你在深蹲中是否也会出现这些问题？这里有改善方法！

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我们知道，无论你的目标是要增肌、减脂、提高运动表现或爆发力，那么深蹲可以说是必不可少的动作之一。尽管深蹲的重要性慢慢为人所知，很多人也在自己的计划中加入深蹲，但是很多人在深蹲过程中还是会出现一些技巧上的问题。当出现这些问题时，就势必会影响我们的训练效果。如果长时间在错误的动作模式下训练，最终甚至还会出现运动损伤，影响我们的运动寿命。

因此，了解常见的深蹲错误以及学习如何去改善这些问题是非常重要的。那么在今天的文章中，我就给大家介绍我观察到的一些常见的错误，然后告诉你们该如何去改善，让你的深蹲更加高效，蹲起更大的重量。

常见问题

非常常见的典型问题之一，那就是当下蹲到一定程度后（每个人的下蹲程度不同），会感觉身体不由自主的前倾，脚跟不由自主的会离地，身体重心转移向脚尖，而不是处于脚的正中间。

蹲到一定程度脚跟翘起

当出现这种情况时，我们整个人的重心就发生了改变，所以就肯定会影响我们所能蹲起的重量。而且，通常所受的力会更多的转移到膝关节上，导致膝关节压力过大。

另外一个常见错误就是做成“早安式”深蹲，也就是在蹲起的过程中臀位过高，身体前倾比较大：

右边就是“早安式”深蹲

很明显在这种情况下，杠铃的重心就往前了，会导致下背部的压力增加。

另外，对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情，大多数的人都有肌肉失衡、关节活动度或柔软度欠佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大，甚至会导致受伤风险增高。

那么接下来我会提到一些常见的受限因素来告诉你们如何解决。（注：这里提供的只是一种可能性，因为有些生理结构或者伤病因素是不可抗影响，无法通过本文方法解决。）

1.核心肌群不够强

如果核心肌群不够强壮，则没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，并不代表深层核心肌群能正确地被启动。

这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，但是里面的肌群不一定强壮。

如果在你的背上扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直立的身体姿势。

那么如何测试是否有正确的启动呢？

测试：标准姿势平板支撑，感受身体的哪个位置先感觉疲劳。如果是在下背部（腹部对侧）感到疲劳，那就是深层核心力量不足。

解决办法：强化核心。

single leg lowering

骨盆主动后倾让腰椎贴地，然后有控制有节奏的慢慢放下一只腿。放下去的过程中，腹部主动发力去维持骨盆的位置，不要让腰椎悬空。然后抬起来，换另一条腿，重复。每次每条腿做10-20次，2-3组。

如果感觉这个比较难，那么可以尝试一下死虫子：

2.踝关节灵活性较差

较差的踝关节灵活性往往是深蹲中抬起脚跟以及蹲不下去的原因之一。

测试方法：背上放一根空杆，观察能蹲多低。然后在脚跟垫上杠铃片，观察能蹲多低。如果后者比前者蹲的位置低，就说明踝关节的灵活性限制了深蹲深度。

解决办法：先用泡沫轴放松小腿三头肌，找到有点痛的地方，维持30秒到1分钟。然后用下面该动作来训练：

用手扶着支撑物，训练腿的膝盖保持和脚尖一致，然后往前移。注意脚跟不要离地，以你能做到的最大限度去训练，然后还原，重复。做2-3组，每组10-15次，可以在深蹲前热身时做，也可以在深蹲组间休息去做。

3.髋屈肌太紧张

通常久坐或者长期不拉伸都会让髋屈肌变的僵紧。髋屈肌在大腿上侧，腹股沟旁边，如果这个位置紧，会限制很多其他肌肉正确发力，从而无法蹲到足够深度。

测试：站在深蹲架或杆前，把手放在腰部的高度握紧，然后深蹲，蹲到极限。握住杆能帮助你稳定核心肌群。如果之前小腿测试没问题，那理论上来讲你应该可以蹲到水平位以下且杆始终竖直。如果做不到，那就说明髋屈肌过紧。

解决办法：做一些髋部屈肌拉伸训练，像是瑜珈的新月式。

4.胸椎灵活性不够

由于久坐、不良的体姿、或者过度的胸部训练（导致胸肌过紧而上背部肌群较弱）等原因造成上背部柔韧灵活性受限。据我所知很多人都有这个问题。

测试：

• 第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。

• 第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。

• 如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没办法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示你胸椎的灵活性可能有问题。

解决办法：改善胸椎的灵活性。

5.臀中肌和臀小肌调用不足

臀中肌和臀小肌能够让我们在单腿着地时保持平衡，以及防止深蹲中的膝盖内扣。

臀中肌和臀小肌力量调用不足有两种可能性，一种是内收肌过紧，还有一种的肌肉力量太弱。

测试：做10次自重深蹲，观察膝盖位置：膝盖是否会在蹲下时内扣？如果膝盖内扣，就说明存在这个问题，你需要着手解决它了。

解决办法：首先用泡沫轴放松大腿内侧肌肉

然后强化臀中肌和臀小肌的力量：

或者在膝盖周围绑一个阻力圈，然后向侧面行走。

总结

有很多因素都会导致深蹲过程中出现的一些问题。上面提到的这些因素是大多数人都曾经出现过或者现在仍然有的，你可以根据具体的情况去进行筛查然后按照我给出的建议去改善。

注意，这些改善需要时间，需要耐心，并不是一两天就能完全改善的。另外，深蹲本身就对动作技巧要求非常高，我们在找出自己身体受限的不足之后，然后再去反复练习，才能够有所改善。

好了，以上就是今天的分享，如果你觉得有用，可以点个赞然后关注我，我会持续分享实用的健身信息，有问题可以在文章下面留言。