两天后的比赛日，有人赛前夜狂塞两碗米饭，结果开跑后往厕所跑了三趟；有人盯着秤上多出来的两公斤发愁，不敢吃饭。发令枪一响，你身体里的糖原，其实主要是48小时前那几顿饭攒出来的。赛前充碳从来不是赛前一晚的事，它是一门48小时的工程。小红书
一、为什么要充？
身体里的糖原油箱（肌糖原+肝糖原）大约只有2000~2300大卡，勉强够一场全马用。跑马拉松的强度基本贴着乳酸阈值走，这时候脂肪很难顶上。所谓"撞墙"，本质就是糖快用完了、脂肪接不上。充碳要做的，就是把油箱提前加满，并把交接做得平滑。小红书
二、48小时时间表（周日比赛为例）
周五：正式启动。 每顿饭主食加量，正常吃、放心吃，粗粮蔬菜今天都无所谓。从今天起猛喝水。
周六：关键的一天。 碳水继续拉高，一个大众可执行的量级是每公斤体重8~10克——60公斤的人一天约500克，相当于五碗米饭外加两根香蕉。吃不下这么多？别硬嚼白饭，换成碳水饮品更现实：糖水、果汁、果酱吐司，评论区里"直接冲糖水喝"的老手早就这么干了。蛋白质压到全天热量的10%上下，肉只是下饭用的；西兰花、芹菜这类高纤蔬菜从今天就停，防比赛日胀气。但脂肪别砍光——光啃两天馒头会把胃"腻住"，配点橄榄油、芝士反而顺。小红书知乎
周六晚餐是转折点： 早吃、只吃七八分饱、只吃精致碳水。国内比赛7:30起跑的话，下午4点前吃完，然后早睡。小红书
比赛日早上： 起床时你应该是饿的。如果觉得又撑又不饿，说明昨晚那顿吃错了。起跑前2~3小时吃一顿几乎纯碳水的早餐（每公斤体重1~2克）：白面包+果酱+一根香蕉，七分饱就撤。你在赛场上用的糖不是靠这顿，是靠前两天攒的。
三、两个最容易翻车的细节
别上秤。 身体每存1克糖原要绑住3~4克水，充碳期重1~2公斤是正常的——那是水和糖原，不是脂肪。专业队赛前教练不让队员称体重，称了只会焦虑。小红书知乎小红书
水要喝，但要小口匀速。 从周五就要多喝；但比赛日出门路上那500ml带电解质的水要慢慢啜，起跑前猛灌纯水，赛道上三次找厕所的滋味（有人亲测）你不想尝。
四、赛中几根胶？
跑圈常见做法是8、16、24、32公里各一根，或者大致每30~40分钟一根、每小时摄入约25~60克碳水。没试过的品牌和口味，比赛日绝不放进兜里——盲测新胶的代价可能是直接退赛。半马要不要这么讲究？不用刻意到焦虑，正常吃饭、带一根备用胶，是多数跑者的实践——这是经验谈，不是标准答案。小红书小红书知乎
比赛的结果你控制不了，赛前48小时的饭桌，你控制得了。
