8个最佳徒手练臀动作，打造360度无死角蜜桃臀，速速收藏（多图预警）

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【青峰说】每日坐在电脑前办公、学习，久而久之对我们的臀部肌群日积月累的伤害很严重，除了让臀肌变僵硬、限制运动灵活性之外，还会降低臀肌对身体稳定性和平衡度的控制，因此，必须要通过一些简单的训练来强化它。

臀部肌群在我们的日常生活中扮演着许多重要角色，它不仅对我们运动时起到很大作用，而且对于日常生活，例如从椅子上站起来、步行和跑步等都至关重要。这也就是为何要拥有强壮灵活的臀部肌肉，才能轻松完成日常看似简单的小事的原因。

翘臀是性感的标志之一，日常生活中要丰胸的人人多，但提臀的却似乎不多见。饱满上翘的蜜桃臀，不仅能使整体身材曲线更凹凸有致，而且还能营造出拉长腿型的视觉效果。因此，在平常健身的时候，几乎没有哪个女生不渴望练出完美的翘臀。为了拥有完美臀部线条，青峰给大家推荐8个徒手臀肌训练的动作，小伙伴们从现在开始就锻炼起来吧。男生也可以练哦，紧实的翘臀、强健的下肢，也能为男生的身材魅力加分！

练臀前热身

在正式练臀前，要确保充分的热身和臀部肌肉的激活唤醒，这一步不能省略，如果不热身，直接进入高强度、大负荷的练臀动作，不仅无法收获理想的训练效果，而且还很容易引发不必要的伤病。大家可以在跑步机上，进行5-10分钟的低强度有氧，来调动整体下肢肌肉升温、进入运动状态。 有条件的还可以将弹力带绕于大腿处，并进行后抬腿动作。建议此动作做四组，每组1分钟。

8种臀部训练动作

NO.1 髋深蹲

动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做15到20次。

NO.2 单腿向前硬拉

动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成15到20次之后换反方向。

NO.3 跪立侧抬腿

动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚90度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。

NO.4 蚌式

动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。

NO.5 跪立提臀

动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成15到20次之后换反方向。

NO.6 单腿屈膝上提

动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成30次到50次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。

NO.7 臀桥

动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。

NO.8 臀桥夹腿

动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组15到20次，并完成三组训练。

臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，这主要有以下原因：臀部属于大肌肉群，要想刺激它，需要一定的时间积累，可能刚开始臀部都没有找到发力的感觉，但随着次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀。