掌握自己的健康——饮食篇

近十多年来，我国城乡居民膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良的罹患率下降；另一方面，部分人群摄入过脂肪、盐、糖及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等，这些疾病的患病率增加，已经成为威胁我国居民健康的图出问题。

刚开篇还没写什么就想到春节前的一名患者，29岁男性，身高174cm、体重86kg，自述应酬很多，随机血糖39.7mmol/L（正常人不超过11.1mmol/L）、尿酸700多μmol/L（正常男性一般不超过420μmol/L）。这两项指标都高的吓人，而且有那么年轻。在他情况稳定了以后与他促膝长谈，相信这次住院经已经使他顿悟，至少3-5年内能合理饮食和增加运动了。

各国营养专家根据实际国情都制定了不同的营养建议和指导意见。中国营养学会推出了中国居民膳食指南和饮食参考摄入量，详见如图

下面我将部分参考上图聊聊健康饮食的要求：

1、平衡饮食

说到平衡很多人都有疑问，如何平衡，我认为就是一个比例的问题，而且上图就是一个完美的诠释。我们每天摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质，这些物质都对健康起着重要的作用。更重要的是有一定比例的摄入，主食是基础是我们摄入的主要部分，其次是蔬菜和水果能提供我们充足的维生素和矿物质、然后就是肉蛋奶豆类食物提供优质蛋白质、值得注意的是我们应该控制食盐和食用油的摄入量。除此之外不可或缺的水也应该包含在我们每日的摄入范围内。

2、碳水化合物

它是我们身体能量的主要来源，如果摄入的碳水化合物超过身体需要量，多余的部分就会以脂肪的形式储存。我们常见食物中的碳水化合物有两种主要类型：简单碳水化合物和复合碳水化合物。简单的就是由糖组成，为身体提供快速的能量供应，吸收快进入血液快，血糖应答也迅速，也会引起一系列的连锁反应，此处不作细描。比如常见糖类、甜点、饼干等是此类；复合碳水化合物比简单的结构复杂，由淀粉和膳食纤维组成，吸收速度相对缓慢，可持续供能且对血糖影响较小，还含有膳食纤维可以增加饱腹感、缓解便秘、延缓餐后血糖升高等作用，常见的有粗杂粮、土豆、山芋、山药、全麦面包等食物。所以复合碳水化合物应该是日常饮食的重要部分，尽量减少简单碳水化合物的量。

3、蛋白质

蛋白质是机体重建和细胞修复所必需的营养物质。饮食中蛋白质摄入不足会引起严重的健康问题。在临床我们常见蛋白质缺乏患者，主要原因：摄入不足＋消耗增加，如果患者不及时补充会导致疾病加重或疾病预后缓慢。但现在也有不少患者是因蛋白质摄入过量，特别是动物蛋白摄入过量引起的疾病。多余的蛋白质会在体内会转换成脂肪，同时动物性食物中饱和脂肪酸含量也高，因此动物性蛋白质摄入量过高的饮食可以导致肥胖。

4、脂肪

脂肪，机体的能量来源之一，也是机体吸收脂溶性维生素时的必需元素。我们的饮食中脂肪的含量和种类，对我们的机体有着至关重要的作用，摄入的脂肪的种类决定着我们的心脑血管疾病发病率的高低，与此有关的是胆固醇，它是脂肪的一种，是机体的正常功能所必需的，但摄入过量对健康不利。血液中的胆固醇水平越高，发生动脉硬化，引起动脉狭窄，最终导致心脑血管疾病的危险越高。这里需要特别提出的是人造脂肪也就是反式脂肪酸对健康报影响更大，所以建议更少的摄入。

5、维生素和矿物质

维生素和矿物质在生长和代谢方面有着至关重要的作用，除了维生素K是由肠道细菌产生。维生素D是皮肤经光照产生以外，其他维生素和矿物质，都必须从饮食中获得。大多数中国人从饮食中就能获得足够的维生素和矿物质，如果大量排尿丢失，因此必须补充。

说完这些营养素的对健康的影响，那我们如何选择有营养的食物？新鲜的食物通常更健康，但这些食物的保存期较短。加工技术可以延长食物保质期，但会增加防腐剂之类的添加剂。食品包装上的营养标签提供了有关食物的成分及含量信息，有助于比较同类产品，并做出健康选择。

以上就是这次所分享的掌握自己的健康饮食篇的内容。希望对平衡饮食、选择健康食品的理念有所帮助。