老崴脚，小腿粗没脚踝，膝盖不舒服，臀还扁塌？一起来做下肢功能强化训练吧。

碎碎念：

本篇文章是这个系列里的第一个讲多关节科普的文章，本来想要做专业知识的普及，可能会上万字，问了不爱健身的朋友们，一致表示一万多字的文章没有耐心看完，所以作罢，更多的是锻炼指导部分。只希望新的学期新的开端，能能带动大家运动起来，一起健康快乐生活呀。

前言：

当我们去掉身体所有的器官后，只剩下白骨，你观察身体的每一个部分，你会发现，每一个生命，都是平等的，它能让你产生一颗平常心。

人体骨骼就是我们房子的钢架结构，结构不正，房子肯定歪七八扭～同理，人也一样。

骨骼不在正位上，会有什么影响呢，首先就是不安全，身体不稳定。因为骨骼不在正位上，所以会出现标题所说的崴脚，膝盖不适，腰疼等等～同时又影响到人体动力链的节奏，在正常状态下各个关节分别负责我们身体的「稳定」与身体的「活动」，但是由于骨骼不在正位上引发周边肌肉的功能逐渐丧失，使得原本该「稳定」的关节，例如骨盆，而变得「活动」，是周围的肌肉和韧带有更多的拉扯，伤痛随之而来。

人体的骨骼和肌肉系统也称为运动系统，该系统在很大程度上决定了人的体型，并为身体提供支撑，稳定和移动的能力，它包括骨骼、肌肉、肌腱、韧带等，其另一个重要功能则是保护重要器官。

而肌肉与骨骼之间的关系，我们简单的想象成马和马车的关系，肌肉是马，骨骼像车，人体作出的各种运动就像是马拉着车，当车颠簸变形之后，马还拉着奔跑前行的话，那一定会出现车越来越变形的情况～也就是骨骼形态因为日常不好的行为习惯导致的不在正位，引发的各种疼痛与困扰。那怎么样制止这种情况的发生，也是我们这篇文章要讲的。

今天这篇主要讲的是下肢的正位及其功能训练，那我们就从力的起点——足部，开始说起。

第一部分足部：

人体的足弓是人类最大的避震器。

我们先从接触于地面的足底说起，先讲足底功能。人体的足弓主要提供活动中吸震的功能，并且拥有适应不同支持面的可变性，解剖学上可将足弓分为三部分，内侧纵足弓、外侧纵足弓、横足弓，三者在足底形成一个空凹状。

正常的足弓是柔软的且具有弹性，如果长期运动使其肌肉疲劳而得不到合理及时的放松，就可能导致足底功能性扁平足，而功能性扁平足也是下肢运动伤害的危险因子之一。

因此足底肌肉的训练是不可忽略的，近期国外的研究中发现，健康的成年运动员进行足部的肌肉训练可以有效地改善足弓的高度，增进运动表现，如垂直跳跃的距离，跑步速度，单脚站的平衡。

由此可知，足弓为人体直接接触地面的基底，有良好的足弓稳定性可以使得在稳当的基础下更加自如的进行活动。

1、足部训练合集：

1&1:足底激活

• 筋膜球一个，这里建议大家买一个，它不单可以松解激活足部，放松颈部也很赞哦。

• 踩在脚下前后滚动脚底板，在涌泉穴附近会痛一些。

• 一边前后滚动十次。

1&2:抓纸巾

• 准备一张抽纸，然后光脚站立

• 发力使五个脚趾分开，然后放在纸巾上，握紧脚趾抓起纸巾抬起脚。

• 然后再松开脚趾，放下纸巾换另一侧脚抓。

• 一侧十次，交替做重复二十次。

1&3:抓小物件

• 瓶盖或者小夹子都可以的在于小。

• 有弹珠更好，越圆润的物品越不好抓起来。

• 努力控制脚趾的打开像控制手一样去抓小物件。

• 一边10次。

1&4:脚趾张开下压

• 双脚站立于地上，十个脚趾翘起来。

• 然后先落下来大脚趾，然后小脚趾最后中间的三个脚趾。

• 依次下落，用大脑分别控制住大脚趾小脚趾。

• 可以两侧同时操控，如果脚趾灵活性不够高的朋友可以分开操控两侧脚。

• 起落十次/组，两组。

1&5:缩足训练

• 脚趾先张开贴合地面
  

• 然后使劲儿向内屈，像握紧拳头一样，握紧脚趾。

• 跟随呼吸，吸气放松呼气握紧。

• 重复十次。

2、脚踝训练：

2&1:足泵训练（改善下肢循环，小腿是第二心脏，多勾脚尖可以促进静脉回流，缓解静脉曲张）

• 站立或者坐立都可。
  

• 尽可能的伸直腿，然后回勾脚面形成足背屈然后足部发力抓紧脚趾。

• 如此反复，会感觉到小腿前侧酸胀是正常现象。

• 来回二十次。

2&2:灵活度训练

• 控制腿部让脚踝转圈转圈。

• 可以用手扶住腿部减少腿部代偿。

• 让脚努力往前后左右四个方向延展。

• 顺时针十圈，逆时针十圈。

第二部分膝盖：

足踝向上第二个关节就是膝盖，是连接大腿小腿的运动关节，主要内在构成是半月板和四条韧带。外在构成是股骨、胫骨及髌骨。

膝盖在足踝与骨盆中间，也说明了它的特殊性——因为上下两个关节的角度变化而影响到膝盖角度的变化。足部骨骼不在正位是会对膝关节造成压力或者伤害。同样髋关节不在正位亦然。

那么如何避免膝盖受伤呢？

膝盖伸展运动在整个身体运动中有很重要的作用，过于紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时候我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉如果过于紧张，也就缺乏了灵活性，那么限制到了关节的运动，比如说膝盖。

所以我们要注意的是在运动中注意好自然呼吸，保持精神集中，注意动作的本体感受，力度和难度要适中，热身与拉伸不能忽略。坚持正确的运动习惯。

1、膝盖强化训练：

1&1:高位自重深蹲特别注意膝盖

• 双脚打开双倍肩宽，把刚才练习过脚趾的灵活性拿出来，十个脚趾均匀打开抓地。
  

• 膝盖指向第二个脚趾缝，屈髖屈膝向下蹲，不需要蹲到大腿与地面平行。

• 注意膝盖不要内扣。

• 二十个一组。

达咩

1&2:靠墙弓步划臂

• 首先贴近墙站立，因为我懒得挪动椭圆仪，就凭空想象一个墙吧。

• 贴近墙的一侧腿向前跨步，成弓步位，脚侧边贴紧墙，膝盖努力找墙。

• 上半身向墙面贴和，张开双臂，上下滑动，头部跟随摆动。

• 一侧十次滑动手臂即可。两侧都要做哦。

第三部分髋关节：

髋关节在你的大腿和臀部附近，连接躯干和下肢，周围附着许多肌群。同时这个关节的活动度有六个角度：屈曲、伸直、内旋、外旋、内收和外展。为什么在这里强调一下关节活动度，因为我们现在久坐久站缺乏运动，导致髋关节的活动度受限，使得关节僵硬。就很容易对身体造成伤害。

比如一个人久坐了六个小时，髋关节活动度不好，当他要从地上抱起一个东西是，因为屈髖的活动度受限，很可能就会用腰椎去代偿提供髋关节所欠缺的活动度，结果用弯腰驼背来代偿动作捡东西，如果东西轻还好，如果是重物极有可能闪到腰。

所以髋关节的活动度对于我们人体来说极其重要。

那么如何提升髋关节的活动度呢，首要的就是减少久坐！！！然后适量的运动。

1、改善髋关节活动度受限

1&1：髋关节简易环绕

• 站立位，双脚自然分开站立，提一侧膝向上至大腿与地面平行，向外展，脚落地。
  

• 再次从外侧提膝向内收，脚落地。

• 换另一侧，注意核心收紧，保持骨盆中立位。

• 一侧十次，交替做二十次即可。

1&2：臀部激活

• 侧卧于垫子上，弹力带放于大腿中间。
  

• 保证脚后跟和臀部在一条直线上，上半身轻松的躺卧在垫子上即可。

• 脚后跟对脚后跟，呼气臀部带动大腿做外展。

• 吸气时还原，一侧十次，最后一次保持五秒顶峰收缩，

1&3：鸽子式（髖外旋）简易版

• 从四足支撑的猫式直接抬腿向前一步。
  

• 手臂支撑后侧腿向后平放，顺势趴下，会感受到臀部拉扯感，属于正常现象。

• 这个也可以作为练习臀部的放松动作。

• 单侧保持三个呼吸，换另一侧，重复三遍。

如果你觉得这个太简单，可以试一试难一些的进阶版本。

• 从猫式提膝向上到下犬式，然后抬一侧腿向天花板，跨步到双手之后。
  

• 小腿外侧平行于前侧垫子边放下，肘支撑趴下，三个呼吸。

• 如果小腿无法与前侧垫子平行，就不要强迫自己，把脚内收靠近身体，会变得简单容易一些。

1&4:仰卧束角式

• 仰卧平躺于垫子上，屈膝

• 吸气膝盖向两侧打开，呼气时膝盖内收。

• 根据自己的情况去控制膝盖打开的程度，不要强迫自己，锻炼中不要有疼痛的产生。

• 跟随呼吸二十次即可。

1&5:Z型摇摆

• 双腿如图一样摆放，双腿如同Z型。

• 双手撑于身后，足部与臀部作为支撑，膝盖进行左右摇摆。

• 固定好足部的位置，不要来回移动哦。

• 二十次一组。

1&6：Z型抬腿

• 在刚才动作的基础上，保持姿势不动的情况下，抬动前侧腿向外展。

• 感受髋部的活动度。

• 一侧五次抬动然后换另一边，交替十次。

好啦～我们今天的锻炼部分就结束啦。那下面还是要跟大家讲一下关于锻炼中动作失调与日常行为习惯的关系。看下面这个图。

我们日常中的不良姿势、不良习惯（翘二郎腿、侧卧翘腿睡、包括一直单侧擦屁屁～等等）导致了左右两侧肌力不平和，致使动作失调，然后呢我们进行矫正训练，但是短短一两个小时的矫正训练，只能保证暂时的动作健康，也就是说如果不改变那些不好的习惯～依旧会使我们整个人处于一种失衡状态。

所以进行两侧肌力平衡及体能训练极其重要，坚持运动不要以天为单位，要以年为单位～这样才能使自己长久的拥有一个健康的体魄～

分享一个努力塑造自己的小可爱，之前没有分享自己学员案例的习惯，这次因为得到了授权所以发一下下。

小可爱半年的改变，肉眼可见高低肩变直角肩，腰围瘦了十八厘米，练出来了马甲线。怎么说呢，雕琢自己的过程其实也是一种释放一种享受，毕竟人生那么多无能为力的事情，但是你能掌握自己的身材就超棒！！！

最后的最后：

希望大家不要觉得健身就是减肥，其实“健身”就如同这两个字———健康的身体，我们的目标就是让自己健康，所以动起来吧，在身体没有发出任何不适信号之前动起来，保持住健康的状态～

如果你有标题上的困扰，希望我的文章能够帮助到你。

最后谢谢大家的阅读与喜欢，爱你们哦～啾咪❤️

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