跑步5年，我学到了什么？——减脂/跑姿/配速/家用跑步机推荐等经验分享

一、写在最前

过去的6月是萌酱的跑步月，因为天堂超市的疫情波及，萌酱大部分时间被居家隔离，原本游泳的计划被迫取消，换成了在家跑步。

（没打疫苗健身房也去不了了，感觉这波跑步还能继续坚持下去......）

5月初体重一度飙到了116斤。

靠着少食多运动月末减到了104.1斤。

这次减脂已经达到了我的目的，于是在6月初，我恢复了正常饮食和健身。

本以为恢复三餐，运动时间缩短，体重会较上月月末增加许多，没想到体重竟然在月末降到了102.9斤。

动图感受⬇️

备受鼓舞的我决定分享这5年来跑步的一些小小经验，让更多的人get到跑步的好。

虽然我不是什么跑步大神，但跑步五年，经验真实且丰富，在看的各位可以看前点个收藏，更着我开始跑起来吧！

二、跑前需注意的三个点

1、跑姿

不正确的跑姿不仅会影响跑步的配速和耐力，长期的跑姿问题也会对人的关节和膝盖造成损伤，因此要想跑步，就得先调整好跑姿。

2019年时所在跑团邀请曾经的世界冠军孙英杰老师教学如何正确跑步。别的我没记住，但记得最深刻的一点就是小步快频，减小步幅跨度，加快步伐间交错的频率，这样不仅消耗热量更多，而且对关节的损伤更小。

第二点则是跑步时不要跳跃，身体重心在两个脚间，尽量脚底接近地面，以脚步滑动的方式交错前进。

第三点则是收紧核心，用肚脐下两寸的核心点带动身体跑起来。

后来经过不断摸索，我个人感觉孙教练的用核心点带动跑步，和髋关节发力，通过臀部肌肉带动腿部前进，减少膝盖和小腿的发力很像。基本都是减弱腿部在跑步时的发力和作用。

大家可以对比下图，看看自己跑步的姿势如何。

2、跑步时间+距离

萌酱平时户外跑步距离基本都在5-10公里之间，室内跑步则在半小时左右，曾经也参加过2次半马和1次全马。

算是各个跑步时间和距离都接触过了。

就萌酱的经验来看，不同的跑步时间和距离，会给身体带来不同的反应。

（1）30分钟左右（室外5km、跑步机3km）

平时半小时左右的跑步是最能够释放压力的放松跑，一般晚上下班到家，我都会浅跑个30分钟，让紧绷的神经放松下来。

大家如果工作压力大的话，建议隔三差五来一场放松跑，整个人会畅快很多。

（2）45分钟+（室外7-10公里，跑步机5公里+）

如果我觉得这段时间体脂过高，肚子上有游泳圈了想减脂，那我就会选择以每周4次+的频率，每次跑45分钟以上，坚持一两周。

像我这种不怎么出汗的人基本每次跑完都能大汗淋漓，双颊通红，过瘾又减脂。

而且据相关研究表明，跑步45分钟会让我们的新陈代谢率在跑后半天内保持一个较高的值，即使运动结束，也能持续消耗800kj的热量。

室内跑完一次就是衣服被汗湿透的节奏⬇️

（3）半马&全马

虽然马拉松没跑几次，但每次跑完半马、全马，我都能感觉脸变垮了，尤其是被抓拍的照片，即使做了表情管理，脸也很垮。

为此我还特意上网搜索这是不是跑步后遗症，但看到的解释都是说这只是暂时反应。

不过个人建议没有跑步的底子，还是不要轻易尝试马拉松，否则很容易对身体造成损伤，即使我在马拉松前坚持训练，但每次跑完腿都很难下床走路，累挺！

3、发力

可能大家常会听到髋关节发力这个词，但却不知道髋关节在哪里。

萌酱最初听到髋关节，也是一头雾水，直到查询过后，才知道大概位置。

髋关节支撑着人体上半身，同时影响着下肢活动，起着承上启下的作用。

跑步时送髋，实际上就是减少腿部发力，用核心控制整个跑步和发力的过程，通过送髋来带动腿，使得跑步更轻松，损伤更小。

实际跑下来，萌酱感觉送髋跑除了减少膝盖损伤外，还能够避免跑步粗小腿，同时提升臀线，饱满臀型。

在送髋的过程中，小腿发力少了，小腿肚的肌肉也不会变得太大块，而且送髋在很大程度上能够锻炼到臀部肌肉，使得臀部线条更加饱满、紧实。

瞧瞧顶级的马拉松运动员的身材，哪个不是臀翘腿细。

萌酱现在的跑步姿势虽然还不能算是完美，胳膊也不到位，但相较于最初跑步的膝盖内扣，那真是好太多了！⬇️

三、如何锻炼核心，控制身体，正确发力

纠正跑姿只是从表面上减少了膝盖受伤的风险，但若想从根本上避免，同时提升跑步能力、耐力及速度，还需要足够的核心力量，去控制身体。

个人感觉最适合锻炼核心的动作是帕梅拉的腹肌训练课程（小白练初级就可以）。

短短十分钟，就能够高效地锻炼腹肌⬇️

里面包含了平板支撑、

仰卧抬腿、登山跑、

俄罗斯转体、卷腹等多个专门锻炼核心的动作。

难度在帕梅拉的课程中，算是最最最最低的了。

但持续锻炼后，核心的肌肉群却可以长时间有效维持跑步时身体的稳定，使人跑得更快、更远。

萌酱现在的核心⬇️

当然了，如果你核心已经练得够好了，但仍觉得不能够掌握跑步要领，那我的建议是找个私教，纠正跑步姿势，或者选择麦瑞克超燃脂跑步机。

三、家用麦瑞克超燃脂跑步机x1测评

前些天萌酱发晒物，总有值友问家里的背景板跑步机是什么牌子的，今天终于有机会和大家介绍了。

这款是麦瑞克的超燃脂跑步机，型号是X1。

它的设计简约，色彩搭配高级，白色机身搭配灰色跑带，放在家里颜值超高⬇️

490mm超宽钻石纹跑带，怎么看都是专业、高端跑步机才有的配置。

操作盘整体是白色系背板，中间是麦瑞克专属的黑科技飞梭旋钮，通过旋转可以控制跑步机配速。

飞梭旋钮本身也是一个小型的显示屏，公里数、卡路里、步数、时间等数据都会显示在上面，看着更直观。

左右两边的背光LED按键，分别调节坡度和配速。除️↕️键调节外，两边分别设置了3.6.9三档，跑步时改变配速或坡度都可以一键直达，减少过多步骤调整配速对于跑步的干扰。

放iPad支架背板设计成了水波纹状，能够增大iPad和支架间的摩擦力，避免iPad在运动过程也跟着跑下去。

支架的角度可以调整⬇️

如果没有专业的记录跑步数据的手表，也可以通过跑步机上自带的心率感应器记录。

方法很简单，像⬇️一样紧握把手便能够通过飞梭旋钮监测实时心率。

和健身房专业的跑步机一样，超燃脂X1也有插入式安全锁，跑前将夹子夹在衣服上。

跑步过程中一旦发生意外，拽下安全锁便能将跑步机快速断电。

跑步机可收纳，平时不用时把跑步带搬起来就能立着，占地面积很小，收纳也很方便。

之前晒物很火的照片就是在跑步机旁边拍的。⬇️

超燃脂X1很牛的一点是它在跑步机上搭载了跑鞋的技术——Ultraboost能量胶囊减震。

这项科技是由麦瑞克与体育总局运动科学联合研发中心，运动健康实验室研发。

实际跑步过程中，能够明显感觉到，Ultraboost能量胶囊带来的减震效果。

尤其是大重量的人，跑起来不仅更为稳定安全，还更加静音。

102斤的我跑起来Ultraboost能量胶囊的变化⬇️

173斤的男朋友跑起来Ultraboost能量胶囊的变化⬇

首款超燃脂跑步机X1之所以叫超燃脂，最主要的原因是跑步机自带私教课，跟着私教上燃脂课程15分钟，相当于自己跑步半小时。

跟练课程中⬇️

X1这台跑步机连接麦瑞克自己开发的Merit超燃脂app。

连接后，可以选择跟练相应的燃脂直播课。

直播课程的过程中，教练会带着你一起跑前热身和跑后拉伸。

跑步的过程中，你只用做的事情就是跟着教练跑，至于坡度和速度，系统会自动根据教练的方案和速度调节。

也因为燃脂训练的课程融合了HIIT、TABATA等燃脂快的运动的先进训练原理，使得X1跟练燃脂课的燃脂效率是普通器械运动的数倍。

直播跟练的人很多，看着列表中自己的排名一点点靠前，那种感觉就像是玩游戏升级一样，特别有激励效果。

结束课程拿到第一名别提有多过瘾了了。

多燃脂还不枯燥，麦瑞克超燃脂跑步机x1绝对值得拿下。

四、入手麦瑞克超燃脂机x1的四大理由

1、颜值高、好收纳

萌酱的小窝和它的颜值简直是完美契合！不用时收纳起来还一点都不占地方，简直不要太优秀。

2、一键超燃脂，想瘦就能瘦

它的超燃脂课程简直是最居家运动最好的搭档了！不仅燃脂力是我平时的好多倍，而且燃脂过程不痛苦，课程设计合理、跑步小白也能跟着坚持下去。

萌酱跟着练了一个月，整个人都又轻盈了很多，整体看起来也纤细了。

3、居家健身更方便

这段时间由于疫情总要居家隔离，再加上夏天天气炎热，无论是外出跑步，还是在健身房健身，基本上都很难实现。

在家有个跑步机，空调开到最大吹着凉风就能跟着练，简直爽歪歪。

4、超静音不扰民

X1不仅超燃脂，还超级静音，平时我在跑步时，舍友基本在打游戏，从来没有一次，他嫌我跑步声音吵到他的。

而且我和男朋友都习惯晚上跑步，虽然我俩住的老楼，隔音效果一般，但这段时间，从来没有楼下邻居上来投诉过，因此就缓震来说，它的Ultraboost能量胶囊减震绝对是减震的一把好手。

五、总结

跑步真的是一项值得坚持下去的运动。

记得之前看《天生就会跑》时，对那句“人类天生就具有奔跑的欲望，需要做的只是将它释放出来。”

连续不停跑步的五年间，我也持续从跑步这件事情上收获了许多。这其中，有我满意的身材和健康的体魄，也有良好的耐力和生活中不可或缺的抗压能力。

可能对于跑步小白来说，开始很难，但只要你踏出第一步，以后的里程，也就都可以跨越。

现在疫情不方便户外跑，不妨试试从麦瑞克超燃脂机跑步机x1开启跑步这扇大门。

麦瑞克（MERACH）跑步机智能家用折叠电动走步机室内运动健身器材幻影X1PW2599元京东去购买

跑得越远，离自己越近，与君共勉。