粗粮细做还是粗粮吗营养会打折

粗粮细做还是粗粮吗营养会打折

粗粮是健康饮食的推荐食物富含膳食纤维维生素和矿物质。但很多人不喜欢粗粮的粗糙口感喜欢把粗粮细做比如把粗粮磨成粉或者打成糊让口感更细腻。但粗粮细做后还是粗粮吗营养价值有没有变化。

粗粮细做的常见方式。磨粉：把燕麦荞麦糙米等粗粮磨成粉用来做馒头面条或者冲饮。打糊：把各种粗粮豆类用破壁机打成糊糊直接喝。膨化：把粗粮经过高温高压膨化处理做成即食食品。发酵：把粗粮发酵后做成发糕酸奶等。

粗粮细做后营养确实会打折。第一膳食纤维受损。粗粮的膳食纤维主要存在于完整的谷粒结构中。磨粉或者打糊会破坏谷粒的物理结构让膳食纤维的颗粒变小虽然膳食纤维的总量不变但它的生理功能会减弱。完整粗粮中的膳食纤维在肠道中吸水膨胀增加粪便体积促进肠道蠕动。而磨成粉后的膳食纤维颗粒太小这个作用减弱了。第二升糖指数升高。完整的粗粮消化吸收慢升糖指数低对控制血糖有利。磨成粉后表面积大大增加消化酶更容易接触到淀粉消化吸收速度加快升糖指数升高。比如整粒燕麦的升糖指数约五十五而燕麦粉的升糖指数可能升到七十以上。第三维生素氧化。粗粮磨成粉后内部的维生素暴露在空气中更容易氧化损失。特别是维生素E和B族维生素这些营养素在完整谷粒中被保护得很好磨成粉后很快就氧化了。

所以粗粮细做后虽然原料还是粗粮但营养价值已经打了折扣。特别是对于需要控制血糖的人来说吃粗粮粉做的馒头或者面条跟吃白面馒头差别不大因为升糖指数都升高了。

保持粗粮营养的正确吃法。第一整粒食用。把粗粮整粒煮粥或者做饭比如糙米饭小米粥杂豆饭等。整粒粗粮的膳食纤维结构和营养保留最完整升糖指数最低。第二提前浸泡。粗粮比较硬不容易煮烂提前浸泡四到八小时可以缩短煮制时间让粗粮更容易煮软口感更好。浸泡的水不要倒掉直接用来煮粥因为水中有溶出的营养素。第三搭配食用。粗粮跟细粮搭配比如白米和糙米一比一混合煮饭既改善了口感又保留了粗粮的营养。逐步增加粗粮比例让肠胃慢慢适应。

粗粮每天吃多少。中国居民膳食指南建议每天摄入全谷物和杂豆类五十到一百五十克。这个量大概是每天主食的三分之一到一半。不需要全部吃粗粮也不需要一点细粮都不吃粗细搭配最合理。