熬夜，比喝奶茶更容易发胖

最近，周杰伦瘦不下来上了热搜。起因是某网友给周杰伦留言，“哥，还不睡觉？熬夜也长胖哦。”周杰伦恍然大悟地回复，“难怪怎么瘦不下来。”

其他网友也纷纷安慰周董，以后可以放心喝奶茶了。

玩笑归玩笑，熬夜真的会让人发胖吗？如果要熬夜，应该怎么补救呢？今天就和大家聊聊熬夜的那些事。

熬夜真的让人发胖吗？

先说答案：确！实！会！ 这是为什么？

熬夜会让你吃更多

这里要提到大家熟悉的2种激素瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）。

瘦素是由脂肪细胞产生，具有抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成的作用。 饥饿素是由胃粘膜细胞分泌，当肠胃没有食物时，就会开始分泌产生饥饿感。

当熬夜睡眠不足时，身体会产生更多的瘦素和胃饥饿素。

一项针对1000多人的研究发现，睡眠时间更短的人比睡眠充足的人，胃饥饿素水平高14.9%，瘦素水平则要低15.5%。这些激素水平的变化，导致人体对吃饱的信号感知下降，导致最终容易吃下更多食物[1]。

熬夜者更喜欢吃高热量食物

有过熬夜经历的小伙伴，都有这样的感受：每次熬夜时，特别想吃高热量的食物，烤串、火锅、炸鸡、蛋糕......

事实也确实如此。

一项针对男性受试者的研究，跟踪对比了睡眠不足对食物摄入的影响。他们发现，当受试者只有4小时的睡眠时间时，他们比8小时睡眠时，摄入的热量增加了22%，脂肪摄入量几乎翻了一倍[2]。

熬夜还会降低基础代谢率

熬夜还会降低人的基础代谢率，减少热量消耗。

在一项研究中，15名男子24小时不睡觉。他们的静息代谢率比正常休息后降低了5%，进食后的代谢率降低了20%[3]。基础代谢率降低，会使摄入的热量，更多的转化为脂肪堆积在体内。

熬夜的其他危害

熬夜的危害，远不止让人发胖那么简单。

熬夜会使人变笨

熬夜后，多数人的直观感受是，注意力下降，反应迟钝，学习和记忆能力也明显下降。

瑞典乌普萨拉大学的一项研究发现，整晚没睡的受试者，脑部的化学物质神经元特异性烯醇化酶(NSE)和 S-100B蛋白都明显增加，而它们都是脑部损伤的标记物。

实验结果表明，拥有良好睡眠，对于维持脑部健康至关重要。

增加心血管疾病风险

熬夜会使人体处于应激状态，肾上腺素和去甲肾上腺素升高，增加血管收缩，导致血压升高，血液粘稠度增加。 还可能增加心血管疾病和血栓疾病的发病风险。

美国疾病预防与控制中心进行了一项新研究，研究中选取了5.4万名45岁以上的成年人，结果发现，睡眠时间太短的人，患上冠心病、脑卒中等疾患的几率都明显更高。

免疫力下降

长期熬夜会导致免疫系统功能降低，导致身体感染几率增加。

研究表明，连续两周每天睡不满7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上的3倍。

晚睡晚起算熬夜吗？

看到这里，夜猫族们会有这样的疑问：晚睡晚起，但睡满8小时还算熬夜吗？对身体也有危害吗？

理论上，如果睡眠的质和量都能保证，而且作息和生物钟相符，那么晚睡晚起，确实不会产生明显的负面影响。但是！问题就在于，晚睡者的睡眠质量往往无法保证。

研究显示，晚睡的人难以保证和早睡者同样的睡眠质量，白天也更容易疲劳[4]。另外，晚睡的人容易摄入更多垃圾食物和烟酒，同样会影响睡眠质量。

如何打破熬夜魔咒？

合理规划作息时间

重新调整自己的日常安排，尽早完成当日的学习和工作。

每天保持相同的上床和起床时间，即使周末节假日也不要有太大反差。每天保证7小时以上的睡眠时间。如果有午觉的习惯，尽量将时间控制在20-30分钟左右，过长的午觉会扰乱生物钟，影响正常睡眠。

创造安静、遮光的睡眠环境

睡前半小时，尽量离开手机电脑；选择遮光性较好的窗帘，能有助于褪黑素分泌。

人体内的褪黑素，能让大脑产生睡意，维持足够的睡眠时长，对睡眠有重要作用。另外，如果所处的环境比较嘈杂，还可塞个隔音塞，带上眼罩。

注意饮食

下午四点后不要喝咖啡、浓茶、可乐，容易让大脑兴奋的食物和饮料。睡前也不要喝太多水，避免影响晚上入睡。

保持定期运动

白天可适当选择运动，如跑步、举铁等，有助于身体疲劳，帮助快速入睡。

但切记不要在睡觉前3小时内剧烈运动，此时运动会使原本疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒，往往很难入睡。或者尝试yang老师的助眠瑜伽，帮助你更快入睡。

如果实在碰到熬夜，应该如何补救呢？

1、注意休息。隔天中午适当午睡，闭目养神也可以。如果是倒班的小伙伴，白天补休时，注意营造安静黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的分泌。

2、合理安排饮食。摄入优质蛋白质、主食，比如杂粮粥、热牛奶、坚果等，避免高糖高油食物，既保证睡眠质量，还不容易发胖。

3、适当补充维生素A及维生素B。熬夜中维生素A、B族维生素会大量消耗，可以多吃深色蔬菜、瘦肉、鱼肉、猪肝等，或者对应的补充剂。

参考文献：[1] Taheri, Shahradet al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevatedghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004)

[2] Brondel L, RomerMA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6)

[3] Benedict C,Hallschmid M, Lassen A, et al. Acute sleep deprivation reduces energyexpenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011;93(6)

[4] Taillard,Jacques, et al. "The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morningand evening chronotypes." Journal of sleep research 12.4 (2003)