越练越瘦？先搞清是正常波动还是真的掉肌肉_功能营养

1. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？

2. 连续半年几乎天天去健身房撸铁，还不见肌肉明显增长，增肌是否有什么秘诀？

3. 睡眠不好，将是你增肌路上第一大杀手！（哈喽朋友们好久不见）

4. 如何有效的减脂而不掉肌肉？

5. #脸胖可能不是胖是皮质醇# 为什么皮质醇高，容易脸肿？因为皮质醇偏高：拉高血糖、囤内脏脂肪、破坏瘦素敏感度、加速胶原分解、失眠水肿。我有胰岛素抵抗，日常一专注、焦虑、思想负担重，就会皮质醇拉高。所以，我很注意降皮质醇。下面是我的日常方法，分饮食、补剂、作息、运动、日常习惯，几个方面。一、饮食（见效最快）（一）稳定血糖是核心（血糖过山车直接飙升皮质醇）1. 每餐必须优质蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐，蛋白稳住血糖，抑制应激皮质醇。2. 戒掉精制糖、奶茶、甜点、精米白面：骤升骤降血糖→肾上腺应激分泌皮质醇。3. 适量复合碳水不能断长期极低碳水节食→皮质醇持续性暴涨；优选燕麦、红薯、糙米，晚餐少量碳水有助夜间降皮质醇。4. 镁元素食物日常吃南瓜籽、杏仁、菠菜、黑巧克力（70%+），镁天然抑制皮质醇分泌、放松神经、改善抽筋。（二）抗炎食材（慢性炎症=慢性高皮质醇）• 蓝莓、西芹、羽衣甘蓝、初榨亚麻籽油、深海鱼（Omega3）（三）. 饮水&禁忌下午2点后不喝咖啡、浓茶。咖啡因刺激肾上腺升皮质醇。不喝酒。酒精大幅拉高夜间皮质醇，尽量少喝。二、针对性补剂我只吃甘氨酸镁。但南非醉茄也据说效果不错。另外，PQQ+麦角硫因：减少氧化应激带来的皮质醇升高，保护肾上腺线粒体。三、作息（关键：皮质醇遵循昼夜节律）1. 23点前入睡，睡够7～7.5h熬夜、睡眠＜6h，晨间皮质醇反常偏高；早睡能逐步修复昼夜节律。2. 晨起晒自然光10～20分钟帮助校准生物钟，白天皮质醇合理峰值、夜晚平稳回落。四、运动方案（错的运动会越练皮质醇越高）1. ✅ 优选：低强度有氧：快走、瑜伽、普拉提，每日30–40min，平稳降皮质醇2. ✅ 力量训练：每周2～3次，中低负荷，不极限透支3. ❌ 杜绝：长时间空腹高强度HIIT、超负荷长跑，剧烈透支会持续拉高皮质醇五、日常小习惯（随时随地降应激）1. 腹式呼吸：5分钟/次（吸气4s→屏息4s→呼气6s），交感神经放松，即时下降皮质醇。2. 每日10min静坐放空，减少精神内耗（思虑是现代人皮质醇高第一诱因）。————轻松、松弛，是每一个人向往的状态。当外界条件不允许时，自我的调整，就必不可少了。 #家庭健康守护计划# 脸胖可能不是胖是皮质醇

6. 经常做力量训练，为什么能改善代谢 #肌肉 #抗阻运动 #代谢管理 #力量训练 #运动健身

7. 体重没掉，不代表你没在变好。

8. 增肌才能真的帮你实现“躺瘦”

9. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

10. 我感觉我这个身体有BUG啊，之前我有段时间连续健身，但是越练越瘦，而且肠胃不好吃太多还不吸收，乳糖不耐受，晚上吃点辣的或者刺激性的第二天必拉肚子，之前在学校一天三顿饭很正常，一周还上三次健身课，但是体重也一直不变，这可咋办啊？

11. 减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。研究数据显示：1. 减重不等于减脂在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。2. 为什么保留肌肉这么重要？在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。结论减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。参考文献：Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.

12. 近期工作忙，专业的东西说的不多，这里说一下最近听到/看到的一些有关减脂的误传：1. GLP-1等药物造成肌肉/骨质流失？真相是，发生比例很高，但锅不应该由药物来背。真正的原因是“缺乏锻炼”和“瞎吃”。GLP-1类药物会帮人减肥，但也会普遍造成肌肉流失，掉骨密度。但这就和任何快速减重的方法没什么两样，那些极端节食，什么一个月掉20斤的人，也同样有肌肉/骨质流失。只要你热量差巨大，不做力量训练，吃不够蛋白质，那么身体都会优先拆掉肌肉。身体才不会管你是靠意志力不吃饭还是靠药物消灭食欲而不吃饭。所以GLP-1药物是人类历史上第一次发明的大致安全，有效的减肥药物，但远远称不上完美。如果你在医生指导下使用，那么你应该将其视为一个敲门砖，借此开始改变生活习惯，开始锻炼并健康饮食才是真的。否则第一，像开头说的，会流失大量肌肉/骨质，第二，停药后反弹也很厉害，就跟极端节食一样。不改变生活习惯的话，大部分会随着时间反弹回原点的。2. 你必须算热量才能瘦？热量差是底层逻辑，但计算不是唯一手段。有人每天称体重，记录饮食，精打细算，这很好；也有人靠专注“高质量蛋白质，天然全食物，控制分量”也能成功。核心在于找到一种能让你每天基本吃饱，能长期坚持，而且不痛苦的饮食结构。我个人喜欢每天称体重，但专注吃够蛋白质和纤维（持怀疑态度的都先吃够每天1.6-1.8克/公斤体重的蛋白质，和25-30克纤维再说，你吃了就知道有多不容易了）。这可以让大部分人减掉大部分体重，但到后期如果要精益求精，你可能需要开始每天计算热量。3. 运动产生皮质醇，皮质醇让你胖，所以别运动？这个是特么最奇葩的，纯属本末倒置。首先皮质醇不是“坏”东西，它是身体应对压力，动员能量的必要调节器。高强度训练时，身体需要燃料。皮质醇的作用就是帮助分解糖原和脂肪，将其转化为血糖。如果没有这波皮质醇的升高，你可能训练不到 15 分钟就会因为血糖跟不上而断片儿了。很多人把“运动后的短暂升高”和“长期精神压力下的持续走高”混为一谈。急性升高是暂时的。你训练结束后，随着身体进入恢复状态，皮质醇会迅速回落。这种“受压-适应-更强”的过程正是体能进步的逻辑。让我们发胖的是因为熬夜、焦虑等而导致的长期皮质醇过高，这种持续的、无法回落的高皮质醇水平才会导致肌肉流失和腹部脂肪堆积。什么情况下运动会导致皮质醇长期过高？过度训练睡眠严重不足长期热量缺口过大现在太多减脂建议都建立在“恐惧”上：怕碳水、怕举重、怕做错。抓住基本逻辑：力量训练 + 充足蛋白 + 可持续的缺口。健身#全民运动flag大会##酥说健康#

13. 为什么别人越练越大，你越练越废？健身房没人告诉你的增肌真相

14. 减肥怕反弹？先保肌肉再瘦更靠谱想瘦先保肌#抖出健康知识宝藏 #复工健康指南 #新年囤点专业货

15. #男性熬夜肌肉流失更快# 仅仅一晚不睡，你的肌肉蛋白合成就会暴跌18%。更扎心的是，连续5晚睡眠限制（每晚仅4小时），肌肉蛋白合成还会再下降19%。这不是危言耸听，而是澳大利亚、加拿大和美国多所顶尖大学的联合科研成果。而且——所有男性都受影响，女性却反应不一。也就是说：男性的肌肉对睡眠缺失特别"脆弱"。【为什么男性熬夜肌肉流失更快？关键在"性激素"】⚠️ 第一重打击：睾酮暴跌24%睾酮就像男性肌肉的"司令官"，一晚不睡，它就下降24%。这意味着：· 肌肉合成信号被压制——即使你吃再多蛋白质，肌肉也"听不到"建造指令· 男性特别敏感——研究中所有男性的睾酮都下降，女性却没有这么明显的下降· 持续恶化——睡眠不足的第2-5晚，睾酮持续低迷对比女性：女性体内睾酮本来就低（仅为男性的1/10），熬夜对其影响反而不那么直接。但男性不同——你损失的是大量的肌肉合成"燃料"。⚠️ 第二重打击：皮质醇上升21%熬夜还会激活另一个激素——皮质醇（分解激素）。它做的事情恰好相反：· 激活肌肉分解——身体把你的肌肉当"能量食物"来消耗· 形成"分解代谢环境" ——一个只会拆房子、不会建房子的状态· 男性反应强烈——男性熬夜后皮质醇的上升幅度明显结合睾酮下降，男性相当于同时：——关闭了肌肉生长的"开关"（睾酮↓）——打开了肌肉分解的"马达"（皮质醇↑）⚠️ 第三重打击：形成"肌肉合成抵抗"通俗来说：· 即使你进食蛋白质，肌肉吸收效率只有50%· 即使你去运动，肌肉生长效果大打折扣· 你的肌肉"罢工"了，再多的刺激都没用看到这里的朋友，尤其是男性同胞们，从今晚开始，不要再熬夜了 #运动康复# #肌肉#

16. 【提高基础代谢的关键：吃好、睡好、练到位】1.高蛋白饮食高蛋白饮食能有效增加静息代谢消耗和总能量支出。保证蛋白质的摄入量，是维持基础代谢的关键。2.充足的睡眠睡眠不足会直接导致基础代谢下降。保证睡眠时间充足，并做到规律作息，代谢提升效果更佳。3.保证热量摄入过度节食会使基础代谢率持续下降，让减重平台期提前到来，体重反弹更明显，从而陷入恶性循环。4.增肌肌肉是人体最大的代谢组织。每增加1kg肌肉，每天能多消耗约13千卡热量。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

17. 人胖点好还是瘦点好？为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉

18. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

19. 为什么很多偏瘦的女生，也有多囊卵巢？ #多囊卵巢综合症 #胰岛素抵抗 #女性健康 #全民健康素养提升

20. 很多人都认为，增肌期做有氧，会影响增肌效果，甚至掉肌肉。这个问题很经典，我之前也这么认为，但后来通过查阅资料，加上自己的训练实践，反而更倾向于另一个观点：增肌期其实更应该保留一定量的有氧。首先，这个观点最早可以追溯到Hickson 1980 concurrent training study，该研究发现在高频、高量的耐力训练和力量训练同时进行时，力量增长会受到抑制。由此提出一个概念：训练干扰效应（Interference effect），也就是：力量训练和耐力训练在分子和适应层面存在一定“竞争”，从而可能削弱某一方面的训练效果。但是经过几十年的不断研究，基本已经弄明白了，干扰效应的确存在，这是一个正常的生理现象，原理是耐力训练会激活AMPK通路，而该通路在能量压力较高时可能会抑制负责蛋白质合成和肌肉生长的mTOR通路。但是大多数人在实际训练中发现影响并没有想象的大，约60%的研究显示没有显著的相互干扰，这就意味着Interference effect这个概念实际上经常被夸大，并在很大程度上受到不当训练量的影响。现代研究的共识是只要在合理训练量和充足营养条件下，干扰效应对于肌肥大的影响通常较小，适度的有氧训练反而对提高增肌训练效果有帮助，因为适度有氧可以提高毛细血管的密度，改善机体的营养输送能力，并且提高训练者的恢复能力。那么在什么情况下，这个干扰效应会非常明显呢？1、有氧量非常大，例如马拉松训练，铁人三项训练这类运动，巨大的训练量会影响增肌效果。2、HIIT过多，这个主要是对神经系统和肌肉恢复的压力过大，导致增肌效果受影响。3、力量训练后立马做长时间有氧。4、长期处于能量赤字状态时，有氧更容易放大干扰效应。换句话说，大部分的普通人的有氧训练量还不足以达到影响增肌的地步，影响你增肌的原因反而是训练结构和恢复管理。那么要如何显著降低这个干扰效应呢？1、控制有氧量，在有氧的过程中，不必盲目地追求高心率，把心率控制在最大心率的60–70%左右，对增肌的影响非常小。2、错开训练时间，同一天建议先做力量训练再做有氧，两者最好间隔6h以上，有条件可以安排在不同训练日。3、优先选择低冲击的有氧形式，比如自行车、椭圆机、划船机、游泳，我每天进行的跑步其实并不是一个很好的选择。因为跑步属于高冲击的有氧形式，对于下肢的肌肉损伤比较大，很多人恢复不过来，我因为喜欢练腿，腿部肌肉比较发达，加上会做强度的控制，比如前一天相对较高的强度去跑，第二天就会选择低强度的跑步。所以别再动不动就说什么“有氧掉肌肉”了，在大多数人的训练条件下，这种影响远没有你想的那么大，比起有氧，长期热量不足和恢复不足的问题，对肌肉的影响更直接… #微博跨域计划# #全民运动flag大会#

21. 我该先增肌还是减脂？昨天有人问了这个非常好的问题很多朋友进健身房第一句话就是：“我该先增肌还是先减脂？”其实我觉得要开始减脂的人不要去考虑这个问题，因为你想的越多，做得越少。就记住一点就行了：“只要我动起来就有益健康”。练1分钟就有1分钟的好处，练10分钟就有10分钟的好处。所以，别管哪个最有效率，技术问题可以一边练一边慢慢考虑，关键是先动起来。____________________________________________________________________________________以下是给已经动了一段时间的人看的。如果你非要搞明白，到底是应该先增肌还是减脂，那么继续看下去。这个问题要从初始体脂率和激素背景来说，所以男女情况不一样。1. 男性：体脂率决定“营养分配率” (P-ratio)，关键在于激素环境（体脂率影响睾酮）看过研究，人体的合成代谢效率（增肌效率）与体脂率呈倒 U 型关系。对男性来说：体脂过高（比如高于20-25%），身体处于轻度炎症状态，也往往伴随不同程度的胰岛素抵抗，此时摄入的多余热量更有倾向流入脂肪细胞而非肌肉。而体脂过低（< 8%-10%），睾酮水平下降，皮质醇上升，身体处于保护模式，很难维持合成代谢。而最佳增肌区间在于两者之间，甜蜜点平均在12-15%之间。所以如果你的体脂率 > 20%，先减脂，将体脂降至20%以下，甚至接近12%-15% 的“甜蜜点”，此时睾酮与雌激素比例最优化，增肌效率最高。 2. 女性的生理结构决定了不能简单套用男性的暴力增肌/减脂循环。RED-S 风险预警：《英国运动医学杂志》(BJSM) 频繁提到“相对能量不足综合征”(RED-S)。女性如果像男性一样为了“先减脂”而采取长期大热量缺口，极易导致月经失调和骨密度下降，也就是生理代价要大得多。睾酮水平：女性的天然睾酮水平远低于男性，这意味着在相同训练强度下，女性通过热量盈余换取的肌肉增长速度较慢。肌肉分布与代谢：女性的上肢力量基础通常较弱，但下肢潜力巨大。增肌时，女性上肢要有较佳的神经募集需要更长的周期，这意味着“先增肌”以建立代谢基础对长期减脂更有利。雌激素的“超能力”：实验观察发现，雌激素能有效减少运动中的蛋白质分解，并辅助肌肉修复。因此，女性在身体成分重组 (Body Recomposition) 即微减脂同时增肌上，具有天然的生理优势。酥的建议：所以除非体脂率显著影响健康，否则女性最科学的路径通常是“以增肌为核心的饮食平衡”，保持小幅热量差（200-300大卡/天），配合以增肌为目标的力量训练。通过提高瘦体重 (LBM) 来提升基础代谢，你会发现身材变紧致的速度远快于单纯节食。3. 年纪大一些的健身者呢？50 岁以上人，由于面临肌肉流失 (Sarcopenia) 的自然规律，决策权重必须向增肌倾斜。因为长期的低热量减脂会加速年长者的肌肉流失，且极难恢复。所以无论男女采用 Lean Bulk（净增肌）方式（力量训练+高蛋白质/中碳水的干净饮食），保持每日 -10% 左右的轻微热量差，配合高蛋白摄入（1.8g-2.2g/kg），利用高质量的抗阻力训练维持代谢灵活性。总结建议：体脂高（男>20%, 女>28%）：先适度减脂，找回胰岛素敏感性。体脂中等：不要纠结先后，直接开始高强度力量训练，配合高蛋白饮食，身体会自行重组。所有女性：不要害怕力量训练，不要怕练成巨兽。看看你周围那些普通男性，一个个睾酮比你高10-12倍，每天哐哐练，有几个练成巨兽的？1万人里能有半个？最后：无论是先增肌还是先减脂，只要坚持到最后结果都一样，都会有你理想的身材。区别无非是一种方法可能比另一种稍微快个5%？所以真没必要考虑那么多，尤其是因为考虑太多导致无从下手。再坏的起步也不一动不动强！依据参考：1. Forbes, G. B. (1987). "Lean body mass-body fat interrelationships in humans." (P-ratio)2. Mountjoy, M., et al. (2018). "IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)." (女性能量可用性研究)3. Schoenfeld, B. J. (2016). "Science and Development of Muscle Hypertrophy." (增肌生理学指南)

22. 4个步骤让你练成薄肌！

23. 体重从138 减到 103，总结：做到3多、2戒，体重就嘎嘎下降了

24. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

25. 健身3年，肌肉就是不长？你可能踩了这4个训练大坑，避开后，可以快速突破增肌瓶颈

26. 肌肉是老年人的底牌：以后能不能“自己说了算”看它 #肌肉 #老年健康 #医生科普 #朝阳医院急诊科魏兵 #抖出健康知识宝藏

27. 睡眠不足是怎么悄悄让你胖的？▲ 睡眠不足会导致能量摄入增加，让你尤其偏爱高脂肪和高碳水化合物的零食。▲ 睡眠不足确实会影响影响胰岛素和瘦素水平，可能导致食欲增加和新陈代谢减缓。▲ 睡眠不足你会更不想动，热量消耗减少。▲ 睡眠不足影响胰岛素敏感性。▲ 睡眠不足甚至影响肠道微生物群。▲改善睡眠的方法保持每天相同的睡眠时间，避免睡前过量饮食和饮酒，创建舒适、安静、黑暗的睡眠环境。记住，良好的睡眠是健康生活方式的重要组成部分。让我们从今晚开始，通过改善睡眠质量和时长，迈向更健康的生活。#全民营养提升计划# 你的睡眠质量如何？它和你的饮食习惯有何联系？

28. 减不下去，可能不是平台期，而是肠道在向你抗议。

29. 单纯靠药物减重有一个问题，就是在短期内虽然你脂肪和体重能迅速下降，但肌肉也会流失，一旦停药或者饮食不注意反弹的很厉害。靠过度的节食减肥也是同样的问题，虽然体重下降，但是因为摄入的热量覆盖不了基础代谢率，肌肉也是会流失，会让身体变得很不健康，而且很容易反弹，就是说吃得少同样会肚子大，因为摄入不足会导致皮质醇升高，不吃饭、压力大、熬夜都会皮质醇高，皮质醇高肚子就会大，“蜘蛛猴”都是这么来的。最好的办法就是“吃得干净”+“足够的运动”，只要吃得干净了，就算吃很多其实也不会胖，我们导致大肚子的原因大多数都是吃的不干净：馒头、米饭、水饺和面吃的太多，油炸的和反式脂肪酸的东西吃的太多，零食吃的太多，甜品吃的太多，没有控糖。如果不运动的话，肌肉量怎么样也起不来，肌肉流失了，你瘦下来还是很难看，人就会老，其实不用去做那么多的医美，健身就是最好的医美。说白了就是现在人生活习惯有严重的问题，不做体力运动，吃饭精米精面，再加上一堆科技狠活，身体就会出现各种各样的问题。人本质就是个动物，就得吃点天然的东西，做点自然的事情，这才是顺应规律。#猴大宝聊生活健康小常识#

30. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

31. 蹭饭十二——掉肌肉详解

32. 备战自然拿卡赛第一天干净饮食增肌，低体脂增肌饮食训练安排#科学增肌减脂 #健身干货分享 #减脂不掉肌肉的饮食

33. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

34. 蛋白质摄入量详讲

35. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

36. 调整饮食结构，碳水吃够起码45%，不要水煮菜。同时多做力量训练，不熬夜//@凤凰涅槃的新家:“那为什么胰岛素抵抗人群食欲旺盛，而且还特想吃甜食？原因很简单，对于正常人，吃进去碳水后，身体分泌胰岛素把部分血糖“塞进”细胞里，让细胞“吃饱”获得能量，还有一部分送到肌肉和肝脏中作为糖原，剩下的转化为脂肪存储起来。PS说的就是我不吃甜食吃完会继续吃巴旦木胰岛素抵抗和胰岛素分泌延迟都有该怎么破呢？

37. 加速肌肉流失的6个坏习惯，越早纠正越好！

38. 打开瘦肚子的“开关”，就像拉拉链一样简单！

39. 163｜帕姐从48kg到53kg，体脂率只有16%的㊙️。我知道你害怕——害怕多吃一口，肉就长在不该长的地方。😔 我超级瘦的那几年，其实一直有在大概算热量（3-4年吧，但没那么变态，绝对没每样都上秤😂）。对我来说反而挺“省心”的，像做数学题：有逻辑在。三大营养吃够了，身材就大概在那。简单粗暴。后来我也练出了“火眼金睛”👀 有人问“我咋瘦不下来”，我一眼就能揪出TA的隐藏热量炸弹。所以我总建议凭感觉失灵的人：先老老实实算一阵子热量，直到找到感觉。最近增肌期，我又开始算了。但没那么严格，一周就记几天！就想重新找找“热量盈余”的手感——训练日多吃了400-500大卡到底是啥体感？不想回到老路子，也不想吃过头狂长膘。效果？完美：稳稳地慢慢长。给身体和心态都留点空间。♥️ #身材管理是女人一生的必修课 #帕梅拉 #干净增肌

40. //@Abvarytarss:咖啡因代谢时间一般是3-6个小时，完全代谢清除可能会需要10几个小时或者一天的时间。所以咖啡因不耐受的又想喝的最好上午喝，下午1/2点也可。另外，一段时间因为睡眠不足也会引发失眠->皮质醇升高->肌肉流失->腹部脂肪增加这么个连锁反应。所以规律作息充足睡眠一定程度上还能减肥……个人经验

41. 怎么改善胰岛素抵抗？

42. 女子为当伴娘暴瘦 30 斤成糖尿病前期，为什么快速减重可能导致糖尿病？减肥时该如何关注身体的健康信号？

43. 【恒定体重对老年人的健康影响】60岁以上的老年人群，身体机能逐渐衰退，代谢水平、消化吸收能力、肌肉量均呈下降趋势，此时保持稳定的体重，远比刻意减重更重要，是判断身体健康状况、降低老年疾病风险的重要指标，对晚年生活质量有着决定性意义。老年人维持恒定体重，首先能有效预防肌少症。随着年龄增长，老年人肌肉会自然流失，体重莫名下降往往是肌肉快速流失的信号，而体重稳定能保证身体有足够的营养储备，维持肌肉量与肌力，提升肢体活动能力，减少跌倒、骨折、行动不便等问题的发生，保障日常自主生活能力。同时，稳定的体重说明老人消化吸收功能正常、营养摄入充足，能维持身体基础免疫力，降低感冒、感染等疾病的发病概率，也能更好地抵御慢性疾病的消耗。图片在慢性疾病管控方面，恒定体重能帮助老年人稳定血压、血糖与血脂水平，避免体重骤升骤降加重心脑血管负担，降低冠心病、脑卒中等疾病的发作风险。相较于年轻人，老年人身体代偿能力弱，体重大幅波动会快速打乱身体平衡，诱发各类隐匿性疾病，因此体重平稳更是身体健康的“晴雨表”，一旦出现短期内体重下降超过1-2公斤的情况，需及时排查糖尿病、肿瘤、消化道疾病等健康问题。需要特别注意的是，老年人无需追求标准体重下限，适度的微胖更利于身体健康，盲目节食减重会加速营养不良、肌少症与骨质疏松的发生。老年人维持体重稳定，核心在于均衡营养、适度运动，保证蛋白质、钙质等营养素的摄入，通过温和锻炼延缓肌肉流失。只要体重长期保持平稳、无异常波动，就是身体机能健康、营养状况良好的直接体现，能有效提升老年生活的健康水平与幸福感。——波子哥谈运动与体重20260509运动就是坚持运动打卡Day1492

44. 手把手教你改善胰岛素抵抗~ #胰岛素抵抗 #降糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #春节世界观察

45. 卧推系列⑩——饮食

46. 国家喊你“存肌肉”了，这5个迹象说明肌肉在流失，第3个太常见

47. 科学减脂三部曲（下）：吃透运动细节，避开皮质醇陷阱高效减脂

48. 睡眠不足真的会发胖吗？想要减肥，需要保证多长时间的睡眠？

49. 6个让肌肉流失的坏习惯，难怪你容易发胖，精力大不如前

50. 重建代谢黑科技：糖酮双监测养成好代谢

51. 胖不仅仅是体型的问题，脂肪毒性你了解吗？ #减肥 #肥胖 #胰岛素抵抗 #减肥冷知识

52. //@凤凰涅槃的新家:知识点：为什么会查出胰岛素抵抗？肝脏一旦充满脂肪，就不再那么“听”胰岛素的话。在空腹或进食状态下，本该被胰岛素抑制的肝糖输出持续存在，胰腺只好被迫分泌更多胰岛素来维持血糖。抽血查出的高胰岛素水平，就揭示了胰岛素抵抗。

53. 加速肌肉流失的几个坏习惯，你占了几个？

54. 有氧真的会掉肌肉吗，怎么做才能不掉肌肉？

55. 延寿36%！40岁干预这种“好细胞”，让免疫系统奇迹回春，肌肉、衰弱跟着同步改善

56. 加速肌肉流失的5个恶习，你中了几个？

57. 11 种不同的增肌训练方法

58. 瘦子健身别瞎练！难怪越练越瘦

59. 请私教猛跑2个月，体脂率竟接近40%！为什么越练越胖？ 27岁男生请私教减脂

60. 健身干货分享。先说训练（标准体脂，偏瘦人群）

61. 增肌大实话｜别瞎练！这才是肌肉生长真相

62. 为什么大多数人练不出好身材？一套经过验证的自然增肌逻辑（增肌10公斤）

63. 3个月增肌20斤？自然情况下就是做梦！

64. 自然健身的标准到底是什么？

65. 体重管理年｜科学减脂+高效增肌，改掉坏习惯，干货收好轻松控体重

66. 自然健身的真相！你是薄肌还是脂包肌

67. 增肌绝对不是增重，更不是堆肥

68. 很多人一味的想着练大练大

69. 很多人平常增肌期体重堆的很高

70. 还在自然健身路上的老铁们

71. 自然健身到底应该怎么练才能够又大又饱满？

72. 别再拿自律，当自我消耗的借口。

73. 自然健身到底能练成什么样？壮壮冒死说几句大实话

74. 🏋️‍♂️自然健身

75. 自然健身 vs 科技健身（身材对比）

76. 加速增肌的营养策略和自然方法

77. 越练越瘦？90%的健身人都踩过“过度训练”的坑

78. 只吃蛋白粉就能长肌肉？这条“捷径”让你越练越瘦

79. 咱普通人健身，别拼命，别硬练！

80. 为什么你越练越累，肌肉却一点都没长？

81. 瘦子增重方向不对努力白费

82. 为啥你不管干净还是脏增肌，体重还不涨、反而一个月掉一斤

83. 训练一定要从底层逻辑开始。

84. 减肥时出现这3种情况，就说明你需要增肌了

85. 下面分享该怎么判断自己是该增肌还是减脂？以我165cm/54kg的小基数为例，目标不是减重，而是减脂塑形，体重数字不重要，紧致线条才是关键。

86. 别再瞎练了！减脂增肌不是二选一，一篇讲透高效身材管理（膳食处方）

87. 热量缺口≠一定瘦？揭秘体重变化的隐藏因素

88. 只要训练做到位，那么肌肉生长的优先级是很高的，就算有一定热量缺口影响也不大，对于增肌来说，训练是最重要的，饮食是其次

89. 一项新的研究探讨了

90. 练得越多长得越慢？你正在踩中增肌的边际收益陷阱

91. 高蛋白饮食常被推崇为减肥良方，是这样吗？背后的科学原理是什么？

92. 减脂王道“高蛋白饮食”

93. 你以为在“增肌”，其实是在长脂肪的几种训练方式

94. 求上者得中，求中者得下。#健身#增肌#变强#健身教程#自律

95. 抗阻训练不是天天练，哈佛研究提醒

96. 抗阻训练要天天练？哈佛研究打脸

97. 睡眠不足影响增肌吗？

98. 先保证良好的睡眠，然后再谈增肌减脂

99. 健身焚决—睡眠篇

100. 肌肉不增长的七大杀手

101. 你的睡觉对健身影响真的很大，要重视！

102. 6个增肌技巧，加快肌肉恢复和生长，增肌速度翻倍！

103. 增肌快得睡眠酣

104. 别再瞎练了！科学增肌7天计划，让你的肌肉真正涨起来

105. 睡够8小时，比练2小时有效

106. 压力太大，肌肉真的会被“吃掉”

107. 肌肉流失的6个行为，流失速度越快，身体衰老速度越快！

108. 加速肌肉流失的 6 个行为，看看你都有哪些？

109. 想要肌肉不流失？以下是高效全套方法！

110. 高皮质醇=增肌克星-熬夜打游戏会升高皮质醇

111. 一文读懂皮质醇

112. 菁瑞科普｜训练后如何快速降低皮质醇

113. 苦练的健身成果，可能被皮质醇毁于一旦！

114. 健身越练越胖、越练越累？都是皮质醇在“搞鬼”！

115. 为什么练得越狠肌肉反而越少？

116. 慢性压力下的皮质醇管理

117. 增肌

118. 为什么说增肌的关键在于休息而不是训练

119. 🇲🇾90%的人都被骗了！增肌的朋友建议收藏

120. 增肌期饮食丨吃明白了 · 第7章

121. 训练｜健康吃出来1:想增肌，怎样吃？

122. 增肌饮食黄金公式

123. 在传统健身观念中

124. 告别瞎吃！减脂/增肌必看，3步计算每天吃多少

125. 增肌期饮食营养方案 - 哔哩哔哩

126. 伦敦大学最新研究

127. 增肌期碳水这样吃？三大营养黄金比例

128. 自然健身与科技健美

129. 国家卫健委最新发布！2026版“增肌食谱”火了再不重视就晚了

130. 颠覆认知！2026抗阻训练新指南

131. 健身掉肌肉有多可怕？不注意这些细节，肌肉悄悄流失！

132. 跑步和增肌真的冲突吗？科学答案+搭配法，越跑肌肉越好看

133. 2026ACSM重磅更新：普通人抗阻训练不用练到力竭坚持比完美更重要

134. ACSM权威证实：力量训练别瞎练！每周 2 次简单练法最有效 2026 年国际运动科学顶刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》发布美国运动医学会 ACSM 最新抗阻训练指南，整合 137 项系统综述、超 3 万名受试者数据，时隔 17 年重磅更新，彻底打破大众健身误区。研究明确：抗阻训练并非越狠越好，练对比练狠重要，坚持比复杂关键。每周仅需 2 次、每次 30 分钟，就能显著提升肌肉力量、身体紧致度、日常活动能力，让走路更稳、起身更轻松、体力更持久。真正决定训练效果的只有 6 个核心要素：训练频率、负荷强度、总组数、动作幅度、动作顺序、渐进加量。而练到力竭、器械类型、周期化训练、复杂组结构等，对普通人效果微乎其微。指南给出最落地方案：增力用大负荷、增肌看总容量、爆发力用中负荷，居家徒手、弹力带、器械训练效果均等。无需硬撑力竭，每组保留 2-3 次余力更安全高效。抗阻训练不仅塑形，更能守护日常活力、延缓体能下降，健康价值不输有氧运动。记住 4 条铁律：覆盖全身、循序渐进、动作全程、充分恢复，先动起来比追求完美更重要。本视频为健康科普，不构成医疗建议，科学训练，安全第一。 #ACSM 权威健身指南 #科学抗阻训练 #居家力量训练 #健身科普 #健康养生 Alex

135. 你应该减肥还是增肌

136. 超六成健身者陷入“练不壮”困局：训练、营养与恢复失衡成主因

137. 健身房里的两种悲剧：脂包肌与瘦薄肌，你中招了吗？

138. 陈石老师笔记。增肌减脂不能同时进行的朋友，主要是搞混了两个概念。第一个概念叫做增重的同时减脂，第二个概念叫做增肌的同时减脂。情况一，你体重长了 4 斤，是因为你增肌了 5 斤，但是减脂减了一斤，这样你体重上升了 4 斤。这种情况是不现实的。也就是说，你体重不断的在上涨，你的体脂却不断的在下降，这种情况是不现实的。我们所说的增肌减脂同时进行，主要是这两种情况。第一种情况，你体重不变，肌肉上升一斤，脂肪下降一斤，所以你体重不变。第二种情况是你体重下降了 4 斤，因为你减脂减了 5 斤，但是增肌增了一斤，这样抵消以后，你体重就掉了 4 斤。这两种情况，我们就把它称之为增肌减脂同时进行。增肌减脂同时进行，在科学原理上是绝对说的通的。减脂看的是热量的负平衡，你每天摄入的热量要小于你消耗的热量。而增肌不一样，增肌最重要的要看氮平衡。你每天摄入的氮大于排出的氮，那么你就会增肌。所以，他俩在参考系上并不是完全冲突的。你完全可以做到能量是负平衡的，但是正平衡的。所以，增肌减脂在理论原理上面是可以同时进行。你要想增肌减脂同时进行，你的热量缺口恐怕要小一点才行。在500 大卡以内，还有可能发生热量缺口。大于 500大卡，你基本上就不用跟我聊增肌的话题。无论在增肌效果还是减脂效果上面来说，高蛋白饮食组都完虐低蛋白饮食组。第一个，就算是老铁，增肌减脂同时进行也是可以的。第二个结论，蛋白质对于增肌减脂同时进行是十分重要的。想要做到增肌减脂同时进行的朋友，建议你蛋白质怎么的如果你没有安全感，你平时撸铁也很认真，建议你吃到 1.6-2.2 克都是合理的。大众健身增肌减脂同时进行。吃到 2.2 克左右，腿儿够了。如果你是一名健美运动员，你的肌肉量非常非常的大，你正在减脂期，你热量是不平衡的。这种情况，你可以吃到 2.6-3.2克每公斤体重的蛋白质，防止肌肉流失。但是朋友们，如果你是大众健身，1.6-2.2 够用了，好好的撸铁应该不用说了吧。你做一个想增肌减脂同时进行的人，你怎么可能不撸铁?就像这篇综述所展现的一样，怎么的你一周要撸铁三次。做三次力量训练，很容易被忽视的一条就是压力和睡眠。睡不好的人，他就是减脂效果没那么好，所以睡眠质量非常有可能影响你的减脂效果，好好睡觉，慢性压力就更是增肌减脂同时进行道路上的绊脚石了。有很多的研究都显示，当慢性压力大的时候，皮质醇高的时候，你的瘦体重流失率就会升高，你的肌肉合成能力就会下降。学会管理自己的压力也是增肌减脂同时进行的命门。#增肌减脂 #健身 #健身知识 #健身干货 #陈石

139. 增肌：16个增肌大实话，知道越多，做到越多，肌肉长得更快！

140. 👉 最新研究发现：力量 + 特定形式的 HIIT ≠ 干扰肌肥大为什么大家都怕“并发训练”？传统认为有氧训练 → 激活 AMPK AMPK → 抑制 mTOR mTOR ↓ → 肌肉蛋白合成 ↓ 于是结论变成了：增肌不能做有氧力量 + HIIT 会“掉肌肉” 但问题是：👉 过去大多数研究用的是长时间稳态有氧（40–60 分钟），并不等于所有有氧形式。今天这项研究设计： 👤 受试者有训练经验的健康男性非新手（避免“新手红利”干扰） 🏋️ 分组 RT 组：单纯阻力训练 CT 组：阻力训练 + 长间歇 HIIT 🔥 关键点：不是慢跑不是Tabata 而是强度高 + 恢复充分的长间歇 HIIT 并且直接测量了： ✅ 肌肉蛋白合成率（MPS） ✅ 肌纤维横截面积 ✅ 分子信号通路（mTOR / AMPK）结果非常清晰👇 🔹 肌肉蛋白合成（MPS）→并发训练组没有下降 🔹 肌肥大结果→ 肌纤维增长CT 组 ≈ RT 组 🔹 分子信号→ HIIT 确实激活 AMPK，但不足以抑制阻力训练引发的 mTOR 📌 结论：几乎没有发现“干扰效应” 真正的机制逻辑干扰效应不是“开或关”，是否影响增肌，取决于👇 ✔️ 有氧的形式 ✔️ 有氧的总量 ✔️ 恢复是否超出了身体的恢复与适应承载上限 🚫 问题从来不是：「做不做有氧？」 ✅ 而是：「你做的是什么有氧 + 做了多少？」 👉 长间歇 HIIT≠高频长时间有氧 ⚠️ 研究局限性 1️⃣ 研究周期有限无法推断多年高频并发训练的长期影响 2️⃣ 受试者并非健美运动员对舞台级、极限增肌人群，结论需谨慎外推。 3️⃣ 只适用于“长间歇 HIIT”，不适用于长跑，极端代谢型 HIIT 🎯 实际训练启示干扰肌肥大的不是有氧，而是失控的训练体量。如果你想增肌，又不想完全放弃心肺能力 👉 合理设计的 HIIT，是可以的。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

141. 别瞎练！抗阻训练不用天天练，每周2-3次就够

142. 说了800遍了，健身之后皮质醇高就是缺镁

143. 【J3U Podcast】Ep.212 | 别让增肌毁了你的收益：如何精准识别“增肌期”的终止信号？

144. 增肌期间，掌握这 5 个法则，让你增长更多肌肉

145. 导致肌肉流失的 6 个坏习惯

146. 肌肉，体重和蛋白质

147. Acsm美国运动医学会2026最新更新关于抗阻训练相关研究指南

148. 碳水化合物与蛋白质的科学搭配指南 ◇ 营养补充的科学基础 ▷ 碳水化合物与蛋白质的协同作用 1 糖原补充与能量恢复高强度力量训练会让肌糖原快速见底，及时吃碳水能防肌肉分解练后首选香蕉、白面包这种中高GI碳水，能让胰岛素嗖嗖飙升 2 肌肉修复与合成机制乳清蛋白里BCAA超多，直接激活mTOR通路帮肌肉生长配上碳水能让氨基酸利用率提高40%，光喝蛋白粉可没这效果 3 代谢效率优化按3:1到4:1的碳水蛋白比补充，糖原合成速度能快2-3倍只补蛋白不补碳水，30%以上的氨基酸都会浪费掉 ▷ 补充时机的影响因素 1 黄金窗口期练完30分钟内吸收最好，2小时后效果直接腰斩蛋白粉15-20分钟就能吸收，吃固体食物得等半小时多 2 个体差异调整代谢快的年轻人最好20-40分钟内搞定中老年可以放宽到45分钟，但别超过2小时 ◆ 不同训练目标的补充方案 ◇ 增肌需求下的营养策略 1 碳水化合物摄入标准训练日每公斤体重吃5g碳水，休息日4g，60kg的人每天300g左右快碳要占练后总量的30%，燕麦这种慢碳当主食 2 蛋白质补充要点每天1.6-2.2g/kg体重，单次别超30g否则浪费乳清蛋白+葡萄糖组合，30分钟就能让血氨基酸浓度飙升60% 3 食物组合建议希腊酸奶配香蕉≈30g蛋白+60g碳水全麦面包夹鸡蛋刚好3:1比例，脂肪还不到5g ◇ 减脂期间的营养调整 1 碳水比例控制碳水降到0.5g/kg体重，优先选红薯这种低GI食物保持2:1的碳水蛋白比，避免血糖波动囤脂肪 2 蛋白质保护机制蛋白摄入维持在1.6g/kg，防止肌肉流失选鸡胸肉这种低脂蛋白，每天脂肪控制在20g以内 3 特殊注意事项练后完全断碳会让基础代谢下降15% 补水要喝到丢失体重的150%，记得加电解质 ◆ 常见问题与执行建议 ◇ 补充误区辨析 1 认知偏差纠正 "蛋白越多增肌越快"是错的，超2.2g/kg的蛋白会被当燃料烧掉 "吃碳水就长胖"不科学，多余碳水只有1-2%会变脂肪 2 操作误区避免高脂肪食物会让吸收速度慢50%，选脱脂奶制品咖啡因影响蛋白利用，最好间隔1小时再喝 ◇ 个性化实施方案 1 敏感体质调整肠胃不好的试试豆浆+米糊的液体组合乳糖不耐就用豌豆蛋白替代乳清蛋白 2 特殊人群建议 40岁以上要加抗阻训练，每次保证25g优质蛋白女性健身者每次蛋白摄入别低于15g 3 持续优化策略每8-12周测体成分，调整碳水蛋白比例晨练后多补碳水，晚上训练后加酪蛋白

149. 有氧真的会掉肌肉！？

150. 2024健身干货（8）——过度训练的迹象

151. 睡眠不足对运动表现的影响，需要注意什么？

152. 不好好睡觉会掉肌肉😱？

153. 健身不减肥

154. 一个加速减肥的方法：降低皮质醇，让脂肪加速分解

155. 瘦子增肌需要科学碳蛋比？3:1比例的增肌粉助力肌肉合成

156. 先增肌还是先减脂

157. 别再瞎练了！抗阻训练天天练反伤身，哈佛研究早说透了

158. 减脂增肌黄金时长揭秘：每天练多久、怎么搭，效果最好还不伤身

159. 甲状腺病人越来越瘦，好事还是坏事? 医生: 多半这些原因，尽快改善

160. 你每天拼命健身，为什么体脂反而不降？揭秘“越练越胖”的真相！

161. 甲状腺与体重有什么关系？

162. 一个方程跟你讲明白如何平衡疲劳和训练自然选手没有外源性的加持，增肌的重中之重应该是调控神经资源的分配，在恢复速度有限的情况下，用合适的训练强度和容量来刺激身体，并且尽可能在恢复的过来的基础上提高训练的频率，这个图解能够很直观的反映这些变量之间的关系，能够帮助我们去确定训练的强度把控和频率安排。科学的训练才能让我们进步的更快，健康是我们健身路上的唯一准则#健身知识每日分享 #创作者中心 #创作灵感 #训练恢复#增肌

163. 18-35岁瘦弱人群增肌困难？专业增肌粉解决核心痛点

164. 今天给大家聊一下健身与睡眠的话题，相比能练和能吃的天赋来说，但睡眠天赋看起来有点平平无奇，但实际上却是构建整个训练体系的基石，身体只有在深度睡眠周期中才能大量分泌激素，放松神经，代谢大脑杂质，这个是增肌的根本。所以睡眠管理绝对是每个健身人必须掌握的知识，因为所有的进步，不管是增肌、增力还是提升爆发力，都是在睡眠中实现的。所以，睡不好就等于白费劲。只要连续几天睡不好，你运动的状态就会很差，就更不要说增肌了。今天我就给大家分享一些关于运动和睡眠的实用建议，虽然内容很多，但都很关键，因为这些都是我从书本上的理论和我自己的实践中总结出来的。#增肌 #增肌与睡眠#健身干货 #健身睡眠质量差怎么改善 #健身睡觉

165. 增肌期一天吃几餐效果最好？

166. 想要减脂增肌，饮食记录后怎么复盘？别只看热量缺口

167. 肌肉流失带来了哪些健康风险

168. 增肌期这样吃，体重不掉还长肌肉！🍗增肌期总怕吃错东西？分享我的饮食秘诀，体重稳定还能长肌肉～ 1️⃣蛋白质不能少：早餐两个水煮蛋+一杯牛奶，上午加餐酸奶+燕麦，午餐晚餐必须有鸡胸肉/鱼虾/瘦牛肉，每餐至少100g，肌肉生长全靠它！ 2️⃣碳水要选对：下午训练前吃红薯/糙米/全麦面包，训练后搭配香蕉/米饭，帮助恢复又不囤脂肪，比吃白米饭好太多～ 3️⃣脂肪别忽略：每天加一小把坚果/牛油果/橄榄油，脂肪对激素平衡很重要，增肌期完全不能少，不然会掉肌肉～ 4️⃣多喝水+睡眠：每天喝2.5L水，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，晚上11点前睡觉，睡眠是增肌的关键，这点比吃重要！ #体育#运动健身#增肌塑形

越练越瘦？先搞清是正常波动还是真的掉肌肉

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