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每天吃够12种食物？普通人也能轻松做到的饮食多样化指南

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06-09 12:02

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【老年人的日常饮食，怎样吃更健康？】《中国老年人膳食指南（2022）》推荐老年人做到平衡饮食，食物多样，少盐少油，控糖限酒，吃动平衡。建议老年人将BMI（体重指数）保持在20.0～26.9kg/m²之间，通过合理饮食和适量运动维持健康体重。老年人每天至少摄入12种食物，每周不少于25种。老年人可通过粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配和干稀搭配，确保营养全面，降低慢性疾病风险。以橄榄油、蔬菜、坚果和水果为主的地中海传统饮食，符合健康饮食标准。建议老年人少量多餐、饮食细软，预防营养缺乏；主动足量饮水，积极参与户外活动；延缓肌肉衰减，维持适宜体重；保证食物摄入充足，鼓励陪伴进餐。孤寡或独居老人可通过社区食堂或助餐点参与集体用餐，增进食欲，促进营养摄入。对于生活自理有困难的老人，家人应多陪伴，可辅助其用餐或送餐上门，关注其饮食和体重变化，及时发现潜在健康问题。另外，若老年人通过日常饮食无法满足营养需求，可考虑口服营养补充剂进行纠正。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

【#喝苏打水并不能调节酸碱平衡#】想靠喝苏打水“调节体质”，关于食物的酸碱性很多人想错了！真正的“酸碱食物”是看食物进入人体代谢后，产生的代谢产物是酸性的还是碱性的，长期“酸性饮食模式”还会带来健康风险。应保证摄入的均衡性和多样性，#每天至少吃12种以上食物#央视频的微博视频

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1. 【老年人的日常饮食，怎样吃更健康？】《中国老年人膳食指南（2022）》推荐老年人做到平衡饮食，食物多样，少盐少油，控糖限酒，吃动平衡。建议老年人将BMI（体重指数）保持在20.0～26.9kg/m²之间，通过合理饮食和适量运动维持健康体重。老年人每天至少摄入12种食物，每周不少于25种。老年人可通过粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配和干稀搭配，确保营养全面，降低慢性疾病风险。以橄榄油、蔬菜、坚果和水果为主的地中海传统饮食，符合健康饮食标准。建议老年人少量多餐、饮食细软，预防营养缺乏；主动足量饮水，积极参与户外活动；延缓肌肉衰减，维持适宜体重；保证食物摄入充足，鼓励陪伴进餐。孤寡或独居老人可通过社区食堂或助餐点参与集体用餐，增进食欲，促进营养摄入。对于生活自理有困难的老人，家人应多陪伴，可辅助其用餐或送餐上门，关注其饮食和体重变化，及时发现潜在健康问题。另外，若老年人通过日常饮食无法满足营养需求，可考虑口服营养补充剂进行纠正。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

2. 【#喝苏打水并不能调节酸碱平衡#】想靠喝苏打水“调节体质”，关于食物的酸碱性很多人想错了！真正的“酸碱食物”是看食物进入人体代谢后，产生的代谢产物是酸性的还是碱性的，长期“酸性饮食模式”还会带来健康风险。应保证摄入的均衡性和多样性，#每天至少吃12种以上食物#央视频的微博视频

3. 膳食指南建议每周吃 25 种食物，辣条、薯片、面包算几种？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前有读者问我：膳食指南建议平均每周摄入 25 种以上食物，辣条、饼干、蛋糕能不能算不同品种的食物？我只能说，一种也不算，食物种类不是这样算的。======来看看膳食指南谈及每周吃 25 种食物的原文是怎么说的：· 多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。· 建议每天平均摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。这里的食物种类指的是未加工或微加工的食物，比如红薯、山药各算一种，牛肉、牛奶各算一种，鸡肉、鸡蛋各算一种。像辣条、饼干、蛋糕、鸭脖等这些都属于超加工食品，食用较多这类食物与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关，建议少吃。======「超加工食品」或者我们更常说的「深加工食品」，这词虽然经常使用，但缺乏一个公认的定义，目前常用的标准来自 NOVA 食品分类系统。NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：01. 第1和第2类：未加工或最低限度加工的食品，和调味品· 包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶以及葱姜蒜等天然调味品和香辛料等。02. 第3类：一般加工食品（加工程度较低）· 包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。03. 第4类：超加工食品· 添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂的经过复杂加工的食品。· 比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。======超加工食品的害处，并不是加工过程本身带来的，而是这类食物通常具有的共同特征：缺乏维生素、膳食纤维、矿物质以及来自植物的各种有益化学物质，糖、油等却非常丰富。但是如果有的加工食品加工的目的是让它更富含营养，从而满足一些人群的特殊营养需要，比如婴幼儿配方奶粉，那这样的食品自然没有上述的坏处。---参考资料中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022. Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.

4. 【老年人的合理膳食与营养管理怎么做？】建议65岁—79岁的老年人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，此外，1.建议每天鱼、禽、肉、蛋的摄入总量为120克—150克；2.建议每天饮用300毫升—400毫升牛奶或摄入等量的奶制品；3.建议每天饮水1500毫升—1700毫升，少量多次饮用。对于80岁以上高龄老人，食物应细软易消化，可采用少量多餐方式。食欲不振时，可选择营养密度高的食物，必要时可在医生指导下使用营养补充剂。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

5. 问的人太多了！营养师私藏的「补充剂」挑选逻辑和搭配心法（建议收藏）

6. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

7. 【周四上午11点】你家的餐桌谁在“掌勺”，还安全吗？漂白的鸡爪混进菜市场，AI生成的“养生神文”刷屏家族群，私域里的“专家”正围猎焦虑的家长……这些陷阱，伤的不仅是钱包，更是孩子和老人的身体。这期，我请到了中国注册营养师、中国儿童少年基金会专家委员——@营养师王斌，我们一起聊聊：AI时代，中国家庭的315启示录 ✅ 漂白鸡爪怎么辨？营养师教你小窍门 ✅ AI生成的“增高神文”“抗癌食谱”，你敢信吗？ ✅ 从“吃”到“防”，普通家庭最该备好的避坑清单 AI可以生成信息，但守护家人的健康，还得靠能看得懂的常识和靠得住的陪伴。周四见！ #AI时代的食品安全# #315启示录# #晴天陪你重养自己# #家庭健康守护# http://t.cn/AXf4LgU6 http://t.cn/AXf4LgLX

8. 上周直播做的这个小披萨，特别好吃。是日本大师的店售配方，当时有姐妹跟我一起同步做了，她说刚出炉4个全吃光了，真的超级无敌好吃。我把它加入到了我的开店必卖清单里了。强烈建议你们试一试，面团的做法很简单的，土豆面团，免揉面，就2次折叠，吃起来外脆内糯。馅料食材丰富，超级美味又营养。根据我国《中国居民膳食指南》建议食物多样，合理搭配。每日摄入食物种类应达12种以上、每周25种以上。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，我粗略的算了一下，光这一个小披萨，就有10种以上食物了，里边有多种蔬菜、土豆、牛奶、肉类、面粉、橄榄油等等，早上来一个，满足一天的营养了。这个面包吃起来给我的感觉是外脆内软，馅料吃起来鲜甜、湿润、嫩，真的非常好吃。就算不是刚烤好的，放到第二天早上我放烤箱里复烤一下，我也觉得特好吃，本来我想吃一个的，吃完一个感觉太好吃了没吃够，又吃了一个。真的非常非常强烈的推荐你们都去试试这个小披萨，你们一定会爱上的！ #春日尝鲜指南# http://t.cn/AXIT9vjw

9. 不管是谁，都要注重饮食多样性。中国专家提倡的膳食多样性看上去很美，是不是啊，每天十几几十种食物吃着，多健康呀，跟老佛爷似的讲究，一碗粥里面十来种食材，要我说那是熬中药，根本不知道哪个东西管用，就这么一锅烩了。实际上在膳食多样性上面既无共识，也无健康目标，不知道如何计算。不仅如此，临床研究发现膳食多样性可能和成年人体重增加和肥胖症有关。可不是吗，每天必须吃那么多样，能不多吃吗？经过综述了过去十年的相关研究成果，认为靠膳食多样性维持健康体重的证据不充分，证据表明膳食多样化难以达到饱腹感，使得人们为了不饿而吃得过多，有些证据表明膳食多样性使人摄入过多卡路里、体重增加、饮食习惯不良。怎么办？不要再追求膳食多样性了，而追求健康食物，吃植物来源的食物、蛋白质、低脂肪奶制品、植物油、坚果，限制甜食、含糖饮料和红肉的摄入量，这样在控制体重上会更有效。也就是说，吃多少种食物不重要，重要的是吃健康食物，即使每周就那么三五种七八种食物，只要是健康食物，就足矣。这是一个解放生产力的建议，用不着花很多时间做饭。我家吃的食物品种不算多，就说早饭吧，成年累月就那么几种，虽然有意识地多样化一些，也没有多到哪里去。在你选择食物的时候，不要想这顿饭要吃多少种食材，而要考虑所吃的食材是否健康，在此基础上追求饮食平衡，控制卡路里摄入量，这样就可以了。

10. 降低慢性炎症的六大类食物 #慢性炎症 #抗炎饮食 #炎症反复发作 #优质脂肪 #饮食健康

11. 教授说营养 | 日常膳食影响肠道菌群多样性

12. 家庭实用控糖饮食攻略~ #拒绝废话#科普#冷知识#省流 ##新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

13. 后来还吃了一片全麦面包呢，主食总量不少。因为知道午饭会晚，刻意多吃点主食。果然，一直扛到1点多才感觉饿。酒店早餐的好处是比家里食材种类多。不过我日常在家早餐也是要吃七八种食材的，以前给大家说过。//@爱深深爱唱歌:回复@范志红_原创营养信息: 哇，范老师一顿早餐就吃得如此丰富啊！我完全没做到。我一天都吃不到这么多种类的食物。我还以为这是两个人的餐，只不过每个人都吃的很少呢！虽然我做不到，但是范老师的图片还是给了我一些启示：我的主食超量了，但是蛋白质和蔬果显然没吃够。以后要调整了。感谢范老师分享和回复

14. 中国饮食为什么两次被《柳叶刀》点名？ #中国饮食 #柳叶刀 #饮食习惯 #饮食结构 #抖出健康知识宝藏

15. 营养师只会告诉我多吃蔬菜，他们有更好的办法改善饮食习惯吗？

16. 每天要吃够食物12种，每周25种，你达标了吗？

17. 标题：一天12种！中国居民膳食指南达标✅ 文案：今日全餐盘点： 🥬 素菜6种：豆芽、海带、紫叶生菜、香椿、番茄、豆腐、千张（含葱姜蒜）。 🐟 荤菜2种：汪丫鱼、鸡蛋。 🍌 水果2种：芒果、香蕉。 🥛 饮品1杯：牛奶。 💡 营养结论：全天共摄入12种食物！完美达标《中国居民膳食指南》标准。高钾排钠，清淡均衡，血压稳稳的！💪- 标签： #中国居民膳食指南 #一日三餐 #蔬菜自由 #减脂期吃什么

18. 12月25日：把“12+25”吃进今天 — 一份能坚持的食物多样化打卡法

19. 如何做到食物多样，合理搭配？

20. 每周吃够25种食物很难吗？教你轻松get.《中国居民膳食指南》建议食物多样、合理搭配，平均每天吃12种、每周吃25种以上。听起来是不是头皮发麻？😖今天就拆解明白！把25种食物分成4个大类，每个类完成一个小目标，每类里轮换和组合，就可以轻松达标！ 🌾 第一类：谷薯杂豆（每周5种）大米、小米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米、红豆、绿豆… ✔️ 今天米饭，明天杂粮粥，后天蒸个红薯。北方的朋友可以把大米换成面粉、馒头、面条，轻松组合。不用天天换，只要一周内凑齐5样就达标！ 🥦 第二类：蔬菜水果（每周10种）这类很容易达标～ ✔️ 绿叶菜：菠菜、油菜、生菜、西兰花、韭菜、苋菜… ✔️ 其他蔬菜：番茄、黄瓜、茄子、萝卜、蘑菇、冬瓜、木耳… ✔️ 水果：苹果、橙子、蓝莓、香蕉、芒果… 光是蔬菜轻轻松松就超过10种，再加上一周随意搭配2种水果。 🍗 第三类：畜禽鱼蛋（每周5种）每天一个鸡蛋（鸭蛋鹅蛋也行）。鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉、猪肝、鸭血… 每天选一两种，尽量一周不重样。 🥛 第四类：奶豆坚果（每周5种） ✔️ 奶类：纯牛奶、酸奶、奶酪、奶片… ✔️ 豆类：豆腐、豆浆、腐竹、豆干、纳豆… ✔️ 坚果类：核桃、巴旦木、腰果、杏仁… 每天从这三小类里各选一样，一周5种轻松达成。 ✅ 总结一下： 25种 = 5种（谷薯杂豆）+ 10种（蔬菜水果）+ 5种（畜禽鱼蛋）+ 5种（奶豆坚果）分开看，是不是每个小目标都特别容易实现～不妨收藏图2，买菜前看一眼，做饭时随手多抓一种食材。营养均衡就藏在这些日常的选择里～吃的丰富没有那么难，对吧？你今天吃够12种食物了吗？🍽 #健康科普 #营养 #健康 #科普 #干货分享

21. 双职工家庭还在纠结“一周不重样”？3招极简饮食法，让你每晚1小时开饭！

22. 每天至少要吃12种食物，你做到了吗？

23. 仁济科普丨营养餐桌家庭健康如何增加家庭饮食的多样性

24. 每天吃够12种食物，健康养生从三餐开始

25. 一天最好吃够30种食物。从生物化学和进化生物学角度分析，夏萌医生倡导的“高多样性饮食”与现代营养学及肠道微生态研究高度契合。

26. 让身体变得美丽健康的12种“每天最好都吃的食物”

27. 全民营养周 | 平均每天摄入12种以上食物,营养师家的餐桌是如何做到的

28. 一半中国人膳食失衡！对照官方的膳食指南，看看你吃超标了吗？

29. 《中国居民膳食指南》解读

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31. 每天吃够12种食物？其实超简单！

32. 每天要吃12种食物，您做到了吗？中老年朋友看过来

33. 每天要吃12种食物，你做到了吗？

34. 健康科普 | 科学饮食，享受健康生活！

35. 2026中国居民膳食指南核心建议 ◇ 指南核心建议 1.食物多样化：每天吃12种以上食材，每周换25种以上，像调色盘那样搭五色食材，让餐桌变成营养彩虹 2.控油盐糖：每天盐≤5克（一啤酒瓶盖），油25-30克（白瓷勺2-3勺），糖最好≤25克，多用八角/桂皮提香 3.规律进餐：早餐供能25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%，每口嚼15-20次，吃出食物本味 4.足量饮水：男每天1700毫升（8杯），女1500毫升，晨起空腹喝温水最养胃 5.烹饪方式：首选清蒸/白灼/隔水炖，留住营养，爆炒时油温别超180℃ ◇ 每日膳食结构 1.谷薯类：每天200-300克主食，全谷物和杂豆占50-150克，红薯/山药等薯类50-100克补纤维 2.蔬菜水果：蔬菜300-500克（深色叶菜占半），水果200-350克，果汁没纤维别替鲜果 3.优质蛋白：动物性食物120-200克/天，每周深海鱼300-500克补Ω-3，蛋类300-350克选水煮 4.奶豆坚果：奶制品300-500克/天补钙，大豆25克/天可换豆腐/豆浆，坚果10克/天一手心 5.油盐限制：用限盐勺控盐，刻度控油壶更准，腊肉/熏鱼等加工食品每月≤3次 ◇ 特殊人群调整 1.儿童青少年：多吃鱼禽蛋奶豆，用水果/酸奶替薯片糖果，从小培养好口味 2.成年人：精米白面换1/3糙米/燕麦，纤维促蠕动，防代谢病 3.老年人：肉切丝剁碎，配豆腐/蛋羹，少食多餐保蛋白吸收 4.孕妇产妇：叶酸补到哺乳期，动物肝脏/红肉补铁，乳制品加维D助钙吸 5.慢性病患者：糖尿病人选低GI碳水，高血压用香菇/海带替部分盐

36. 每天吃够12种食物有多重要？你以为吃饱了，其实可能正在“隐性饥饿”

37. 【健康科普】中国居民膳食指南（2022版）

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39. 健康好书共读第二十本：《中国居民膳食指南（2022）》⑮

40. 全民阅读：《中国居民膳食指南》（1）吃什么，怎么吃？请看国家官方怎么说，不要听那些铺天盖地的天花乱坠的各种说法，不要被断章取义的“健康饮食”的指导带偏——请仔细阅读《中国居民膳食指南(2022)》的核心建议是：食物多样，合理搭配，吃动平衡，多吃蔬果，奶类，全谷，大豆，适量摄入鱼禽蛋瘦肉，少盐少油，控糖限酒，并倡导公筷分餐和杜绝浪费。以下为具体内容：一，食物多样，合理搭配每日应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以谷类为主(如糙米，燕麦等全谷物)。建议每天摄入谷类200-300克(全谷物和杂豆占50-150克)，薯类50-100克。搭配上需注重蛋白质互补，例如豆类与谷物搭配可提高蛋白质利用率。二，吃动平衡，保持健康体重三，多摄入蔬果，奶类，全谷，大豆四，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉五，少盐少油，控糖限酒六，饮食卫生与节约习惯

41. 为什么你吃得那么“好”，却还是亚健康？——膳食多样性的现代悖论

42. 科学饮食之如何做到食物多样性

43. 中国居民膳食指南最新版

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45. 中国人吃饭的「国家标准」你达标了吗？

46. 北京协和医院于康医生：这样吃，每天多种食物不重样，营养更均衡！

47. 饮食多样性科普｜12种vs30种食物，读懂膳食指南核心

48. 跟着膳食指南吃全营养：一顿合格的早餐，至少要含3类食物

49. 两张豆腐皮，半根章丘葱，半个洋葱，一根水果玉米，一个球生菜芯，半块紫薯，一个猪尾巴。黄瓜留到九点左右当水果吃… 营养学中，食物多样性是保证全面营养摄入、维持身体健康的核心基础，中国营养学会也推荐普通人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以实现食物多样化。丰富的食材搭配能带来更多样的味觉、视觉体验，避免饮食单调导致的厌食或暴饮暴食，让健康饮食习惯更容易长期坚持。近年营养学和医学研究还发现，食物多样性对心理健康存在正向影响：摄入丰富多样的食物与更低的抑郁、焦虑发生率相关，不同营养素共同作用于大脑功能与情绪调节，加上多样饮食本身带来的愉悦用餐体验，能提升心理满足感与幸福感。食物多样性是指摄入来自不同食物种类的各种营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、膳食纤维素和矿物质… 天然食物中还存在很多尚未被完全研究清楚的生物活性成分，如多酚、生物碱、特殊酶类等等，只有摄入多种天然食物才能获取这些潜在有益物质，避免单一营养素缺乏。不同食物搭配还能实现蛋白质互补，比如大豆赖氨酸含量高、谷类赖氨酸含量低，搭配食用可有效提高蛋白质利用率。宽泛多样营养摄入同时还有降低慢性疾病患病风险。

50. 《中国居民膳食指南2022》共读合集

51. 平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%. #膳食营养指南 #膳食营养搭配

52. 吃饭还有说明书？中国居民膳食指南的学习笔记

53. 中国居民膳食指南推荐的控压饮食搭配，5类食物每天都要吃

54. 中国人这么吃，寿命能延长7年？营养师教你科学实践“长寿饮食”

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