我重制了《囚徒健身》计划表：这才是普通人的运动方案

我自己按照《囚徒健身》的体系锻炼挺长一段时间了，一般冬天就是在家练习《囚徒健身》，其他季节傍晚到公园广场锻炼。最近重新翻看这本书，又有了一些新的感悟，最重要的是，我越来越觉得《囚徒健身》太适合时间少的办公族了。

不过很多人不喜欢看书，所以网上就有人把《囚徒健身》的六艺十式（6个动作，每个动作按难度分为10个等级）制作成了一张表格，方便查阅。

原本我想直接找一份网上的《囚徒健身》计划表发布到【休养生息-凡人汇】健康社群，但看了几个版本之后，感觉都不够完美，所以就自己动手制作了一份。

《囚徒健身》提供了从完全新手到绝顶高手的5份锻炼计划，这些计划全部都是以六艺十式为主要动作，多数人按照“炉火纯青”这份中阶计划锻炼就够了，先坚持一年的时间，让运动健身慢慢成为你的日常、慢慢喜欢上运动健身，这就是这份计划最大的意义。

所以，我的《囚徒健身》计划表就是直接按照“炉火纯青”训练计划制作的，最上面标注了天数，第7天休息，前面6天对应的动作就是“炉火纯青”训练计划对应的动作。

每天1个动作，每个动作2-3组，达到升级标准即可开始尝试下一等级。

这张图片有些大，所以没办法直接完整贴在这里，而且为了查看方便，我做成了PDF格式。

如果需要获取完整的《囚徒健身》计划表-PDF文件（评论区）

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