吃更多的脂肪，燃烧更多的脂肪，事实真的如此吗？

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在几十年前，很多人都将肥胖的矛头指向脂肪，认为脂肪吃多了容易让人发胖，因此那个时候低脂饮食是比较流行的。而在最近十年来，这个矛头似乎又指向了碳水化合物，很多人认为高碳水的摄入会导致胰岛素的分泌，胰岛素的分泌就会储存脂肪。不仅如此，随着这些年来生酮饮食的流行，更是有人提出了“吃更多的脂肪就能燃烧更多的脂肪”这个说法。

但是，「燃脂」是一个比较广泛的说法。对于大多数减肥的人来说，燃脂就表示减去身体脂肪。然而，如果你想更加深入一点有关人体代谢的知识，那么称之为脂肪氧化会比较好。

有关脂肪氧化，在接下来的内容中会提到。但是在这之前，还是让我们回归基础，看看身体的能量储存和能量消耗。

能量平衡

当我们讨论到能量平衡时，我们一般指的是能量守恒定律，同样也称为热力学第一定律。就人体而言，我们把能量的单位称为卡路里。

来自食物的卡路里等于我们各种形式（基础代谢、运动、NEAT、食物热效应）消耗的能量加上储存的卡路里。比如，你摄入了3个单位的能量，消耗了2个单位的能量，那么你就储存了1个单位的能量。

然而，卡路里进出的等式是非常复杂的。它并不是简单的摄入vs消耗，不然你就不会看到有很多人每天摄入不同的卡路里还能常年保持不变的体重了（或者至少在几斤的范围内波动）。

为什么会这样？简单来说，能量摄入会影响能量输出。比如，Levine和同事们在非肥胖人群身上做了一个研究[1]。他们在8周的时间内，每天让受试者多摄入1000Kcal。但是这个影响并不像预计的1000kcal热量盈余那样发生。为什么？因为当我们进食过量时，身体就会自动做出一些反应来提高能量消耗。

这其中有很大一部分的能量消耗来源于NEAT，也就是自发的身体活动。在这个研究中，每天的NEAT似乎提高了700kcal！

总的来说，不同的食物和营养素分解会有不同的代谢影响。卡路里摄入仍然是身体成分变化的关键，不过饮食质量也非常重要。

脂肪细胞中脂肪的进出

对于一个成年人来说，脂肪细胞的数量几乎是不会变的。我们唯一能做的是改变脂肪细胞的大小。

当我们长胖时，脂肪细胞的体积就会慢慢开始变大，也就是说更多的脂肪储存在了脂肪细胞内。但是如果我们继续长胖，细胞并不会无止尽地继续变大。因此，我们只有生成更多的脂肪细胞来储存多余的脂肪。然而，当我们开始减肥时，并不会出现完全相反的事。身体只会从脂肪细胞中释放出脂肪，这样脂肪细胞的体积就会变小，而脂肪细胞的数量却不会改变。

因此，从一定程度上来说，一旦你生长出了新的脂肪细胞，你就很难将它减去。不过幸运的是，你至少可以缩小脂肪细胞的体积。

那么我们要如何避免新的脂肪细胞生成并且保持较瘦的体质呢？首先，让我们来看看脂肪在脂肪细胞中的进出过程。

一般来说，有三个因素都能参与这个过程的调节：脂质合成、再酯化以及脂质分解。

前两个因素与脂肪进入脂肪细胞相关，而脂质分解则与脂肪从脂肪细胞中释放出来相关。因此，当脂质合成和再酯化的程度与脂质分解的程度相同时，我们就可以说达到了脂肪平衡。

从理论上来说，如果我们知道了有什么东西能够调节这几个过程，我们就可以想出办法来加快脂肪的释放并且减少脂肪的储存了，是吗？如果能有一种方法在不改变卡路里摄入的情况下做到这一点，那么这样就肯定会有代谢上的优势，从而让我们更快瘦下来。所以这到底可不可能？

简单来说，这些过程都受胰岛素调控。那么像高脂肪饮食那样控制了胰岛素，是否就会提供某些代谢优势？

我们先留着这个问题，看看下一个问题：当脂肪储存提高时，体脂水平就会提高吗？

为什么脂肪的储存并不表示脂肪的增长

你刚吃了一顿饭，由于摄入了多种营养素，你的体内就会有很多种底物，比如葡萄糖、氨基酸、脂肪酸。这些底物主要会用作于下面三种途径：

• 马上的能量需求

• 代谢过程，比如肌肉增长、组织修复等

• 储存下来供后面使用

因此，如果我们没有马上消耗掉能量，那是否意味着过多的能量就会让我们长胖呢？看情况。

身体在当时储存了脂肪，并不完全表示我们就会长胖。为什么？我们需要以更大的角度来看待问题：在24小时内脂肪的储存是个什么状态？

当然也不是说非要24小时内，一段时间内都是可以的，你们知道这个意思就行。虽然在进食后脂肪的储存会提高，但是当你没有进食时脂肪还是会从脂肪细胞中释放出来。

因此，只要脂肪的“净储存”没有超过“净释放”，你就不会胖。那么决定这个平衡的就是一段时间内的卡路里总摄入。

从上图你们可以看到，脂肪的储存是一个动态变化的过程。你储存了脂肪并不完全表示你长胖了，这个一定要理解，这也是很多人没注意到的点。

我们再回到上面部分提到的问题：既然胰岛素可以调控脂质合成、再酯化以及脂质分解的过程，那如果保持胰岛素水平很低不就很难胖了吗？

虽然低胰岛素水平确实可以加快脂质分解的过程，但是你还需要看看脂质合成和再酯化的过程。

我现在假设你摄入的是生酮饮食，脂肪摄入比例非常高。按照有些人的说法，多吃脂肪，就会燃烧更多脂肪。当然，脂质分解确实会更多了。但是，由于你摄入了更多的脂肪，当它们被消化后，就会有更多的脂肪酸进入血液。这样一来就会提高再酯化的速度。因此，进入脂肪细胞的总脂肪量就提高了。所以虽然脂质分解速度加快了，但是等式的另一边也在提高，那么总的来说“净结果”是相同的。

高脂肪饮食对于减肥有什么优势吗？

如果高脂肪饮食对于减肥有优势，那么它需要做到这一点：在蛋白质和卡路里相同的情况下，比其他饮食能够燃烧更多的脂肪，而且差异要有统计学的意义，否则并不能说明它有优势。

然而，在目前已知的控制好卡路里和蛋白质的减肥研究中，没有任何一项研究显示出高脂肪饮食能够减去更多的脂肪，包括斯坦福大学持续一年的研究[2]。那些声称高脂肪饮食有代谢优势的人，或者显示出相关优势的研究，要么没有控制好卡路里，要么蛋白质摄入更高，要么对科学研究有错误的解读。

诚然，不同的营养素对于食欲、满足感等方面有不一样的影响。所以，我们应该问出这样的问题：既然吃多了会让我们胖，那是什么会让我们多吃？答案就是食物的风味！

想一想，光吃一个汉堡你会觉得满足吗？不再喝一杯可乐吃份薯条对得起你的“欺骗餐”吗？重要的是，单点没有套餐划算啊！除非你是意志力非常强的人，对非常美味的食物你是很难拒绝的。因此，食物的风味对于进食的量起着很大的影响。

当然，也并不是说让你每天吃很难吃的东西，比如水煮鸡胸和西兰花，只是你要明白经常接触美食就非常容易让你多吃。

除此之外，当然还有很多其他因素会影响我们的进食量，这里不深入讨论了。我想说的就是，在卡路里和蛋白质摄入相同的情况下，摄入更多的脂肪并不会让你减去更多的脂肪。

总结

脂质合成、再酯化以及脂质分解的过程虽然受激素调控，但是最终脂肪的“净平衡”是朝向哪边，还是取决于你在一段时间内的卡路里摄入。

虽然吃更多的脂肪会让你“燃烧”更多脂肪，但是你需要燃烧的脂肪变多了，所以并不会让你更快地减去脂肪。

归根结底，你还是需要创造热量缺口，选择一种你最能坚持的碳水/脂肪比例来减肥，这样才是最好的。

参考文献：

[1]Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD.Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

[2]Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018).