体态评估和纠正，圆肩驼背的运动方案

体态评估和纠正，圆肩驼背的运动方案

上班五年长期对着电脑，肩膀从一开始的轻微僵硬慢慢变成了明显的圆肩和驼背。有一天朋友拍了一张我的背影，一看我整个人是缩着头往前走的那种体态让我下定决心要纠正。经过大半年的调整现在体态已经纠正了百分之七八十，这个过程对健康的改善比想象的大得多。

圆肩驼背的本质是长期静态姿势导致的肌肉不平衡。胸部肌肉特别是胸小肌长期处于紧缩状态，把肩膀往前拉。而背部的菱形肌和中斜方肌和肩胛后收肌长期被过度拉长和抑制，处于无力状态。所以纠正的方案不能只是简单的开背，而是放松紧缩肌加激活无力肌。

第一步是用扳机点球滚胸。把按摩球夹在锁骨下方的胸小肌位置压在墙上施加压力轻微前后移动，每次保持三十秒左右感受酸痛且舒适的压力。滚完胸以后整个人有种胸前被打开的松快感。第二步是加强背部力量特别是肩胛骨之间的菱形肌。每日做YTWL肩带激活训练：身体微微前倾手臂向上伸出Y字静态保持十秒，然后外旋做T字，然后曲肘做W字再下拉做L字，每个角度保持十秒做两到三组。这组动作看起来简单但是对激活那些被抑制了的背部肌群非常有效。

最后是调整日常姿势建立肌肉记忆。坐着办公时每隔三十分钟主动把肩胛骨向后夹震一震，这个小的动作打断了圆肩的不良姿势循环。不管纠正方案多么科学没有坚持的频率和身体的记忆养成，背还是会回到原来的恶习状态的。把它变成一个像喝水一样日常的习惯才能真正改观。体态问题如果不加纠正长期持续下去不只是外观上看起来不精神，还会引发一系列慢性的肌肉骨骼问题。圆肩可能导致胸廓出口综合征引起手臂和手指的麻木和无力，驼背会限制膈肌的活动范围导致呼吸变浅和摄氧效率降低。通过定期拍照记录正面和侧面和背面的体态变化你能直观地看到自己的进步，这是坚持纠正训练的强大动力来源。纠正体态的过程有一个容易被忽略的核心点是枕头的选择和睡眠姿势。白天通过训练和姿势调整花了好几个小时把肩膀和脊柱拉回正确位置，晚上回去睡在一个不合适的枕头和床垫上，睡眠期间身体又回到错误的姿势里白天的纠正效果大打折扣。选择能支撑颈椎生理曲度的高度合适的枕头并尽量侧卧或者仰卧睡姿是体态纠正的延续和保障。体态纠正还需要配合同步的呼吸模式调整。圆肩驼背和长时间伏案的人呼吸模式常常是浅且快的胸式呼吸，膈肌没有充分发挥作用。每天花五分钟练习深慢的膈膜呼吸，吸气时让腹部和胸腔同时扩张，呼气时自然收缩，这个呼吸模式的改变对体态的长远纠正有非常深刻的影响。