除了看热量，配料表还有这两个陷阱，学会才知道怎么选健康食物

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自从踏入健身这个坑后，

有没发现自己对吃的越来越有要求。

购买食材时更注重营养标签，

营养素比例、配料表的食材排位是否合理等。

掌握这些技能当然好，

不过也没关系，

今天我们就整理了一个偷懒技巧，

罗列了一些配料表上常见的坏蛋成分，

只要你看到它们，

你就可以直接把这些食物拉黑，

老死不相往来~

坏脂肪

✅ 黑名单

植物奶油、人造黄油、植物起酥油、植脂末、代可可脂；

✅ 常出现食物

蛋糕、酥饼、面包、便宜的巧克力、三合一咖啡等；

✅ 本质

反式脂肪酸

来源：www.fullfoods.org

听起来是不是很耳熟？

其实它们经常出现在女生最爱的糕点、奶茶里。

它们的罪状，最大的原因是，

最后会被变成反式脂肪酸这个坏蛋。

想要了解反式脂肪，

就先要了解什么是氢化植物油。

它是指植物油经过氢化过程后，

从液体变为半固体或者固体，

这类油脂叫氢化植物油。

其中某些未能完全氢化的氢化植物油，

它们含有一定的反式脂肪酸。

来源：greenbox.tw

氢化过程是改变了植物油的结构，

大部分份子会变成顺式脂肪，

但仍有部分是以反式结构存在，

也就是我们所谓的反式脂肪酸。

这种氢化植物油塑形容易，软硬适中，

做出来的食物，通常就是口感好，香喷喷，

不过最重要是，成本低，保质时间长。

其实在牛奶、羊奶，或者它们的奶制品中，

都会有少量的天然反式脂肪，

但量很少并没碍事，

真正让人害怕的是，

是吃加工过的氢化植物油制作的食物。

来源：okogreen.com.tw

提高坏胆固醇含量

越来越多的实验表明，

反式脂肪酸可以显著提高低密度脂蛋白胆固醇的含量，

从而增加心血管疾病、各类炎症、

癌症、糖尿病等风险，

降低对身体友好的高密度脂蛋白胆固醇含量[1]。

目前，据世卫组织估计，

反式脂肪的摄入，每年在全球范围内，

大约导致超过50万人死于心血管疾病。

损害大脑

反式脂肪酸会降低大脑的认知功能，

提高脑中风风险。

在2012年，美国俄勒冈健康与科学大学，

分析了104名平均84岁的老人血液，

发现反式脂肪酸摄入多的长者，

脑容量和脑灰质相对较少，

这样增加记忆受损和患痴呆的风险。

来源：健談havemary.com

根据世卫指示，

每天反式脂肪酸的摄入量，

不能超过你总能量的1%，

如果你平均每天吃2000大卡，

一克脂肪9大卡，算下来就是，

一天就不该吃超2.2克左右。

来源：www.rensheng2.com

虽然这是有一个标准，

但其实只要摄入一点点，

反式脂肪酸还是很难被人体消化，

也会构成伤害。

而且国内对零反式脂肪酸食物的界定是，

只要食物<0.3克/100克时，

就可以说自己是没有或者不含反式脂肪酸，

所以表上的零， 不代表无。

为了保重身体健康，

大家看到配料表上有这些原料，

还是果断放下吧~

来源：www.rensheng2.com

更坏的糖

✅ 黑名单

果葡糖浆、高果糖玉米糖浆

✅ 常出现食物

奶茶、可乐、软饮、运动饮料、冰棒、冰淇淋等；

✅ 本质

糖糖糖

不要以为食物上没有白砂糖蔗糖葡萄糖，

就可以一劳永逸，

配料表上这些糖浆，

分分钟比白砂糖还可怕！

它们本质上都是果葡糖浆，

只是名字略有不同。

它是一种葡萄糖和果糖组成的混合糖浆，

主要原料是玉米淀粉，在淀粉酶催化下变成糊精，

然后加入糖化酶变成葡萄糖浆，

最后再通过葡萄糖异构酶作用变成果糖。

虽然看起来步骤很多，

但没关系，关键是人家便宜批量大好用！

这种糖浆比普通的糖要口感清爽，

带有水果的香甜，没有甜到齁鼻的感觉，

而且溶解度很高，可以加入很多食品里，

像饮料、面包等，当然还有你们喜欢的奶茶。

对商家来说，它们做出来的食物也更容易保存。

虽然近来糖一直被人诟病，

但是相比起来，这种糖浆可能会更罪恶。

极易引起脂肪肝

它和传统的白砂糖蔗糖相比，

因为经过特定的结构重组，

没有了其中一个化学键，所以就不像白砂糖那样，

需要经过酶的的消化才能吸收，

果葡糖浆可以直接进入到肝脏化成脂肪，

也正因为这样更容易生成脂肪肝。

在一个为期3周的实验里，

研究人员发现超量摄入果葡糖浆，

会增加27%脂肪肝的风险[2]。

不刺激胰岛素，

让你不自觉吃多发胖！

如上所说，因为主要在肝脏代谢，

不容易触发胰岛素，

也不会刺激饱食因子和瘦素的分泌，

所以饱腹感很难产生，

有可能你以为自己没吃饱，

但其实已经摄入过剩……

后果就是等着发胖。

有实验证明，

摄入过多的果葡糖浆会让你提高发胖几率，

即使你有控制卡路里摄入[3]。

容易得糖尿病

就是因为它没有饱腹感，

很多人会不自觉越吃越多，身体的糖变多，

而且越发肥胖，

这可是会显著增加胰岛素抵抗，

从而提高患2型糖尿病的风险[4]！

其它危害

有实验表明，果葡糖浆的摄入，

会提高患代谢综合征的风险，

继而诱发某些癌症和心脏病等[5]。

代谢综合征是指人在代谢碳水、

蛋白质、脂肪上出现紊乱，

主要会同时出现血糖血脂异常、糖尿病、

腹型肥胖、高血压等症状。

目前没有一个明确的病因，

但普遍认为它的发生，

是与周边的环境、基因、饮食习惯有关。

另外果葡糖浆的摄入，

会产生大量糖基化终端产物AGEs，

它会持续损害你细胞并加速老化。

所以为了身体健康，

什么奶茶、软饮就不要喝了啦！

今天罗列的只是一小部分，

毕竟工业化生产的食物，

所添加的东西远远超出我们的认知范围。

所以平时自己可以多看看配料表，

多查阅资料了解，

这也是对自己健康负责的表现。

另外如果大家有什么选购的小妙招，

也不妨留言分享，

让我们一起学习学习~

文献

1 Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006 Apr 13;354(15):1601-13.

2 Sevastianova K, Santos A, Kotronen A, et al. Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 4, Oct 2012, Pages 727–734.

3 Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385.

4 Basciano H, Federico L, Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005;2(1):5. Published 2005 Feb 21. doi:10.1186/1743-7075-2-5.

5 Ferder, L., Ferder, M.D. & Inserra, F. The role of high-fructose corn syrup in metabolic syndrome and hypertension. Curr Hypertens Rep (2010) 12: 105.