在家吃火锅如何控制不超标

火锅是典型的很容易把热量和钠吃超标的食物。锅底有油、蘸料有盐、食材有脂肪，吃起来开心但第二天上秤看到数字就后悔了。

首先从锅底下手。把重油麻辣锅底换成番茄或者菌菇锅底，热量能砍掉一半以上。如果你实在戒不掉辣，可以鸳鸯锅一半辣一半清汤，辣的只涮少量过过瘾，大半食材在清汤锅里涮。

蘸料是钠的大头。芝麻酱两勺就将近两百大卡热量，蒜泥蚝油香油加起来又是一百多大卡。想控制体重就舍弃芝麻酱，蒜泥加醋加一点蚝油加几滴香油的组合热量和钠都低很多，而且蒜泥加醋的清爽口感比厚重的麻酱更适合减肥期。如果真的割不掉芝麻酱就用清汤化开再用，不要用香油调的，芝麻酱本身已经够油了。

食材选择也有巨大的热量差异。先涮大量蔬菜把胃占满。冬瓜、萝卜、木耳、金针菇、豆腐几乎零热量负担。其次吃牛肉和海鲜这类优质蛋白质。肥牛和肥羊虽然有肥字但蘸了蒜泥醋料也没有肥腻感了。最后吃主食，此时你已经在素菜和蛋白质上吃了八分饱了，主食吃不了太多。火锅最好别涮经过油炸的食材如油条和炸响铃，它们吸油能力极强。

火锅结束以后多喝水，帮助排出多余的钠。第二天早上上秤会比前一天重一点，那是水分滞留不是长肉。

清洁方面我也有一个血泪教训：趁热洗锅。炒完菜锅还是热的时候用水冲一下或者用铲子刮一刮就能把残渣清理干净。等放凉了以后粘在锅上的食物残渣会变得又干又硬，洗起来费劲还可能伤涂层。这个习惯养成以后我的锅具寿命延长了不少。

学做菜最怕眼高手低，看着视频觉得简单，自己一上手各种翻车。我的建议是从最简单的番茄炒蛋、青椒肉丝、蒜蓉西兰花这种入门菜开始，每个菜反复做五到十次直到稳定出品了再学下一个。稳扎稳打比什么都强。

食材储存也有不少学问。不同食材的最佳储存温度不同，有些需要冷藏、有些适合常温、有些需要冷冻。把食材放在正确的储存条件下，能大大延长保鲜时间。我觉得每个家庭都值得花半小时了解一下常见食材的储存方法，回报率极高。

说起来容易做起来难，但在食物选购上我越来越觉得少而精比多而杂更有幸福感。以前囤货的时候觉得家里什么都有很满足，但实际吃的速度跟不上囤货速度，很多东西放到过期都没拆。现在每次只买一周的量，吃完再买，冰箱永远清清爽爽。