春节长假结束如何安排恢复跑？一个超级简单的7天恢复计划送给你

大过年的我也明显躺平了，健身房关门了，一次都没去，整个春节就跑了3次步

大年初一6.66KM，大年初三11KM，大年初六20KM，基本算是我日常状态的跑量，毕竟我也不出门过年，也没什么亲戚需要走，用什么节奏过年完全是我自己说了算，一切还是这么按部就班

现在很明显的特征就是，年轻的朋友过年都喜欢出去旅游，甚至除夕夜就不在家了，朋友圈里简直天南海北的，我足不出户，就能看遍全球风景、吃遍大江南北

这姐们儿是真能跑

朋友圈也有一些跑步人，即使旅游也不会忘了跑步，或者说跑步本就是他们旅游的方式之一，用跑的去景点，还是会比在大巴上睡觉多点意思

当然也有不少人，彻底放纵了一个春节，吃胖三五斤也不在话下的，那么今天除了要面对假期综合症，还有一个减肥和恢复运动的大石头压在心头啊

对于那些停训了一段时间，甚至这个冬天都没怎么好好跑步的人来说，开春必然是要开始重返运动状态了，我都能想象到这几天的健身房会怎样的人满为患

大佬自不必说，一个春节不跑，恢复起来也是蹭蹭的，但是不少普通跑者朋友就面临一个问题，重新开跑必然会觉得吃力，那怎么安排恢复跑是个需要考虑的事情，对于这类朋友，我刚好给出一个超级简单的节后恢复跑七日计划，希望对懵懂中的朋友有所帮助

《医学运动杂志》有发表的研究说，立春后人体褪黑素下降32%，血清素暴涨47%，这会让你的痛觉神经变迟钝，意思就是可能你心率要爆表了，但是你的大脑还在喊‘我还能冲’！

假设你真的一个冬天都没跑步了，那刚开始恢复的时候，该怂就得怂：

第1-2天：日常配速降低至少10%+晨跑时长缩短，重新让休眠的毛细血管逐步苏醒

比如日常跑10公里的，第一天就慢摇个五六公里即可，第二天跑个六七公里也行

有条件的话，不要在气温最低的清晨跑步，可以换成中午或者下午，当然城市牛马一般没这待遇

第3天休息

第4-6天：稍微玩点狠的，引入间歇跑激活冬季休眠肌群

跑完日常训练后，加几组“30秒全力冲刺+90秒快走”，也别太多，三到五组慢慢累加，激活睾酮素分泌，触发最大摄氧量训练

第7天再休息一天

至此就可以恢复巅峰状态的六七成功力了，后面差不多就可以进入正常的训练节奏了

不过别忘了跑前的动态热身，跑前身体激活一下，再进入正式跑步节奏，免得还没恢复就受伤，别的不说，至少这3个动作得折腾一下

1.肩部拉伸：激活肩背深层肌群，防止摆臂动作变形

2.原地踮脚：唤醒冬季萎缩的足底筋膜

3.提前屈：预防突然提速引发的腰椎代偿

按照这个简单的方法，七天过后，就可以去享受你们的多巴胺啦