品质生活 篇七十二：​减肥为主，偶尔解馋，9套居家DIY食谱分享给大家

1.前言

熟悉我的小伙伴可能知道我近一段时间在努力减肥，没办法啊，谁也不愿意被别人叫“肥仔”，更何况我以前还是个瘦子。我感觉近几年慢慢胖起来，跟自己疫情期间疏于锻炼、吃得太多有关，所以我的减肥大纲其实也就简单——锻炼+饮食控制。

锻炼方面，我的常备项目是跑步，这是一个个人爱好了，并不觉得苦，短距离跑步也不会有直观的瘦身效果，只是为了提升自己的基础代谢水平罢了。室内健身项目就很多了，我也是在摸索，目前也没有太系统的攻略分享给大家，只是偶尔会分享一些减肥健身的单品。

饮食的话，得空我还是很愿意给自己做点热量没那么高的食物，也尽量不吃那么多、那么油。也是在这个大方略指导下，一个月时间也是多少瘦了个十斤左右。当然，在饮食上，我对自己要求不至于严苛，毕竟本身是喜辣、喜重油的，完全不吃，会感觉很悲伤，并且影响做事效率。所以我主要还是控制摄入热量，但不完全隔绝碳水，甚至在减肥达到阶段性目标的时候，还会给自己一些小奖励，吃顿好的犒劳一下自己什么的。小伙伴们不必慌张，偶尔的一顿放肆，并不会让之前的努力白费，只是多控制，少放肆，就还是能瘦下来一些的。

那么，在这段减肥时光里，我到底都吃过些什么呢？本文就为大家分享一下我在减肥期间，控制热量和偶尔改善生活的9套食谱。当然，我本身算不得厨艺大佬，也只是自己摸索着整出来的做法，所以不美观处还望小伙伴们万物见怪。我一个人吃喝，所以日常使用的厨电也是偏袖珍，比如有个长柄小锅和小烤箱。

本文涉及的食谱，则来自我的主力“工具锅”——东菱小食锅+炸篮+四圆盘+深煮锅。之所以买它是因为它既是一个多功能锅，又是一个空气炸锅，正适合我这个既想吃得花样多，又厨房空间有限的新手小白。

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虽然对自己的“食谱”少有信心，但还是希望能给小伙伴们一些有益的参考了。我们先来简单了解一下这款锅：

2.开箱与细节

▲东菱小食锅的主件为主机、接油支架、炸篮和玻璃盖，除了说明书，还附赠了一个隔热手套。

▲东菱小食锅现有配色有静谧蓝、森野绿和薄荷绿三种，我的这款是薄荷绿配色。整机尺寸218mm×246mm×265mm，小巧但颇具分量。

▲不得不说，东菱小食锅的各部件质感还是很不错的，比如金属拉丝的加热底盘、隔油易清洁的接油支架、开孔均匀的炸篮和带花纹的踏实透明玻璃盖。因为采用的分体结构，所以既不容易让电器元件沾水，也减小了烹饪后的清洁难度。

▲控制面板。除了对不同的烹饪模式进行切换外，东菱小食锅还支持定时和温度设置，对于个性化口味的实现，还是颇有助益的。

▲通风口，保持加热单元跟外界气压一致。

▲除了原装的炸篮，我还选配了深煮锅和四圆盘，进一步丰富了东菱小食锅的使用功能。除了深煮锅和四圆盘，还有煎烤盘和丸子盘可供选配。

综合而言，东菱小食锅可以实现的烹饪功能包括以下内容：

炸篮：烤鸡翅、饼干、芝士番薯、香蕉酥等少油低脂的空气炸锅食谱；

深煮锅：韩式鸡翅、西米露、煮面、打火锅、海鲜烩饭等炒焖炖煮类食谱；

四圆盘：各种饼，适合早餐和练后加餐；

煎烤盘：煎香肠、煎鸡翅、煎牛排；

丸子盘：各种丸子。

当然，还可以有更多的个性化尝试。一个锅这么多用处，简直就是重新定义了空气炸锅啊，可以说省了一个多功能锅。当然，除了它本身的功能，好不好清洁对我来说非常重要，每天变着花样给自己做减脂餐已经很麻烦了，所以厨具脏兮兮我会很烦，用了这么久，这个材质还是很好清洗的，后面会再讲。

3.控制界面操作

再来看控制界面的实操：

▲东菱小食锅预置了薯条、鸡翅、大虾、肉块、蛋挞、蛋糕、煎煮、慢炖等多项智能菜单，以及DIY炸的个性化功能，通过旋钮旋转进行切换，手感很流畅。

▲而且，即便是智能菜单下的各模式，也可以进行温度和时间的细调，这会很实用。比如，通过控制温度和时间，就可以实现同一样食材的不同老嫩口感，对不同人的口味习惯，也就有更好的适应性。

综合来看，东菱小食锅作为日常便携锅具，可以做主食、小食和甜品，功能还是很强大的，适合单身贵族给自己做一顿精致的减肥餐，适合小姐姐们做犒劳自己的甜品，也适合宝妈们跟“小神兽”们做亲子互动小食。

▲下面，颤抖吧！一个厨房小白摸索出的9套食谱即将来临~我的总体减肥心得就是，不会热量过低，吃不饱不行，营养不全面不行。

4.深煮锅食谱

深煮锅的功能其实很强大，毕竟大部分食材都可以通过煮这一操作，来完成加工过程。而且，煮——是公认的适合减肥的烹饪方式，因为别的方式很可能涉及高油、重辣和食物焦化带来的营养损失。不过，像我前面说的，我虽然在减肥，但并没有打算做简单乏味的水煮白菜，所以就研究了几道吃起来感觉还不错的料理。我们一起来看看吧~

蜜汁鸡翅

其实我本来想做个韩式鸡翅，但是忘了买腌料，刚好家里还有冰糖，那就做个蜜汁鸡翅吧，主要是要个带汤的鲜嫩感觉~我们一起来看看：

▲鸡翅的话，当然最好是新鲜的，虽然冻鸡翅更常见，但新鲜鸡翅的鲜嫩顺滑口感是无可比拟的。往鸡翅上划上几道口子，以使腌制和烹饪时，更入味。我用的腌料就很简单了，生抽和料酒，腌制时间如果能有一天当然很好，如果凑合，至少也得保证在20分钟以上（我腌了一个小时）。

▲在腌制完成后，可以给鸡翅裹上红薯淀粉，以使其口感滑嫩。

▲东菱小食锅有专门的的煎烤盘，不过煎煮档位一致，其实用深煮锅来进行带汤料理的烹制也是没有问题的。为了进一步去腥提味，我还加了一些蒜粒。

▲整道蜜汁鸡翅的烹制过程中，酌情加少量水即可，也可以辅以料酒，防止烧锅。

▲当当当当...新鲜出炉的蜜汁鸡翅。不得不说，虽然有的人不喜欢吃甜味鸡翅，但上糖色对于鸡翅的外观呈现实在是太有用了。最好用蜂蜜，不过我手头没有，就用的冰糖。不过，冰糖的热量还是比较高的，甜度也高，放一点就好了。

▲相比于外焦里嫩的鸡翅吃法，这道蜜汁鸡翅首先具备了鲜嫩的外表皮，咬到嘴里汁水丰富，鲜嫩口感由外及里，很是通透。冰糖的甜味伴随着肉香萦绕在齿间，用来解馋是再好不过了~

萝卜炖排骨

减肥或者养生，与其吃水煮白菜，不如喝营养丰富，口感醇厚的汤品。东菱小食锅有个慢炖模式，用来炖汤喝再好不过了。

▲排骨可以选择超市剁好的，也可以去菜市场买好自己来剁。我之前买了一套刀具，里面就有斩骨刀，所以用来剁排骨还是没什么问题的。

▲将排骨入煮锅中焯水去浮油、去血水，捞出洗净。

▲将半棵白萝卜削皮，滚刀切成块，放进深煮锅里。

▲加入少量生抽、料酒、蒜片，也可以加姜片、香菇、红枣啥的，不过我不吃姜，没有香菇、红枣，哈哈哈哈哈哈...加水至没过萝卜、排骨，加盖开启“慢炖”模式，这个过程将在140℃下慢炖96分钟。

▲起锅前放盐、鸡精，搅拌均匀，大功告成。

▲经过超过一个半小时的慢炖，萝卜和排骨都已经炖得烂熟，汤汁浓郁。排骨骨脱肉绵，鲜嫩爽滑，不过有点可惜的是我用的这根萝卜有点老了，所以有点出渣，没有嫩萝卜的鲜美感。

番茄鸡蛋肉片刀削面

番茄、鸡蛋、肉片、刀削面，听起来是不是就有一种奢华感？

▲当然，纯减肥的话，细粮和猪肉不是最佳选择，可以替换成粗粮面和鸡胸肉，不过番茄鸡蛋肉片刀削面的灵魂是番茄，用来补足无辣的口感，所以味道不会差。

▲切好的食材，打好的蛋。番茄鸡蛋肉片刀削面我的想法是汤要纯，可以喝。所以在食材处理上，需要注意几个点：肉要去血去浮沫，面要去浮沫。所以需要分开调制，虽然麻烦些，但汤会很干净，放心喝。

▲肉先焯水洗净也可，用煮锅稍微烫熟表面也行，这是两种不同的口感，前者通体鲜嫩，后者外焦里嫩。不过处理完后，都需要冲洗干净。

▲番茄直接加一点点油炒，减肥人群可以选择橄榄油、山茶油等植物油。

▲炒成既有酱汁，又不成坨就行，视觉、口感就都会很合适。把蛋加入搅匀，加一两滴老抽上色，如果喜欢吃大块点的蛋花，可以选择将蛋液单煎。

▲加入肉片，加水小半锅，煮沸即可盛出。

▲先将面汤放置一边。之所以不直接下面，是因为怕煮面时把汤煮浑，而且番茄、肉片、蛋花都不宜煮太久，会影响鲜嫩口感。此时可以加盐调味，盐先稍稍加，不够再添。

▲烧一锅水，煮沸后加入刀削面，刀削面比较宽，要多搅拌，谨防结坨。面以煮得通体无白色为宜（或者能夹断），当然，具体也看个人口味。

▲将面加入汤料中，拌匀就可以开吃了。咦，怎么有点杨陵蘸水面的意思？

▲我个人口味比较重，喜欢吃油吃辣，用番茄的酸汤来取代辣味，也是减肥的无奈之举了，不过半糯的番茄、外焦里嫩的肉片、蓬松嫩滑的蛋花，搭配劲道十足的刀削面，口感还是很不错的。

5.炸篮食谱

炸鸡腿

炸篮是东菱小食锅的一个主单元，其功能自然是不容忽视。先来个空炸鸡腿：

▲我用的小鸡腿，还是会有些血水，可以简单洗洗或者焯水去除一下。

▲除了生抽和料酒的腌制，这里主要用到了炸鸡粉来腌制，先加水腌制，再裹粉上炸篮。不过我这里并没有用生抽和料酒，就是想试试原味鸡腿口感怎么样。

▲裹粉结束，上炸篮。

▲玻璃盖非常厚重，就是为了防止炸制时溅油。我采用的鸡翅模式，200℃和26分钟。在8分钟时，翻个面；16分钟时，再翻个面；21分钟时，翻个面；26分钟时，搞定开吃。不同锅不同反应，记得观察，但是即使焦了味道也不会太差！

▲第一次翻面时的效果，已经有不错的焦黄外观了，馋人。

▲成品。可以撒上一些黑胡椒粉和辣椒粉。

▲相比于蜜汁鸡翅，炸鸡腿就是个外焦里嫩了，表皮比较酥脆又没有焦黑，里面的肉还是能呈现滑嫩鲜爽的口感。搭配辣椒粉，不就是路边烧烤摊的味道吗？

炸薯条

肯德基里的菜式多有变化，但一直有薯条，可见薯条还是广受欢迎的一种小食。用空气炸锅做薯条非常方便，平时馋了切个土豆可以很快吃上新鲜无添加的炸薯条。

▲将马铃薯去皮切条，根据个人口味切就行，一般半指宽即可。

▲在薯条上炸篮前，可以先煮熟，也可以直接上炸篮，这取决于个人的口感喜好。不过，上炸篮前，薯条可以抹一抹食用油，这样炸出来的薯条会更有光泽，也更香。最好再放到冰箱里面冻几个小时，这样口感更好。我铺上锡纸本来是为了方便事后清理炸篮，但是锡纸会减缓热风直接接触食物，炸制的薯条会熟而不干，就跟锡纸焖鸡情况类似，所以我中途把锡纸抽走了。

▲抽去锡纸，薯条很快就能烤出焦黄外观，外焦里嫩。

▲搞定收工，伴以番茄酱或者辣椒酱都是可以的，解馋也顶饿，一次一个就够吃了。我买了一大袋子马铃薯，也就5块多，所以这道炸薯条可以说是好做、好吃又便宜。

▲口感的话，我觉得表皮焦脆了就行，中途可以取出来试吃，或者自己调节温度和时间，来获得最喜欢的口感。无论是烤箱还是空气炸锅，第一次多盯着点，记住时间，以后就这么做，外焦内粉，趁热吃口感很好，而且不像快餐店里的油炸薯条，没那么油，所以也不用担心热量太高。

减肥正餐

减肥需要“迈开腿”，也需要“管住嘴”，所以减肥正餐的搭配很是重要。丰富的果蔬和肉类搭配，一是营养丰富，二是吃着不容易觉得腻。这里就为大家分享一道可作减肥正餐的空炸锅菜式。

▲减肥过程中，鸡胸肉相信很多小伙伴都会吃到，低热量的肉类还包括鱼、虾等等。相比于水煮，烤制的鸡胸肉口感会更好一些。先将鸡胸肉切成小块。

▲加了生抽、料酒、少量盐、黑胡椒粉，跟切好的鸡胸肉拌匀腌制30分钟以上。

▲蔬菜方面，西蓝花、嫩口蘑、黄圆椒、秋葵等易烤熟的洗净切好，加黑胡椒粉和少量盐拌匀备用。

▲贝贝南瓜、玉米、胡萝卜等烤制时间稍长的蔬菜切好，加黑胡椒粉和少量盐拌匀备用。

▲先加入贝贝南瓜组食材进炸篮，选择200℃，26分钟（鸡翅档），开启运行16分钟，再加入西蓝花组食材和腌制好的鸡胸肉烤制10分钟。

▲烤制完成后，可以看出食材均已熟成，但无明显焦黑，正处于食用的最佳状态。

▲从口感上来看，200℃下烤制10分钟的鸡胸肉外酥里嫩，鸡丝分离饱满多汁；贝贝南瓜皮脆肉嫩，软糯甘甜；玉米水分略失，焦香弹牙；口蘑表面仍然不失顺滑，菌伞带有清香...这四种是我觉得最适合用炸篮烹制的。像西蓝花、秋葵、胡萝卜，我觉得用深煮锅煮熟后再跟炸篮食材搭配会更好。综合来看，多种肉类、蔬菜的烘制组合，可以汇集成一道口感丰富的减肥正餐，热量低又能顶饿，无添加剂的组合吃着也更放心。

6.四圆盘菜谱

蔬菜鸡肉馅饼

蔬菜+鸡肉，热量都比较低，而四圆盘的饼槽比较小，所以也不用担心面粉放多了淀粉会超标。

▲取两片娃娃菜叶子切丝，取半块鸡胸肉切丝备用。

▲加少量食用油、一滴老抽、一勺料酒、少许辣椒粉、适量盐炒出蔬菜鸡肉馅料备用。

▲打个鸡蛋、加适量水揉制面团，醒一下，掐出几个小面团在四圆盘中压扁即可。用来做饼适合采用低筋面粉，容易发，口感松软。

▲往饼上加菜，对折封口，像包饺子一样，再放回四圆盘饼槽中压平。烤制过程中，每隔10分钟翻一次面。

▲蔬菜鸡肉的口感鲜嫩多汁，饼皮松软弹牙，好吃又扛饿~

鸡蛋汉堡

刚刚分享了淀粉版的小汉堡，但是减肥还是不要摄入太多淀粉，所以我会直接鸡蛋肉馅搞起来，因为肉馅是炒过的，早上喜欢喝粥的小伙伴，这个鸡蛋汉堡作为下粥咸菜也是不错的选择。

▲先往四圆盘槽里打个蛋，烤一两分钟，待其周围凝固定形。

▲将前面炒好的蔬菜鸡肉馅加入蛋清中，烘制蛋饼，喜欢吃糖心蛋的小伙伴可以缩短烘制时间。

▲下粥时，一勺白粥，配点蛋饼，吃起来就没那么寡淡，又不至于像凉菜一样凑合。一小勺肉巨好吃，一勺热量十几卡，最多二十几卡，不会是热量炸弹。

蛋糕

蛋糕同样可以用四圆盘完成。

▲做蛋糕需要用到比做饼更多的鸡蛋，我直接用了四颗。

▲做蛋糕不需要揉出面团，只需要加点砂糖、牛奶、和成面糊即可。东菱小食锅有专门的蛋糕档位，温度为150℃，用时50min。

▲看起来好像没有蛋糕店里的松软，我寻思应该还是我的面粉放多了些。

▲吃起来虽不算松软，但味道还行，可以烤好妥善存放，饿了的时候用微波炉热一个吃，纯天然，无添加剂，吃着放心。

7.不沾易清洗

在一顿饱餐之后，厨具的清洗是个大问题。可以说，很多人之所以不喜欢做饭，一个重要原因就是担心洗锅、洗碗、洗碟子费劲。空气炸锅最怕就是油烟长期累月积累生成致癌物质，以前买过一个顶部发热的空气炸锅，发热丝上都是满满污垢。

▲但东菱小食锅不存在这个问题，配件都可以拆下来清洗。炸篮经过热水（凉水也行）浸泡后，再用刷子刷一下，炸篮粘附的顽固污渍就很容易清洗掉了。如果实在不想动手，直接丢进洗碗机，同样可以清洗干净。接油盘是不粘锅材质，简单用洗洁精清洗就可以。

▲深煮锅底粘附的污渍一般是油渍，清理难度要低于炸篮，借助洗洁精可以很容易地把深煮锅清洗干净。而四圆盘的烤制污渍一般是干的，直接抖落就行，然后用洗洁精去除油渍。

8.总结

减肥的过程，我觉得就是一场修行。我既要控制自己毫无底线的贪吃本性，又要克服惰性，多动手算热量、做减肥餐。当然，在大体形势可控的情况下，累了、饿了，做一顿美味小食是对自己最好的嘉奖。自己做饭，吃起来健康放心、控制热量更灵活、成就感强...掌握一门技能，也许不能因此拥抱爱情，但至少让自己生活得更从容。