起跑线6期：不热身直接跑有影响吗？慢跑热身只是热身的开始！

关于跑步我相信值友们一定有很多话要说，跑步的计划、时常、配速、装备等等，那么小编有个问题，你们在跑步前有热身的习惯吗？可能对于坚持跑前热身的朋友们要做完热身后才能更好地跑步；而对于不做热身的朋友们，穿上跑鞋直接开跑似乎也没什么不对的？

其实对于跑步前热身是一个必不可少的重要环节，就像健身前不做热身组，打球前不活动大腿、脚腕手腕等。而一次有效的跑前热身更能帮你在跑步训练中降低运动损伤的概率，更好的进行跑步训练。那跑步前热身究竟有什么好处？

1、唤醒我们的身体，让身体适应从静态到动态的转换

2、让体温升高，特别是在冬季跑步之前让体温升高尤其重要，这样更能降低身体组织粘滞性，预防肌肉拉伤

3、激活跑步时所运用的肌肉群，更好的进行跑步训练。

4、提升心率，让心肺能力接近跑步时所需要的最佳心率。

5、促进关节之间的滑液分泌，可以减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生的僵硬和疼痛。

6、减少岔气现象发生，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”

7、更好的适应目前的天气和外界因素，例如过度寒冷，和炎热。

那么跑步前不热身呢？随之而来的就是上面对应的问题，身体还没有适应当前的运动状态，会导致供氧不足，乳酸积聚等问题，而在短时间内可能会出现不想继续锻炼、精神低落、动作不协调等等。

当然也有这种情况：不热身直接跑，采用慢跑进行热身，然后再逐渐的增加自己的配速达到正常跑的效果。那么通过慢跑热身能否达到热身的效果呢？

慢跑热身可以说是在正常的跑步训练前进行轻快跑步，而这个速度要比正常跑步的速度要慢，热身可以起始于慢跑，但是不仅仅是光有慢跑就可以了。在慢跑过程中虽然可以很好的激活心肺能力的运用和提高心率，但是对于关节灵活度、肌肉等部分并不能完全的进行热身到位。

一个有效的热身循环应该是从慢跑-动态肌肉拉伸-专项热身开始，虽然这一个循环下来和训练也差不了多少，但是一个好的热身是会对你的身体有帮助的。

慢跑不难理解，动态肌肉拉伸可以理解为拉伸你跑步时需要的肌肉和骨骼，而专项热身是针对运动项目而言，例如今天做抓举训练可以先热身过顶蹲和斜方肌，而今天是去打球，可以活动手腕偷懒和脚腕、大小腿等。而跑步的专项热身可以做高抬腿、弓步跳等。下面小编就来列举一些跑步热身动作。

动态肌肉拉伸动作：每个动作12次/组x4组

下面的这些动作都是一些很基础的肌肉拉伸动作，不仅仅适用于跑前拉伸，还有跑后的放松等。小腿肌肉群、大腿和臀大肌的拉伸不容忽视，在跑步运动中往往许多跑步运动员热身不充分，都会导致小腿抽筋、臀部无力的问题。

小腿肌肉群拉伸

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

臀大肌拉伸

专项热身动作：20秒/动作x4组

在跑步前我们需要激活的不仅仅是跑步肌肉群和自己的运动状态，还有一些跑步的相关动作都需要激活，从肌肉--神经--体温--心肺逐一激活提升。

前后垫步

后踢腿

高抬腿

弓步跳

《起跑线》专栏上线啦！这是一个专门为跑步爱好者所创建的和跑步相关的栏目，无论你是想了解更多跑鞋选购还是跑步训练知识，点此关注话题#跑者#

起跑线5期：跑步配件需要什么？帮你从头到脚轻松选购必备装备~

起跑线4期：跑步的核心训练都练什么？3大核心肌肉群18个训练帮你提升PB

起跑线3期 : 站内首发！ ASICS GEL KAYANO系列跑鞋1-27代全收录

起跑线2期：独家技术+山系美学，从入门到高端一篇带你看全Asics越野跑鞋！

起跑线1期：“伪”跑步爱好者聊跑鞋，细说六大国产品牌主力系列，可靠又好用