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失眠了，怎么才能睡个好觉
2021-05-26 17:00:00
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睡一个好觉，对很多人来说并不容易，甚至很奢侈。
全世界失眠的患病率约为 30％ 至 35％。失眠按照不同程度可以分为偶然失眠、短期失眠和长期失眠。
连续的、偶然性失眠到了一定程度会变成短期失眠，短期失眠可能会慢性化变为长期失眠，约 40% 的短期失眠会发展为长期失眠，也就是慢性失眠。
短期失眠：也称为调节性失眠或急性失眠，通常持续数天或数周，压力源可识别。症状持续往往短于 3 个月。
慢性失眠：每周夜间 ≥ 3 晚且持续时间 > 3 个月。
尽管有充足的睡眠机会和适宜的睡眠环境，但还是入睡困难、维持睡眠困难或早醒，还影响到了白天的精神、行为表现，就可以称为失眠｜图片来源：Derek Bacon Unplugged，高品图像
如果你的睡眠问题是偶然的
可以根据睡眠专家尼克・利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）在《睡眠革命》中的建议，在平常建立起一个良好的睡眠习惯。
睡前、醒后需要时间适应
睡前和醒后都需要一些时间（作者的建议是 90 分钟）来进入状态，如何进入状态可参考下列建议。
睡前建议
关闭电子设备。
降低环境温度，18 度为宜。
光线调暗。
把每件事都安排好，准备好明天的东西。
写下白天发生的事给你带来的思绪、担忧，放松自己。
温和的运动，比如走路、瑜伽。
让环境更有安全感，比如关好门窗。
不讨论工作，否则大脑会高负荷运转，过度兴奋是失眠的一个核心特征。情绪会影响睡眠，持续失眠与担心、反思等思维过程有关。
醒后
不能第一时间看手机，否则可能导致心理压力过大，建议 15 分钟以后再看。
刚睡醒时控制压力的激素（皮质醇）很高，此时看手机会让心理压力更大，容易出现起床气。当皮质醇的峰值持续时间过长（如压力逐渐累积以致无法控制），人体调节炎症的能力就会下降，进而削弱免疫系统｜图片来源：K Whiteford，CC0
合理规划睡眠时间，改善偶然失眠
规划时间之前，需要先知道「睡眠周期」的概念。通常，每晚睡眠会经历 4 至 5 个睡眠周期，一个睡眠周期为 90 分钟，每个睡眠周期都会先后经历「非快速眼动期」和「快速眼动期」。在「快速眼动期」结束前后醒来，感觉会相对较好。具体怎么规划，可以参考这些建议：
设置起床时间：上班时间往前倒着推 90 分钟。
确定睡眠周期的个数：先按 5 个来，一个礼拜后，按自己的感受调整，一般每晚 4 至 6 个。
要睡满一个周期的整数倍时间，如果睡 4.5 个起床后会更累，还不如睡 4 个。
入睡时间：以起床时间倒推 4 至 6 个完整的睡眠周期，即为入睡时间点。
以一周的期限来看待整个睡眠过程，不必纠结于某一个夜晚没睡好。
避免连续 3 天每个晚上的睡眠周期都小于 3 个，过少的睡眠时长会让人更容易生气。
每周的睡眠周期总数：35 个最理想，28 至 30 个也不错。
每周能有 4 个满意的睡眠夜晚就足矣。
睡眠结构图｜图片来源：RazerM，Wikimedia Commons
如果你的睡眠问题是短期的，甚至是长期的
如果是短期失眠，即持续数天或数周，压力源可识别，可以考虑控制压力源，严重时，医生可能会考虑短期使用镇静药。
如果是慢性失眠：即每周夜间失眠 ≥ 3 晚且持续时间 > 3 个月，可以考虑认知行为疗法和药物治疗。
认知行为疗法：是成人慢性失眠首选的一线治疗方式。主要通过纠正对睡眠的误解、消极的思维方式和行为习惯来改善睡眠。
药物治疗：如果用上述方式仍然难以消除短期失眠，医生可能会考虑短期使用镇静催眠药来协助改善睡眠。
滥用药物可能让患者「忘记」在没有镇静剂时如何睡眠，而认知行为疗法可以让人通过自身的睡眠驱动能力睡好。
图片来源：blende12，Pixabay
认知行为疗法
认知行为疗法既是慢性失眠的一线治疗方法，也是一个对抗睡眠干扰的终生技能，没有药物副作用，有睡眠问题的人都可以学习。
限制卧床时间
根据总的睡觉时间来决定卧床时间。过早上床增加的往往并非睡着时间，而是延长了清醒的卧床时间，这样可能会增加烦躁感和挫败感，从而加重失眠。
建立睡眠关联
只有困了才上床。
无法入睡时起床：不要浪费你珍贵的时间，如果 20 分钟了还无法入睡，那就起床，在暗的光线环境里做些能让自己放松的事，比如听音乐，做瑜伽。
仅将床或卧室用于睡觉，禁止阅读或看电视等。
每天固定的起床时间：周末也一样。早晨固定的起床时间会带来固定的入睡时间，这样能帮助建立「生物钟」，不管睡了多久，第二天一定要按时起床。
尽量不午睡：很多人会用午睡作为对夜间睡眠不足的补偿，但这样做会影响晚上入睡前睡眠驱动力的积累。慢性失眠人群在采用这一方法建立睡眠关联的过程中，尽量不午睡。
图片来源：Ikonimages，高品图像
放松训练
通过肌肉放松、整理思绪来缓解身体的紧张感。睡前至少暂停使用电子设备 30 分钟。
认知疗法
认知疗法是一种心理疗法，为减少对睡眠的过度担忧，并重新构造关于失眠及其后果的无用信念，通常由临床医生进行。比如：
对失眠后果的错误归因：
过度担忧失眠后果，例如今晚失眠导致明天崩溃、工作出差错、影响身体健康等，这些事件发生的可能性微乎其微，但对这些影响的过度担忧所形成的精神负担反而影响更大。
纠正对睡眠时长的不恰当期待
8小时的时长是平均睡眠时间，每一个人可能不同，只需要睡到第二天感觉精力恢复即可。即使在儿童和青少年中，也几乎没有科学证据可以推荐固定的睡眠时间。一个人在不同的生命阶段，也会有不同的睡眠时长需求。
时长并不能反应出睡眠质量。睡眠质量有时长和深度两个维度：睡眠的深度可以改变，而时长不会发生重大变化。单凭时长并不能很好地表明，第二天能否感到精神饱满并正常工作。
睡眠卫生
环境：舒适的寝具，远离光线和噪音，适宜的温度因人而异，对大多数人来说，18 度的凉爽环境比较理想。把闹钟放在看不到的地方，反复看时间会更加担忧、愤怒以及挫败，会影响睡眠质量。
饮食：避免空腹上床、过度饮水。避免饮酒：喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，会减少总睡眠时间。避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，会引发失眠。
运动：睡前 2 小时避免剧烈运动，温和运动（如瑜伽、散步）对睡眠很有好处。在严重失眠的人中，运动可将入睡时间减少 55％，将总的夜间觉醒时间减少 30％，将焦虑症减少15％，同时将总睡眠时间增加 18％。
以上，限制卧床时间和建立睡眠关联是其中的关键点。
希望读了以上内容，你每天一觉醒来都「元气满满」。
参考文献：
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