、大腿后侧

一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，保持腰背挺直状态下身体前倾，感受伸直腿后侧有明显拉伸感，两侧交替。

4、核心部分

俯身小臂支撑，保持下肢贴紧地面，仰头向上，感受腹部被拉长。

拉伸动作每周3～5次，每次4～6组，每组30～60秒。

四、保持良好体态

就算勤快点的宝贝一周能练习5天，那我们一共才有5个小时的加强时间，但是别忘了 一周可是有168小时，抛出56小时的睡眠和训练时间仍然有107个小时，这段时间又是改善骨盆前倾的另一个重点。

我总结为三不要：

1、不要翘二郎腿

长时间翘二郎腿不仅会臀部无力，导致骨盆前倾。还会使骨盆侧倾，侧旋，威胁腰椎，使腰椎无法维持中立位，进而导致一些不可逆的腰椎问题。

2、不要膝超伸

膝超伸会让骨盆不自觉前倾来保持平衡，从而达到省力状态，所有的力都会施加在关节上，导致腿部臀部肌肉僵硬无力。

3、不要单脚支撑站

单脚站立骨盆不仅前倾同时侧倾、侧旋，这个习惯是所有站姿中危害最大的，是骨盆前倾、长短腿、高低肩的罪魁祸首。

总结：

我希望大家日常在注重体型的同时也要足够重视体态，良好的体态在保证我们气质的同时，也会避免运动损伤和长期劳损，骨盆前倾按照上面的训练动作加上日常保持良好体态，就会得到大幅度改善。