足底筋膜炎自救指南！4个动作在家缓解！

足底筋膜炎是一种非常常见的足部疾病，主要症状是足跟底部疼痛，在早晨起床下地或久坐后站起是最为明显，长时间站立或运动也会使疼痛加剧！像是运动员、长时间站立工作的人易患此病，扁平足等足部结构异常也是诱因之一

足底筋膜炎的具体病因：

1.过度使用：长时间站立、行走、跑步，使足底筋膜反复拉伸，如运动员或营业员易患

2.足部结构异常：扁平足、高弓足等改变足底感受力分布，增加筋膜压力

3.年龄增长：筋膜弹性降低，容易受损

4.体重因素：超重或肥胖会加大足底压力

5.不合适的鞋子：缺乏足弓支撑、鞋底过硬等增加患病风险

症状表现：

1.足跟疼痛：这是最主要的症状，通常在早晨起床后第一步或就做后站起时疼痛明显

2.疼痛加剧：长时间行走、跑步或运动后，疼痛会加重

3.压痛：在足底靠近足跟处按压会有明显的痛感

4.活动受限：疼痛可能导致行走姿势改变，脚部活动范围缩小，严重时会影响正常行走

治疗与康复方法：

——外用护理

从多个膏贴测评下来，这个裕滇本草远红外治疗贴针对足底筋膜炎的恢复帮助明显！

它添加了远红外陶瓷粉，渗透性非常好！可以渗透皮肤，直达身体疼痛位置，高效缓解足跟疼痛！3盒为一个周期，轻度足跟痛或重度足跟痛基本上用1-2个周期即可恢复，可以根据自己的实际情况酌情加减

外用膏贴之前，可以先用热水泡脚，促进足部血液循环，效果会更好！

——康复运动

1.松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌

训练方法：前后来回滚动网球、泡沫轴，动作要慢，寻找痛点后停留，直至痛点有适当缓和（至少30秒左右）重复2-3次

2.足底筋膜拉伸

训练方法：取坐姿，需要牵伸的一侧足置于对侧腿上，一手握着脚跟，一手握脚趾使其背曲，牵伸足底筋膜，维持10-15秒，重复3次，双侧交替练习

3.腓肠肌拉伸

训练方法：双下肢呈弓箭步，需要牵伸的一侧下肢在后，双手撑墙，牵伸侧下肢伸直，身体前倾同时肘关节屈曲，牵伸腓肠肌，每次维持10-15秒，重复10次，双侧交替练习

4.比目鱼肌拉伸

训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙，弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地，人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地，后腿有牵拉紧张感后，保持10-15秒，重复10次，双侧交替练习

5.台阶拉伸训练

训练方法：一只脚的脚趾踩在台阶或木板的边缘，台阶距地面8-10cm，另一只脚平放于台阶上，处于台阶边缘的那条腿伸直，脚跟高度尽可能下降，直到小腿后方有牵拉感，维持10-15秒，每天3-5组，每组3次

足底筋膜炎是足底筋膜组织由于反复为损伤形成的无菌性炎症，长时间走路、跑步、站立、肥胖、扁平足都有可能诱发，以上方法，希望可以帮助到正在被足底筋膜炎困扰的朋友们！