健身必看丨最全的练背教程，行走的衣架子就靠它了！

大家好，我是杭州彭于晏，5年运动健身经验，半马140，单日环太湖300公里骑行，引体向上一次30+……理论知识扎实，运动经验丰富，运动健身跟我学，保准没问题。

先问大家一个问题，哪块肌肉练得好最好看最受欢迎？

很多人的答案都会是腹肌，没错，我也这么认为，所以我平时经常会练腹。

再问第二个问题，哪块肌肉练得好，穿衣服最好看？

不管你们的答案是什么，我的答案永远就一个：

那就是背。

接下去跟大家说说为什么。

• 背阔肌从腋下向下延伸，练宽后上半身形成“V”形。肩膀和上背越宽，腰在对比下就越显细。很多人体重没变，但把背练宽后，穿T恤、衬衫立刻显得更挺拔、更有型。

• 现代人久坐，胸肌紧、上背弱，容易圆肩驼背。练斜方肌中下部、菱形肌和竖脊肌，能把肩胛骨拉回中立位，胸自然挺起，整个人看起来就会更加精神。

• 女性也是一样，练好背能拥有紧致、平顺的背部线条，还能改善圆肩高低肩，肩胛线条和背沟会让吊带、露背装、礼服更好看。

练背的好处那么多，那么我们如何才能练出好看的背部线条呢？

背是一个很复杂的肌肉群，最主要是背阔肌，其他还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、前锯肌、大圆肌和小圆肌。

这些肌肉的主要作用：支撑和稳定脊柱、负责肩胛骨的运动和稳定、参与肩关节的运动、稳定上肢等，除此之外，好看的背部能给人带来安全感

练背最好的动作就是引体向上，没有之一。

但引体向上有一个很大的缺点，那就是，绝大多数人都做不了……

那我们就退而求其次，做一些力所能及的动作，慢慢的解锁引体向上。

动作一：高位下拉（主要练背阔肌）

这个器械在健身房是最抢手的，很多女生都喜欢练，一方面是因为这个动作不难，另一方面这个动作练背效果确实好。

动作要点：

坐姿：大腿卡稳，膝盖约90度，双脚踩实

握杠：手比肩略宽，掌心朝前，手臂伸直刚好能拉到杠

起始：先沉肩，把肩膀从耳朵边放下来，挺胸微微后仰

下拉：把横杆拉到锁骨上方，肘关节朝身体两侧走，想象“用肘往下砸”

还原：慢放，手臂几乎伸直但保持张力，不要完全泄力

如果不想去健身房，在家想练高位下拉也不是不行，需要购置点小装备。

动作二：坐姿划船（坐姿划船是水平拉动作，主要练中背部）

这也是健身房中多数人会练的动作。

动作要点：

坐姿：脚踩稳踏板，膝盖微屈约90度，躯干挺直，不弓背、不后仰甩腰

握把：窄握V把或直杆，手与肩同宽或略窄，掌心相对或朝下，手臂前伸，肩胛自然前引但不塌背

起始：先沉肩，把肩膀从耳朵边放下来，挺胸，核心收紧，身体微微前倾固定

拉动：先肩胛后缩，肘向后向下带，拉向下腹/肚脐，想象“用肘向后撞墙”，顶峰夹背停1秒

还原：慢放3秒，手臂几乎伸直但保持张力，肩胛自然前引，不要突然弹回或弓背泄力

呼吸：拉时呼气，还原吸气。练完应是中背部酸胀，不是腰酸或脖子酸。

同样，在家里也能利用上面的装备进行锻炼，只要把弹力带绑在固定的一个地方就可以。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作看着简单，做起来其实蛮容易错的。

动作要点：

支撑：一手撑凳/椅，同侧膝跪凳，另一脚踩地，躯干接近平行地面，背部平直，核心收紧

握铃：另一手抓哑铃，手臂自然下垂，肩胛放松但不要塌肩，掌心朝向身体

起始：先沉肩，把肩膀从耳朵边放下来，肩胛微微前引，背阔肌有拉伸感

拉动：先肩胛后缩，肘贴身体向后向上拉，拉向髋部/下腹，想象“用肘去够口袋”，躯干不要转

顶峰：肘超过身体，肩胛向脊柱中间夹，停1秒，感受背阔肌收缩

还原：慢放2-3秒，手臂几乎伸直但保持张力，肩胛自然前引，不要完全泄力或弓背

呼吸：拉时呼气，还原吸气

注意⚠️：不要耸肩、不要转体、不要用腰甩。练完应是背阔肌/中背酸胀，不是腰或脖子酸

组数：每侧3-4组，每组8-12次。

如果居家练，可以把弹力带可踩脚下进行训练，或者可以买哑铃或者壶铃，个人最推荐壶铃，因为壶铃的用处比哑铃多很多，它还可以用来练深蹲、罗马尼亚硬拉、壶铃摆荡等。

动作四：壶铃硬拉（复合动作，背腿都能练到）

硬拉这个动作，在健身房可以用杠铃和哑铃练，居家的话还是可以用壶铃，我真觉得，壶铃这个健身器材太万能了。

动作要点：

站姿：双脚与髋同宽，壶铃放脚前

握铃：屈髋屈膝，双手抓把手，肩胛下沉，背平直

起始：吸气绷紧核心，臀腿发力站起，壶铃贴腿走

顶峰：站直，臀肌收紧，不要后仰

还原：髋部后推，壶铃贴腿下放，背始终中立

呼吸：起呼气，下放吸气

一定要注意的是，千万别弓背，不要用腰拉，壶铃要始终贴身体。

训练组数的话，一次训练可以做4-5组，每组8-12次。

这几个动作包含了垂直拉和水平拉，练背足矣。

最后，如果家里或者小区有单杠的话，多去吊吊，或许在不久的将来，你可以解锁引体向上，到那时候，练背只练引体向上都没有问题。

祝大家都能练出好看的背！