跑步5年,我学到了什么?——减脂/跑姿/配速/家用跑步机推荐等经验分享

2022-07-07 11:40:26 435点赞 1153收藏 559评论

一、写在最前

过去的6月是萌酱的跑步月,因为天堂超市的疫情波及,萌酱大部分时间被居家隔离,原本游泳的计划被迫取消,换成了在家跑步。

(没打疫苗健身房也去不了了,感觉这波跑步还能继续坚持下去......)

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5月初体重一度飙到了116斤。

靠着少食多运动月末减到了104.1斤。

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这次减脂已经达到了我的目的,于是在6月初,我恢复了正常饮食和健身。

本以为恢复三餐,运动时间缩短,体重会较上月月末增加许多,没想到体重竟然在月末降到了102.9斤。

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动图感受⬇️

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备受鼓舞的我决定分享这5年来跑步的一些小小经验,让更多的人get到跑步的好。

虽然我不是什么跑步大神,但跑步五年,经验真实且丰富,在看的各位可以看前点个收藏,更着我开始跑起来吧!

二、跑前需注意的三个点

1、跑姿

不正确的跑姿不仅会影响跑步的配速和耐力,长期的跑姿问题也会对人的关节和膝盖造成损伤,因此要想跑步,就得先调整好跑姿。

2019年时所在跑团邀请曾经的世界冠军孙英杰老师教学如何正确跑步。别的我没记住,但记得最深刻的一点就是小步快频,减小步幅跨度,加快步伐间交错的频率,这样不仅消耗热量更多,而且对关节的损伤更小。

第二点则是跑步时不要跳跃,身体重心在两个脚间,尽量脚底接近地面,以脚步滑动的方式交错前进。

第三点则是收紧核心,用肚脐下两寸的核心点带动身体跑起来。

后来经过不断摸索,我个人感觉孙教练的用核心点带动跑步,和髋关节发力,通过臀部肌肉带动腿部前进,减少膝盖和小腿的发力很像。基本都是减弱腿部在跑步时的发力和作用。

大家可以对比下图,看看自己跑步的姿势如何。

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2、跑步时间+距离

萌酱平时户外跑步距离基本都在5-10公里之间,室内跑步则在半小时左右,曾经也参加过2次半马和1次全马。

算是各个跑步时间和距离都接触过了。

就萌酱的经验来看,不同的跑步时间和距离,会给身体带来不同的反应。

(1)30分钟左右(室外5km、跑步机3km)

平时半小时左右的跑步是最能够释放压力的放松跑,一般晚上下班到家,我都会浅跑个30分钟,让紧绷的神经放松下来。

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大家如果工作压力大的话,建议隔三差五来一场放松跑,整个人会畅快很多。

(2)45分钟+(室外7-10公里,跑步机5公里+)

如果我觉得这段时间体脂过高,肚子上有游泳圈了想减脂,那我就会选择以每周4次+的频率,每次跑45分钟以上,坚持一两周。

像我这种不怎么出汗的人基本每次跑完都能大汗淋漓,双颊通红,过瘾又减脂。

而且据相关研究表明,跑步45分钟会让我们的新陈代谢率在跑后半天内保持一个较高的值,即使运动结束,也能持续消耗800kj的热量。

室内跑完一次就是衣服被汗湿透的节奏⬇️

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(3)半马&全马

虽然马拉松没跑几次,但每次跑完半马、全马,我都能感觉脸变垮了,尤其是被抓拍的照片,即使做了表情管理,脸也很垮。

为此我还特意上网搜索这是不是跑步后遗症,但看到的解释都是说这只是暂时反应。

不过个人建议没有跑步的底子,还是不要轻易尝试马拉松,否则很容易对身体造成损伤,即使我在马拉松前坚持训练,但每次跑完腿都很难下床走路,累挺!

3、发力

可能大家常会听到髋关节发力这个词,但却不知道髋关节在哪里。

萌酱最初听到髋关节,也是一头雾水,直到查询过后,才知道大概位置。

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髋关节支撑着人体上半身,同时影响着下肢活动,起着承上启下的作用。

跑步时送髋,实际上就是减少腿部发力,用核心控制整个跑步和发力的过程,通过送髋来带动腿,使得跑步更轻松,损伤更小。

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实际跑下来,萌酱感觉送髋跑除了减少膝盖损伤外,还能够避免跑步粗小腿,同时提升臀线,饱满臀型

在送髋的过程中,小腿发力少了,小腿肚的肌肉也不会变得太大块,而且送髋在很大程度上能够锻炼到臀部肌肉,使得臀部线条更加饱满、紧实。

瞧瞧顶级的马拉松运动员的身材,哪个不是臀翘腿细。

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萌酱现在的跑步姿势虽然还不能算是完美,胳膊也不到位,但相较于最初跑步的膝盖内扣,那真是好太多了!⬇️

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三、如何锻炼核心,控制身体,正确发力

纠正跑姿只是从表面上减少了膝盖受伤的风险,但若想从根本上避免,同时提升跑步能力、耐力及速度,还需要足够的核心力量,去控制身体。

个人感觉最适合锻炼核心的动作是帕梅拉的腹肌训练课程(小白练初级就可以)。

短短十分钟,就能够高效地锻炼腹肌⬇️

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里面包含了平板支撑、

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仰卧抬腿、登山跑、

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俄罗斯转体、卷腹等多个专门锻炼核心的动作。

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难度在帕梅拉的课程中,算是最最最最低的了。

但持续锻炼后,核心的肌肉群却可以长时间有效维持跑步时身体的稳定,使人跑得更快、更远。

萌酱现在的核心⬇️

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当然了,如果你核心已经练得够好了,但仍觉得不能够掌握跑步要领,那我的建议是找个私教,纠正跑步姿势,或者选择麦瑞克超燃脂跑步机。

三、家用麦瑞克超燃脂跑步机x1测评

前些天萌酱发晒物,总有值友问家里的背景板跑步机是什么牌子的,今天终于有机会和大家介绍了。

这款是麦瑞克的超燃脂跑步机,型号是X1。

它的设计简约,色彩搭配高级,白色机身搭配灰色跑带,放在家里颜值超高⬇️

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490mm超宽钻石纹跑带,怎么看都是专业、高端跑步机才有的配置。

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操作盘整体是白色系背板,中间是麦瑞克专属的黑科技飞梭旋钮,通过旋转可以控制跑步机配速。

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飞梭旋钮本身也是一个小型的显示屏,公里数、卡路里、步数、时间等数据都会显示在上面,看着更直观。

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左右两边的背光LED按键,分别调节坡度和配速。除️↕️键调节外,两边分别设置了3.6.9三档,跑步时改变配速或坡度都可以一键直达,减少过多步骤调整配速对于跑步的干扰。

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放iPad支架背板设计成了水波纹状,能够增大iPad和支架间的摩擦力,避免iPad在运动过程也跟着跑下去。

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支架的角度可以调整⬇️

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如果没有专业的记录跑步数据的手表,也可以通过跑步机上自带的心率感应器记录。

方法很简单,像⬇️一样紧握把手便能够通过飞梭旋钮监测实时心率。

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和健身房专业的跑步机一样,超燃脂X1也有插入式安全锁,跑前将夹子夹在衣服上。

跑步过程中一旦发生意外,拽下安全锁便能将跑步机快速断电。

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跑步机可收纳,平时不用时把跑步带搬起来就能立着,占地面积很小,收纳也很方便。

之前晒物很火的照片就是在跑步机旁边拍的。⬇️

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超燃脂X1很牛的一点是它在跑步机上搭载了跑鞋的技术——Ultraboost能量胶囊减震。

这项科技是由麦瑞克与体育总局运动科学联合研发中心,运动健康实验室研发。

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实际跑步过程中,能够明显感觉到,Ultraboost能量胶囊带来的减震效果。

尤其是大重量的人,跑起来不仅更为稳定安全,还更加静音。

102斤的我跑起来Ultraboost能量胶囊的变化⬇️

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173斤的男朋友跑起来Ultraboost能量胶囊的变化⬇

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首款超燃脂跑步机X1之所以叫超燃脂,最主要的原因是跑步机自带私教课,跟着私教上燃脂课程15分钟,相当于自己跑步半小时。

跟练课程中⬇️

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X1这台跑步机连接麦瑞克自己开发的Merit超燃脂app。

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连接后,可以选择跟练相应的燃脂直播课。

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直播课程的过程中,教练会带着你一起跑前热身和跑后拉伸。

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跑步的过程中,你只用做的事情就是跟着教练跑,至于坡度和速度,系统会自动根据教练的方案和速度调节。

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也因为燃脂训练的课程融合了HIIT、TABATA等燃脂快的运动的先进训练原理,使得X1跟练燃脂课的燃脂效率是普通器械运动的数倍。

直播跟练的人很多,看着列表中自己的排名一点点靠前,那种感觉就像是玩游戏升级一样,特别有激励效果。

结束课程拿到第一名别提有多过瘾了了。

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多燃脂还不枯燥,麦瑞克超燃脂跑步机x1绝对值得拿下。

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四、入手麦瑞克超燃脂机x1的四大理由

1、颜值高、好收纳

萌酱的小窝和它的颜值简直是完美契合!不用时收纳起来还一点都不占地方,简直不要太优秀。

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2、一键超燃脂,想瘦就能瘦

它的超燃脂课程简直是最居家运动最好的搭档了!不仅燃脂力是我平时的好多倍,而且燃脂过程不痛苦,课程设计合理、跑步小白也能跟着坚持下去。

萌酱跟着练了一个月,整个人都又轻盈了很多,整体看起来也纤细了。

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3、居家健身更方便

这段时间由于疫情总要居家隔离,再加上夏天天气炎热,无论是外出跑步,还是在健身房健身,基本上都很难实现。

在家有个跑步机,空调开到最大吹着凉风就能跟着练,简直爽歪歪。

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4、超静音不扰民

X1不仅超燃脂,还超级静音,平时我在跑步时,舍友基本在打游戏,从来没有一次,他嫌我跑步声音吵到他的。

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而且我和男朋友都习惯晚上跑步,虽然我俩住的老楼,隔音效果一般,但这段时间,从来没有楼下邻居上来投诉过,因此就缓震来说,它的Ultraboost能量胶囊减震绝对是减震的一把好手。

五、总结

跑步真的是一项值得坚持下去的运动。

记得之前看《天生就会跑》时,对那句“人类天生就具有奔跑的欲望,需要做的只是将它释放出来。”

连续不停跑步的五年间,我也持续从跑步这件事情上收获了许多。这其中,有我满意的身材和健康的体魄,也有良好的耐力和生活中不可或缺的抗压能力。

可能对于跑步小白来说,开始很难,但只要你踏出第一步,以后的里程,也就都可以跨越。

现在疫情不方便户外跑,不妨试试从麦瑞克超燃脂机跑步机x1开启跑步这扇大门。

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