一对哑铃练遍全身，宅家力量训练怎么练——Ativafit火星人可调节哑铃入手体验

前言：仅凭一对哑铃，能否实现媲美健身房的训练成效

不想去健身房花钱开卡请私教，也不想上手那些复杂的固定器械，仅凭手头的一对哑铃，能不能获得不错的健身效果？

我的回答是“当然可以！”，只要有科学的训练方法、合适的器械以及自己的努力与付出，不一定会比在健身房里的那些人差多少。

就拿我自己来说，作为一名即将奔四的打工人，平时忙于职场，还要兼顾家庭，留给健身这项爱好的时间和精力几乎所剩无几。日常力量训练只能利用茶余饭后的碎片化时间，主要在家中进行，而接触最多的，无非也就是一对哑铃和卧推凳，但长久坚持下来，或许在肌肉维度比不上健身房里的大佬们，但至少在保持身型、雕刻线条方面，个人感觉哑铃方案还是切实可行并且成效不错的。

今天这篇分享，就想和大家交流一下宅家健身话题，以及如何使用一对哑铃，实现全身力量训练。

为什么是可调节哑铃？

鉴于人体每块肌肉的力量水平差异化特别明显，就拿我自己来说，平板卧推可能25kg都嫌轻，而锻炼三角肌后束的提拉动作，5kg都能让我酸爽到不行。因此如果想要兼顾全身肌肉训练，自然就需要不同重量的哑铃。

而宅家健身，普通家庭没有这个条件去置办一整套像下面这样齐全的各式哑铃，那么退而求其次，选择可调节哑铃就是在日常收纳、使用体验、性价比等各方面都能让人接受的可行方案。

作为一名很早就接触过相关产品的健身爱好者，在我的印象中，初代可调节哑铃产品或许有这样那样的缺陷，而且随着行业的突飞猛进，如今的可调节哑铃产品，不仅技术越来越成熟，使用体验越来越友好，而且在颜值这块也越来越契合年轻用户的审美，造型上不再像传统哑铃产品那般突兀，哪怕是不用时摆在家中，也会是一件彰显生活态度的物件。

Ativafit火星人可调节哑铃入手体验

随着可调节哑铃在居家健身领域当中的普及，市面上涌现出越来越多类似产品。虽然在整体结构和设计上看似大同小异，然而在具体细节和使用体验方面却存在着明显区别。作为大重量训练器械，安全性必须给予重点考量。试想一下在进行推举训练时，铃片意外脱落的后果是谁都没有办法承受的。正因如此，我才会把质量、品质、安全性放在第一要位去考虑。

1、关于Ativafit

Ativafit在国内市场相对来说还是一个较为小众的健身品牌，不过在健身氛围更加厚重的欧美，成立至今30多年的Ativafit，算得上是一家非常主流的运动器械生产厂商了。据统计，光是家用可调节哑铃产品，Ativafit在海外市场累计销量就超过了1000万套，跻身行业前3，从中也可以感受到品牌长期累积的口碑。

当然，除了品质经得住长久考验外，材料环保性也是我比较看重的方面。因为自己家里有小孩，而Ativafit全系产品符合欧美标准，对人体无损害，这点还是蛮令人放心的。

2、细节品鉴

我入手的是Ativafit火星人可调节哑铃，单只最大可提供25KG的训练容量。产品采用黑色涂装，烟橙色点缀，整体给人简洁大方却又不失活力的既视感。

相较于同类型产品，Ativafit在结构设计上更为紧凑，专属底座能够分散重量，保护地面，因此可以随心所欲摆放在家中任意角落，日常收纳不成问题。

可调节哑铃的核心就在于铃身两端的两个旋钮，通过拨动轮盘，我们能快速获取相应的训练重量。

Ativafit采用独特的内部锁固结构，调整重量时先摁住红色按钮解开安全锁，否则无法移动和拆卸铃片。这样的结构能够充分避免在使用、搬动过程中出现铃片意外脱落。

每只哑铃均可实现2.5~25KG范围内10档调节，基本覆盖了从新手入门到成长进阶阶段大部分训练重量，小小的一只，相当于一次性把整套哑铃搬回了家，值得一提的是每个重量上都会有对应的安全锁槽予以保障安全。

手柄处采用弧形人体工学设计，并用TPR橡胶进行了包裹，极大地提升了使用手感。作为对比，可以看到即便是我手头的这只还算专业的包胶哑铃，手柄处就只是做了金属磨砂处理，无论是防滑性还是体验感显然不能与Ativafit相媲美。

平时做力量训练时我都会习惯戴上训练手套，而使用Ativafit时，即便徒手训练也不会感到不适。即便是小小的手柄设计，用心不用心，对于最终用户体验的影响还是相当大的。

哑铃的两端是平的，中间有品牌logo以及DT（dialtech Elite）限量版标识，进一步提升了产品精致感。

为什么我要特别强调两端是平的，因为这样的结构设计能够极大地方便我们将哑铃垂竖直放在大腿上进行启动，对于15KG以上的大负重训练十分必要。而常规家用哑铃两端是裸露的螺纹杆，显然无法做到这一点，局限性十分明显。

Ativafit内部采用碳钢管贯穿，根据官方介绍，这种结构最大能够承受700KG的负重，对于哑铃本身“区区的“的25KG重量，显然有几分牛刀小试的味道了。

即便是像凸轮结构这种用户平时不太会注意到的地方，Ativafit依然维持了较高水准的做工。用料方面，凸轮内部采用碳钢材质，外部采用尼龙+玻璃纤维进行包裹，前端的钢片也进行加厚加强的设计，兼顾强度和耐用性。

铃片的表现同样可圈可点，纯钢打造搭配哑光喷涂，无论是细节还是质感均属上乘。每块铃片采用激光切割成型，高工粉底烤漆，打磨细致，握在手里把玩一点也没有割手感，也不见漆色沾手。

每只哑铃均搭配专门的托盘，既方便日常使用和收纳，又能保护哑铃以及地面。

底托采用工业级高强度材料打造，轻便坚固、防砸抗压。托盘内部有隔板结构，可保障铃身摆放稳定，并收纳多余铃片。

托盘底部橙色部分为缓冲材质，具有一定的缓震和消音效果。两侧的镂空设计同样十分人性化，搬运时可以将手指插入这里连同底托一起提起哑铃，大大方便了日常使用和收纳。

3、使用体验

可调节哑铃的重量调节是通过铃片增减得以实现的，这种铃片叠加式的结构，如果没有合理的设计以及优秀的做工保障，很容易出现铃片松动、摇晃等现象，这同时也是市面上许多可调节哑铃的通病。

来看一下Ativafit的表现，由于内置实心钢柱提供牢固支撑，加上底盘的配对设计，在收纳状态时，产品十分稳固。可以看到即便是我使劲摇晃，铃片也未出现任何晃动和位移。

每块铃片均由精密激光切割成型，与中心钢柱之间的组合严丝合缝，即便在25KG的满载状态下，由于有安全锁加持，各部件之间呈紧密锁止状态，整体感很强，在提起和放落过程中铃片也没有出现松动迹象。另外在整个提起过程中，也未发现哑铃与底盘之间出现粘连，这样的表现确实令人印象深刻。

同样的严谨性还体现在别的方面，比如当我将空载的铃杆放回时，虽然底座上的铃片排列得十分紧密，但只要对准位置稍稍使劲，铃杆就能顺势插入铃片当中，整个过程表现得十分丝滑，这种对细节的把控是我之前在其他类似产品身上所没有看到的。

正是因为有了以上种种作为基础，才最终令Ativafit实现了”一秒换重不卡顿“这项看似简单，却十分考验产品的优势。甚至可以毫不夸张地说，在用户体验这方面，Ativafit算是玩明白了。

与同类型产品的比较

说实话这并非是我首次入手同类型产品，之前就曾入手过NUO和其他同类型产品，正所谓没有对比就没有伤害，下面我们来看看对比其他同类产品，Ativafit究竟好在哪里。

调节结构

市售可调节哑铃产品调节结构主要分两种，一种是类似NUO这种，主要通过用户拧动丝杆伸缩进行调节，并在配重端采用三根金属杆进行加固，防止铃片滑落。由于丝杆拧动比较费劲，且伸缩较慢，因而这种方案在调节时效率不高，另外额外的金属杆结构会影响产品体积，尤其在小重量情况下，显得臃肿不便。

另外一种则是类似Ativafit这种，依靠机芯结构上的不规则凸轮结构，通过旋转卡住铃片进行调节重量。相较于丝杆伸缩，凸轮结构在调节效率方面要提升不少，在上小重量时，整体体积会更加迷你，不影响动作进行。另外最重要的一点，这种结构在用料和品质方面表现也会更好。

铃片排列

可调节哑铃的铃片是可拆卸的，所以结构上相较于传统哑铃会更松散一些，这也导致相等重量下，可调节哑铃的尺寸会大上一圈。而我们进行力量训练时，如果哑铃体积过大，不仅操作起来不方便，而且会造成重心不稳，导致动作变形，轻则影响训练成效，重则受伤。所以铃片排列越紧密，对我们的训练帮助越大，但同时也越考验产品做工和设计。

铃片排列紧密有致

握持体验

相对更小的尺寸能够令重心更集中，更容易掌握，自然使用体验也会更好一些。Ativafit采用包胶材质，全防滑纹理设计，在同类型产品当中表现相当抢眼。

握柄采用包胶全防滑设计

安全保障

Ativafit采用特别的内部锁固结构，调整铃片重量时需要按住独有的红色安全按钮才能完成，而在其他产品身上，我却从未看到过如此完备的安全保障设计。

单独锁固结构

调重效率

Ativafit的调重作业只需旋转哑铃一端的轮盘即可同时完成两端调重，而一些同类型产品则需要分两次旋转前后两个轮盘，看似只是小小的优势，却能够让我们的训练效率完完全全提升一个层次，尤其是做超级组的力竭递减训练时。另外通过动图大家也能感受到，Ativafit在调重时轮盘的旋转会丝滑许多，而对比之下，其他产品则有明显的阻滞感和卡顿感。

Ativafit调重只需旋转一侧轮盘

档位设置

Ativafit能够在0~25KG区间内实现10档调重，与之对比，一些同类产品能够在0~24KG范围内实现15档调重，乍一看似乎在档位设计方面更加丰富一些。但通过仔细观察档位设置可以发现，重量的增减缺少规律性，相邻档位之间有时仅有1KG的微小差别，有时却又突然猛升整整3KG，这种忽快忽慢的递进设计对我们的训练进步并不友好。而且类似4KG、8KG、9KG、11KG这般相对“冷门”的负重，说实话很少会在训练当中用到。而Ativafit的重量增减规律则明显“有迹可循”，相邻2.5KG的重量差属于比较合理的范畴，我们观察一些专业级别的哑铃配置也可以发现，它们的档位也是从2.5KG开始每级增加2.5KG的。

Ativafit档位配置

同类型产品档位配置

性价比

市售可调节哑铃基本在3K+元/对，Ativafit火星人售价2999元/对，两者相差近千元。不过有些品牌额外赠送哑铃架，而Ativafit需要另外购买，且价格不菲。如果单纯只考虑哑铃本身的话，则Ativafit性价比会更高一些，入手哑铃+支架套装，则两者价格表现接近。

如何制定自己的居家训练计划

宅家健身好久都感觉不到进步或者收效甚微？回想一下，有没有制定合理的训练计划并照章执行。

几乎所有撸铁大佬，都会有一份自己的训练计划，并予以严格执行。一份适合自己的训练计划是我们在健身道路上蹄疾步稳、一路狂飙的关键。如何制定自己的训练计划，这个问题很宽泛，不同训练基础和训练目标的健身者适用的计划大不相同，无法用统一的标准给出答案。

1、核心思路

简单网上搜索一下你就能得到各种版本的训练计划，乍一看似乎不明觉厉，仅一个深蹲项目，就有箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲，简直让人摸不着头脑。但不管怎么样的计划，其核心制定思路应该是统一的，那就是重点突破，整体增强，只要从这个中心出发，训练计划才不会出错。

通常对于新手上路，或者忙于生活的普通健身爱好者，每周安排三到四个训练日是一个各方面都能让人接受的妥当选项，在制定计划时，每个训练日我们都要选择一种重点动作和变式进行训练，而对于那些零基础的初学者，不要急着开始，而应该先练习动作模式、核心稳定力和肌肉募集的感觉。

2、选择几分化

很多大佬都会执行高分化训练计划，所以你也照单全收，结果累到不行草草收场，从此对健身提不起丁点兴趣。在搞清楚自己适合几分化训练之前，我们应该先搞明白高分化训练的意义。训练水平越高，每周能够训练的次数越多，才越需要借助分化手段合理整合和安排训练精力和时间。同时高分化的背后是严格的饮食、专业的恢复手段以及高昂的试错成本。相反的，低分化训练计划容错率更高，对饮食和恢复也没那么严格，更适合业余时间健身的朋友。值得一提的是，只要训练得当，即便是无分化的全身训练也能够取得较好的成效。

3、优先复合训练动作

寻多经典的训练动作都是强调协同肌群参与的复合动作，比如卧推的参与肌群就有胸大肌、三角肌、肱三头肌等。相比孤立刺激动作，复合性动作能够更快更好地帮助提升肌肉力量和身体协调性。因此对于普通训练者而言，建议先进行复合训练动作，再将精力放到对细微形态雕琢的孤立动作。

4、关于超级组

建议将每个训练日前几个动作中加入超级组，就是做完第一个动作不休息马上进行下一个，两个动作都完成后再短暂休息，不仅能够提升训练容量，而且能够将心率始终保持在一个较高水平，有利于减脂。

下面是一份自己从新手小白开始练起来的训练计划，分别对应了新手期、入门期和进阶期三个阶段，大家制定自己的训练计划时，也可以适当参考一下▼

具体训练动作及要点

1、胸大肌

饱满的胸大肌充满了原始荷尔蒙气息，不仅令整体身型看起来更加立体丰满，同时也是身材健硕的重要标志之一。刚开始练胸并不需要多复杂的器械，用好哑铃就能实现不错的效果。当胸肌丰满起来了，我们再根据上胸、中胸、下胸的具体情况补齐短板，才是最佳练胸途径。

·哑铃卧推

卧推训练对于塑造胸部肌群的重要作用毋庸多言，但是在健身房环境下，一般大家可能会做杠铃卧推比较多。的确，杠铃卧推能够撑起更大重量，因而对于绝对力量提升效果更显著。然而这并不代表哑铃卧推一无是处，至少在我看来，哑铃卧推相比杠铃卧推，有三个优势▼

1、安全性更高。大重量杠铃卧推需要有人保护，而在家锻炼可能没人能帮到你，所以更加安全的哑铃卧推就要合适多了。另外对于腕关节的压力，杠铃卧推手腕呈一字型固定，尤其讲究姿势正确性，否则易导致关节劳损。而哑铃卧推手腕可以握成更符合人体生理结构的八字状，更加自然、舒适和安全。

2、对稳定肌群更有意义。少用固定器械！这是许多健身大佬给小白的意见，其实背后给出的理由很简单，固定器械轨迹一成不变，对肌肉刺激不够全面，哑铃卧推轨迹相对自由，不稳定感更强，对于深层肌群的稳定作用更明显。

3、胸大肌参与度更高。健身流行一句口诀：大重量、低次数、长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张…其中关于长位移，指的就是尽量保持全程肌肉收缩，少做半程动作。而哑铃卧推相较于杠铃卧推，胸大肌作用行程更长，因而调动的肌肉纤维更多，参与度也要更高。

卧推动作我比较喜欢上大重量，这里我加满了杠铃片，可实现单边25KG，共计50KG的负重容量，基本可以满足我的日常卧推需求。

·哑铃飞鸟

哑铃飞鸟主要对胸大肌厚度的打造和线条的刻画起显著作用，是发展胸肌外沿最好的训练动作之一。

做这个动作时重量不易过大，肘部也不要放得太低，以免给肘关节和肩关节带来太多压力。练习时手臂呈微曲状，掌心相对，以肘关节向身体中线抱拢，注意是抱拢，可以想象在怀抱一颗大树得感觉，终点时哑铃不要碰撞。

·低位夹胸

健身房里的绳索夹胸是非常经典的练胸动作，能够多角度、灵活地刺激胸大肌，属于孤立动作练胸的代表，其中尤其是低位夹胸，能够较好地刺激胸大肌上束，令胸部轮廓更加立体饱满。

我们使用哑铃也可以很好地完成这一训练，其动作要领是：握住哑铃，保持胸部挺起，手肘微曲全程保持锁定，上半身保持稳定不要摇晃借力，收紧肩胛骨，胸部发力完成动作。小Tip：由于是孤立训练动作，我们需要找到目标肌群的发力感觉，因此可以用另一只手请按在肌肉表面，感受肌肉收缩。

2、肩部

肩部肌群主要涉及三角肌，包括前束、中束和后束。上半身的肌肉塑造几乎都离不开三角肌，一对强壮的肩膀能够令整体身形看起来更加魁梧，尤其在穿衣方面，能在视觉效果上让形象更加立体饱满。

·哑铃推肩

坐姿推肩是锻炼三角肌前中束的重要方式，由于这项训练可以上较大的重量，所以对肌肉的刺激作用比较好，能够显著增加肌肉厚度，令肩膀看起来更宽阔。

进行坐姿推肩时，建议不要将椅背完全调至垂直，这样不仅可以帮助我们举起更大的重量，同时也能有效支撑脊柱，防止受伤。推肩时要注意挺胸，保持肩关节的稳定。另外我们将哑铃推至顶点时，肘关节千万不要锁死，这样既能保持全程肌肉紧张，同时也能保护关节。

哑铃坐姿推肩是有效提升三角肌厚度的王牌训练动作，我一般会上大重量进行训练，这里使用的是单边25KG，训练效果非常燃炸。

·哑铃坐姿侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束，采用坐姿能够防止身体依靠惯性借力，从而起到更好的孤立效果。进行侧平举训练时，要始终保持肩胛骨稳定，注意向两侧发力，保持沉肩不要耸肩，以免上斜方肌参与过多。

·俯身侧平举

三角肌后束是很容易被忽视的地方，判断一个人肩练得好不好，看一眼三角肌后束就能明白个大概。发达的三角肌后束能够令肩膀呈半圆型隆起，在视觉效果上尤其好看。而后束不发达，整个三角肌就像少了一块，看起来非常别扭。俯身侧平举是训练三角肌后束的重要形式，但想要做好这个动作，其实有一定难度。我个人的办法是找感觉，尤其是找斜方肌发力和后束发力的不同感觉，尽量孤立后束，不要让背部肌肉过多参与。

3、手臂

粗壮结实的手臂充满力量感和安全感，判断一个人是否经常健身，简单看一眼手臂就能分辨出来。另外，提升手臂力量也能给练胸和练背打下良好的基础，所以每个健身老铁都想让臂围早日突破40cm，好好享受一把撑爆袖口的快感。练臂主要涉及肱二头肌和肱三头肌，下面谈谈具体训练方式。

·卧姿交替弯举

哑铃交替弯举我们采用卧姿，能够更好地孤立肱二头肌发力，同样也是打造麒麟臂的金牌动作。

动作要求是：身体斜倚在哑铃凳背板上，身体呈一直线。弯举过程中掌心向前，尽量保持上半身稳定，上臂靠近身体两侧，慢慢屈肘至顶峰进行收缩，停顿片刻后慢慢下方，全程感受肱二头肌发力。

·俯身臂屈伸

单膝跪于哑铃凳上，另一脚立于地面，单手握住哑铃呈屈体姿态，另一只手扶在凳面支住身体。保持腰部前屈，背部挺直大臂紧贴身体，并与身体平行，屈肘90°，后慢慢伸直手臂，感受肱三头肌发力，至顶峰时注意收缩。

·颈后臂屈伸

坐于哑铃凳上，双手合握托住哑铃一端于颈后，挺直腰背，屈肘让前臂向后下垂，大臂贴于双耳两侧保持竖直状态，然而向上慢慢托起哑铃，降落时注意控制节奏，不要猛的突然降落，全程感受肱三头肌的发力，可以上较大重量。

4、背部

人体背部是上半身最大肌群，扮演着维持身姿的关键性角色。发达壮硕的背部肌群会让身型更挺拔，浑身散发出自信的光彩。

·俯身划船

划船动作主要训练到背阔肌中部，是增加背阔肌厚度的最佳方式之一。屈体正握住哑铃，另一只手扶在凳面支住身体，同侧单膝跪于凳面，保持身体与地面平行，抬头挺胸。下放时尽量将哑铃放低，最大程度地伸展背阔肌，然后用背部肌肉将哑铃拉起，这里要尤其注意尽量不要用手臂过多借力，另外全程要保持脊椎中立位，否则易导致受伤。

结语：健身的逻辑其实很简单，努力了就一定会有收获

对于那些每日为生活忙碌的人们来说，百忙之中抽空去健身房进行系统化的力量训练或许是件遥不可及的事情，居家健身正是退而求其次的选择。或许没有健身房里那些“高大上”的训练器械，但相信我，一对哑铃、一张卧推凳就已经是一个良好的开始了，扎扎实实用好这两件装备，再加上一点点信心和坚持，一定能够不断突破自我，取得更大的进步。

感谢快调哑铃的出现，能够让许许多多选择居家健身的人们，既能享受撸铁的畅快，也能免去摆放收纳之忧。作为撸铁路上的亲密战友，哑铃这玩意儿质量真的很重要，尤其是这种带精密机构的，万一哪里出点问题，无法正常使用是一回事，当举过头顶时铃片突然掉下来又是另一个故事了，这也正是通篇分享，我不断强调产品安全性的原因。Ativafit拥有PICC保险和双重保障0事故这两张王牌，也算是打消了我的这部分顾虑。

确实，无论从哪个角度而言，Ativafit都实实在在地解决了我许多痛点，甚至在很多方面超过了我的预期。如果硬要说出一些不足，可能也只是与产品本身结构有关。根据我自己的使用体验，快调哑铃在大负重训练时完全OK，但是在一些比较讲究细微发力的孤立动作时，由于哑铃本身尺寸较大（调整的只是铃片重量，哑铃长度并没有发生改变），有时就会影响姿势。不过对于家庭健身而言，节省空间就是王道，这点小毛病还是能够接受的。

以上就是本次分享的全部内容了，健身的逻辑其实很简单，你努力了就一定会有收获，希望各位继续保持对健身的动力和激情，我们下篇分享再见。