谈谈那些适合大体重人士锻炼的宝藏跟练视频

情况介绍

女，35岁，身高160cm，初始体重70kg，运动能力很弱，爬几步楼都能喘很久的那种。

有自身的原因：iga肾病，之前服用过激素药物1年，整个人虚胖食量大，十分没有精神。

确诊之前生了一个娃，怀孕哺乳加上治疗疾病，体重在70kg保持了差不多两年。

由于各项指标通过药物治疗效果良好，慢慢开始减激素，食量和精神有了很大改善，但是运动力仍然差。

最终促成我重新开始运动的动力，除了外表之外，更重要的是，自己的指标在大幅下降之后一直卡在及格线边缘好几个月。于是决定采取增加运动的方式实验一把，看看指标能不能更好一些。

从去年的九月一直到现在，算是我下定决心认真运动和注意饮食的一段时间了，效果非常明显。

目前体重60kg，减了20斤，指标也大幅度好转，身体素质和精神都越来越好。

写下此文，一方面记录自己减脂的经历，另一方面，也希望给打算认真减脂的大体重朋友们，一些真实的反馈。

最初的选择

作为一个差不多2年多都没有规律运动的弱鸡来说，重新拾起运动真的是有点困难的。

一方面，现在已经不自由了，每天留给运动的时间不像以前单身的时候，有大把大把规整的时间。每天下了班要煮饭带娃，而且工作也很累，很难有时间去做户外跑步一类的运动。

加上这两年口罩的原因，宅家的时间越来越多。

我从心里也很希望，突然让大家能发现我的变化。于是，我选择了比较孤独但又容易坚持的锻炼方式：跟着健身博主居家练操。

提到健身操，最开始能想到的还是郑多燕小红帽那些，以及最近这些年总听到的帕梅拉。

一开始也不知道练什么，听说帕梅拉15分钟复古有氧不错，适合新手，那就练；

后来听说小红帽坚持一阵子，效果也不错，那就练；

诸如此类的道听途说真的很多，也练的很多。每次练过之后都能天旋地转，上气不接下气。

那时候的感觉，并没有锻炼后的快乐感，而是好像要去完成一个任务。如果达不到训练的时长，如果消耗不掉100-200卡的能量，就感觉，这一天，毫无意义。

相信很多有过减脂经历的朋友们都有这种感受。但是，这样真的能坚持下去吗？

偶然的发现

这段经历大概发生在去年的5月份。后来，因为每次一想到要跟练的视频都这么困难才能完成，我也就时断时续放弃了。

如果不是发自内心的愉悦，任何事情真的都很难去坚持。

一次偶然的契机，我在逛某红书，搜了一些大体重减脂推荐的健身视频。无意中看到很多网友的评论，说大体重可以尝试跟练Jo姐（网名：growingwithjo），据说每次练完都很快乐。

半信半疑的，我去搜了一下。当天晚上跟练了她的那套小甜甜布兰妮15分钟。

讲真，练完之后真的是快乐！

动作很简单，即使是四肢不协调的也毫无压力。每个动作之间都有10分钟的整理休息时间。

虽然有少量的跳跃，但是感觉很俏皮和可爱。

对于我这种体力不佳的大体重来说，真的是很开心了！

第一次尝到了甜头，后面也就开始入坑了。

因为不确定自己的体力如何，我一开始就跟练一些10分钟的视频。后来慢慢加到20分钟，再后来，挑战30分钟。

最开始跟练这种时长短的

大家都很喜欢的一个视频，新手可以练习

一个月下来，除了姨妈期的那几天，其他的时候去做她的视频跟练，都是很快乐很期待的。

动作真的很简单，甚至有的像挠痒痒（网友评价），心率也不会一下子升高很快，而是缓慢上升。你不会觉得上气不接下气，反而觉得可以坚持完成。

还有很多宝藏博主

就这样跟练了两个月的Jo姐之后，我的身体慢慢适应了运动的状态，体力也好了起来。

以前跟练20分钟能消耗150+大卡的热量，后来也就只有100+左右了。

需要给自己加点难度。

于是，我又发现了Eleni、burpeegirl、mizi等宝藏博主。

这些博主的特点是：动作简单、无跑跳、时间长、针对性的锻炼效果好。

如果这天我打算用40分钟做有氧，这些博主的跟练视频就很适合。不跑不跳，没有burpee，坚持下来也很容易。

当然，后来Jo姐出的40-50分钟的那几套有氧我也练过了，也是属于心率缓慢上升，容易坚持，不知不觉就消耗300卡的样子。

特别是Mizi，她的一些锻炼看似很简单，但是针对腰腹、腿、胳膊的训练效果非常明显。要注意收紧核心，用对地方发力。

重新找回帕梅拉

现在的我，又开始寻找回最初的帕梅拉运动了。

一方面，通过几个月的锻炼体力明显提高。另一方面，我越来越需要缩短运动时长，而达到差不多的效果。

在身体已经适应一阵子规律有氧运动之后，重新练回帕梅拉就不是什么难事了。

还记得最开始做复古15分钟热舞，我都能累的天旋地转，然后接下来的一天，基本是累的啥都干不了，15分钟能消耗168大卡。现在我做那套内啡肽，里面有burpee开合深蹲等等的动作，10分钟也只消耗89千卡。

毫无压力，而且后面还能再继续练一组Jo姐。

这么看下来，帕梅拉的运动看似效率不高。

但其实不然。对于我来说，能够迅速提升心率，而且在同等的时间内可以尝试不同类型的跟练，也是练习的一种快乐。

不过帕姐也有那种20-30分钟的跟练，我觉得我目前是无法挑战的。

总结

其实说了这么多，最重要的就是，要发自内心的坚持。

一旦你喜欢上这件事，就不会觉得这只是完成任务，而是让自己愉悦一天的放松和快乐。

另外，也想说说跟练时的一些自我感悟：

• 不要盲目追求数量。保证动作质量比追求数量更有效；

• 要尽力而为。可以在坚持不下去的时候，稍微休息一下，放过自己；

• 哪天身体想要休息，就听从它的声音。充足的睡眠和充分的休息，对身体才有好处；

穿紧身的运动衣，不要穿松松垮垮的T恤。当你发现肉眼可见的变化时，会有非常大的成就感。

最后，附上一些我练着还不错的跟练视频清单，大家可以去B站或者Keep自行搜索。

希望所有人都减脂成功！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～