非凡做运动 篇十六：再谈引体向上，一份从0到1更详细的训练计划

没想到《非凡做运动》系列文章中的《超人起源》训练计划受到很多网友的欢迎，不过看了一些网友的评论留言，似乎第2天和最后一天的引体向上仍然是难点。

在《超人起源》自身的训练计划中，标准引体向上的训练步骤只有3步：

1.借助弹力带。

2.跳起，让下巴超过单杠，然后缓慢下放，不断重复。

3.尝试标准引体向上。

而我在文章中又直接跳过了前面借助弹力带的训练方式，有些新手就觉得单纯练习“跳起-下放”太单调了，所以这次再列一份更丰富、更详细的引体向上零基础训练计划。

第1阶段：吊杠

双手握住单杠，双脚离地，吊在单杠上，可以尝试向上拉，训练时建议10秒/组，每次8组，每组间隔休息1分钟，达到30秒/组，可以做8组的时候，开始进入第2阶段。

第2阶段：澳式引体向上

如果看过《超人起源》训练计划的文章，对这个动作也就不陌生了，这里再次放上动图：

进入下一阶段的目标是20个/组，共6组，每组间隔2分钟。

辅助训练：哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举是为了加大对肱二头肌的刺激，所以这项训练可以和第2阶段的澳式引体向上同时进行。

单个哑铃的重量可以选择自己体重的1/10，例如我的体重是140斤，所以单个哑铃的重量最好达到14斤。

最终目标是20个/组，可以做6组，每组间隔休息2-3分钟。

第3阶段：缓慢下降

也就是《超人起源》训练计划中的动作，通过跳跃的方式让下巴超过单杠，然后缓慢下降。

这一阶段也可以直接借助弹力带直接做引体向上，目标是15个/组，可以做到6组，每组间隔2分钟。

到这里，如果你还是做不到标准的正手引体向上，可以先尝试窄距反手引体向上，然后再尝试正手引体向上。

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