运动补剂科普，BCAA和肌酸怎么选

运动补剂科普，BCAA和肌酸怎么选

健身一段时间以后，很多人会接触到运动补剂。市面上补剂种类繁多，让人眼花缭乱。我试过几种常见的补剂，来说说它们的作用和选择建议。

肌酸是被研究得最透彻的运动补剂之一。它存在于肉类和鱼类中，人体也能自己合成。补充肌酸能增加肌肉中的磷酸肌酸储备，提升高强度运动的表现，比如举重冲刺。肌酸还能增加肌肉细胞的储水量，让肌肉看起来更饱满。

肌酸的效果因人而异。约百分之三十的人对肌酸不敏感，补充后感觉不到明显变化。对敏感的人来说，肌酸能提升约百分之五到十五的力量和爆发力。虽然百分比不大，但对于追求极限的运动员来说，这已经是很可观的提升了。

肌酸的服用方法很简单。每天三到五克，不需要冲击期，长期坚持就行。肌酸 monohydrate 是最经典的形式，便宜有效。其他形式的肌酸宣称吸收更好，但研究证据不足，性价比不如 monohydrate 。

BCAA是支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们是肌肉的组成成分，训练时补充理论上能减少肌肉分解。但研究表明，如果你的蛋白质摄入已经充足，额外补充BCAA没有明显效果。因为完整的蛋白质里已经含有BCAA，而且比例更合理。

蛋白粉是最实用的补剂。对于蛋白质摄入不足的人，蛋白粉是方便快捷的补充来源。乳清蛋白吸收快，适合训练后喝。酪蛋白吸收慢，适合睡前喝。植物蛋白适合乳糖不耐受或者素食者。选择蛋白粉主要看口味和溶解性，营养成分大同小异。

咖啡因是天然的 performance enhancer 。它能提升警觉性、减少疲劳感、增强耐力。很多运动饮料和 pre-workout 补剂都含有咖啡因。但咖啡因的耐受性因人而异，有些人喝了心跳加速、失眠。建议下午以后不要摄入咖啡因，以免影响睡眠。

补剂不是必需品。均衡的饮食能提供绝大多数营养素。补剂只是在特定情况下提供便利和边际提升。不要把预算都花在补剂上，优质的食物才是根本。