食用油选购避坑指南，一文全解读，适合咱中国老百姓的食用油知识，收藏起来慢慢看

食用油是我们生活中不可缺少的原料之一，由于中式烹饪的料理方式以煎、炒、炸、炖为主，因此对于咱们中国老百姓而言，可以说是民以食为天，食以油为先。现在市面上的食用油种类越来越多，核桃油、紫苏油、葡萄籽油、牛油果油，加上各路减脂人士推崇和加持的椰子油，动物油……

关于食用油营销和真相一直缠斗不休，各种科学名词整得人头脑发昏。 那么问题来了，作为咱们普通老百姓，如何挑选一款适合家庭日常烹饪的好油？油真的是越贵越高端越好吗？

今天小编基于咱们中国人的饮食习惯，消费习惯，介绍一下科学挑选食用油必备的几个知识点，还会基于值友们的购买喜好，推荐几款适合日常烹调的植物油，篇幅不短，感兴趣的值友就看下去吧 ~看不完也可以点下收藏，慢慢看~

本文的主要知识点，大家可以按需选楼层观看：

1. 挑选食用油4个知识点：脂肪酸、烟点、精炼等级、工艺（压榨/浸出）、芥酸；

2. 各种烹调方法如何选油？

3. 健康用油必懂的3个小tips。

一、挑选食用油必备的4个知识点

1.脂肪酸

脂肪酸简单来说就是油脂的主要组成成分。

因为食用油的主体为甘油三酯，构成甘油三酯的脂肪酸有三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

大家也不需要搞明白这些化学分子式，只需要记住他们的基本特点：

• 饱和脂肪酸过量食用，会增加一些慢性病的风险，如心脑血管疾病等，但是它的分子最稳定，主要为人体供能，因此适合高温煎炸等烹调方式。

• 单不饱和脂肪酸对于调节血脂有一定帮助，在耐热上介于两种脂肪酸之间。

• 多不饱和脂肪酸主要是常说的Ω-3、Ω-6，由于能够降低血液胆固醇、保护心脑血管、还能增强记忆力等巴拉巴拉的原因，受到好评最多。但是由于它极易被氧化，因此在高温下不稳定，在高温烹调下不适宜。

1. 这三种脂肪酸表面虽各有利弊，但在营养价值上并没有什么高低贵贱。

2. 简单按照健康程度排个序，多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸。

3. 三种成分都是人体必需，只是需求量不同而已，因此营养均衡才是吃对食用油的关键。

下图为常见食用油的脂肪酸含量表，大家可以简单了解下

因此，选择油类，我们的基本原则就是：高多不饱和脂肪酸，低饱和脂肪酸，而植物油普遍含有较低的饱和脂肪酸，因此家庭食用，还是首推植物油。

2.烟点

烟点：就是在加热中食用油的油脂产生烟味和异味的温度，油脂的烟点约高，在加热烹调中越不容易被分解，营养成分也不容易流失，更不容易产生有害物质。

由于中式烹饪以炒、炸为主，因此食用油的烟点就非常重要。在进行持续的高温烹炸时，我们要注意选择烟点高的油类。而无论是哪种油，都请避免过度、过高地长时间加热。

3.榨取工艺

一般食用油的榨取工艺有2种：化学浸出法和物理压榨法。

• 压榨：有一点类似于挤柠檬、榨果汁。通过物理的压榨方式，从原料中获得植物油。

• 压榨分为冷榨和热榨。冷榨法的温度要求低于60℃，因此相比于热榨而言营养损失少。不少橄榄油、花生油是通过这种方式榨取的。

• 浸出法：浸出法是使用有机溶剂获得油脂的方法，对食用油脱酸、脱色、脱胶、脱毒等，层层处理，这种方法出油率比较高。

从消费心理上，大部分人会觉得压榨比浸出的油要好，因此商家也迎合消费者的喜好，价格上也是压榨的油更贵。

然而，其实虽然压榨能够保留一部分微量营养成分（如胡萝卜素等），由于食用油主要获取的营养物质是脂肪酸，因此只要是正规品牌、符合国家标准生产的植物油，这两种加工方式在营养、食品安全方面无显著差别。只是压榨能够保留一部分风味成分，让油吃起来更“香”。

4.食用油的等级

我们经常可以看到食用油的包装上标着：压榨一级、压榨二级等，其实主要代表着油的加工级别。按照国标，大多数的油分为1-4级。等级越高（一级），精炼程度越高。加工就会越充分，往往代表着食用油的纯度越高。

但精炼油的微量营养成分的流失也更严重。理论上符合国家标准的食用油，无论什么等级，在安全性和卫生方面都是不用担心的。因此食用油的级别主要在于2个点：口感和烹调方式。

• 口感方面：级别越高的油脱胶、脱酸、脱色等处理后，去掉了更多的杂质，因此就减少了一些油料作物本身的异味，香味也减淡了不少。

比如大豆油的腥味，一级比四级要轻很多。而菜籽油在市面上主要销售的等级多为三级、四级，人们普遍觉得一级菜籽油香味太浅。

• 烹调方面：由于去掉了杂质，级别越高（一级、二级）的食用油纯度越高，更加耐热，更适于做较高温度的烹调，当然还要考虑油料作物本身。

  
  

• 价格方面：同种油，级别越高价格越贵。
  

因此，从理论上来说，有没有必要选择更高等级的食用油，完全看个人需求和口味。

5.酸价、芥酸

• 酸价：化合物中游离脂肪酸的含量，用来衡量食用油酸败程度的数值，数值越大，油越容易氧化变质。

对于橄榄油来说，酸价是必看指标！

国际上橄榄油被分为初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）和精炼橄榄油（Lampante Olive Oil或Refined Olive Oil）两大类，共五个级别。

• 特级初榨（Extra Virgin）：最佳，酸价≤0.8%；

• 优级初榨橄榄油（ Virgin） ：次佳，酸价 ≦ 2.0%。

而精炼橄榄油虽然酸价低，但其品质并不如初榨橄榄油，所以选购橄榄油：

1. 同一工艺水平下，选酸价小的；

2. 不同工艺的选初榨。

• 芥酸：区别菜籽油和低芥酸菜籽油。

芥酸是菜籽油中一种对心血管不太好的物质，如果家中有心血管疾病人士，请注意选用低芥酸菜籽油，或者避免选用菜籽油。对于普通人来说少量能代谢，所以没什么大碍。

国标规定，低芥酸菜籽油中，芥酸含量需要低于3%，因此看看配料表就能搞清楚啦~

二、如何科学健康地用油？

这里就需要用到上面的知识点了！

上面说了，烟点对决定了烹饪后是否产生不好的物质，而饱和度、精炼程度决定了烟点，因此我们可依据烹调方式来挑选食用油。接下来分别从炸、炒炖、凉拌3个烹饪方法为维度推荐食用油。

• 油炸：

由于油炸的温度较高，因此适合煎炸的油需要烟点尽量在230℃以上。

理论上，满足这个条件的可能最好的是椰子油、动物油和棕榈油，但考虑到咱中国老百姓的实际用油情况，以及棕榈油的营养价值很低。加上现在大部分的食用油都是经过精炼的，烟点有所提升，也可以满足中式烹调的基本要求，因此针对性地进行中餐烹饪的用油推荐。

• 这类油的特点是：烟点高、精炼程度高（一二级）、饱和度高。

• 推荐用油：菜籽油（烟点240℃）、芥花油（232℃）、精制玉米油（烟点232℃）、精制葵花籽油（烟点232℃）等。

中粮 福临门 压榨一级 葵花籽油 4.5L/桶56.9元苏宁易购去购买

比如这款压榨一级的福临门葵花籽油，由中粮出品，物理压榨，还选用防紫外线健康瓶，大幅减少日光对油体的照射影响，价格也是比较便宜大碗，油炸用着不心疼。

长寿花 非转基因 压榨一级 金胚玉米油 1.8L27.8元京东去购买

长寿花的这款压榨一级玉米油，在纯度上较高，口味清淡而不腻，比较适宜煎、炒、煮、炸等用途。

这里提一下，玉米胚芽油本质上也和玉米油没啥区别，就是因为胚芽只占玉米的10%，所以显得稍微高端一点，大家按需购买就行。

多力 葵花籽油 5L+250ml 72.9元京东去购买

多力，老牌子，也是比较有保障，拳头产品就是各种葵花籽油。葵花籽没有GMO，没有顾忌。此款多利葵花籽油使用去壳葵花籽经压榨工艺制作，含有高达88%的不饱和脂肪酸，因为不饱和脂肪酸易氧化，多利使用了充氮保鲜的手段防止油脂变质。质量等级一级，保质期18个月。

好价”Nissin 日清 芥花籽油 5L59.9元值友爆料原文：plus特价59.9元，近期好价芥花籽油实际上也是属于菜籽油的一种，原料为传统菜籽的杂交改良品种。其最大的优势则是在于含有高达93%的不饱和脂肪酸。大家都知道，不饱和脂肪酸是人体不可缺少的一种营养物质，能够有效降低血脂中的胆固醇以及甘油三酯，对于心血管系统有益。用更多的不饱和脂肪酸来替哈尔科夫| 值2 评论1 收藏0去购买

芥花籽油实际上也是属于菜籽油的一种，原料为传统菜籽的杂交改良品种。

其最大的优势则是在于含有高达93%的不饱和脂肪酸。能够有效降低血脂中的胆固醇以及甘油三酯，也就因此有了减少冠心病患病风险的作用。这款为低芥酸芥花籽油，适合有心血管疾病的人食用。

• 炒菜：

中式烹饪，中大火爆炒也是不能免的，因此对于烟点在210℃以上的油最佳。如果是中火炒菜，一般的食用油都可以满足了。

这类油的特点是：烟点高、精炼程度较高、饱和度较高、吃起来香（不香肯定影响口感）。

推荐用油：精制大豆油（便宜且容易有腥味）、菜籽油（适合爆炒，比较不错）、花生油（适合中低火炒、香）、橄榄油（特级初榨）。

九三 非转基因 精炼一级 大豆油 5L51.9元天猫超市去购买

九三集团是国内较大的粮油企业，尤其在非转基因大豆油市场占有较大份额。此款大豆油选用非转基因大豆，浸出工艺，质量等级一级，可以说是比较清淡没有豆腥味的等级了。

这款就是浸出油，很多朋友担心浸出油中溶剂油残留问题，成熟的浸出油工艺国标对正己烷残留值都有严格限制，无论浸出还是压榨，各个生产环节都严格按标准执行无所谓不安全。对于压榨油，如果仓储过程产生霉变反倒不如浸出油，所以无名小厂产品无论压榨浸出都不建议购买。

值得一提的是，大部分中餐馆用油NO.1都是用大豆油，主要的原因就是便宜，另一个就是虽然三四级的大豆油有腥味，但是炒荤菜还是比较适合。

香满园 非转基因物理压榨 谱川味菜籽油 5L69.9元天猫超市去购买

香满园和金龙鱼同属益海嘉里粮油集团，口碑不错。

如果说川菜的灵魂是红油，菜籽油则是川菜红油之魂。谱川味菜籽油产自四川广汉工厂。保证产地优势，原料采用非转基因菜籽，三级物理压榨法，保证菜籽油的营养与纯香。三重充氮保鲜工艺，能够充分保证原油新鲜度。

鲁花 食用油 5S物理压榨 压榨一级 花生油 6.18L165.8元京东去购买

花生油就是贵啊！但是大家都爱，因为炒菜太香了！

鲁花 5S压榨一级花生油的“5s压榨工艺“荣获了国家科技进步奖，纯物理低温压榨，特点是保留了更多营养，而低温压榨油的脱磷脱毒工艺，和黄曲霉素含量也是制约油质的关键，比较推荐。

胡姬花 食用油 古法一九一八 花生油 4L129.9元京东去购买

花生油无非就山东这几个牌子，因为山东是花生作物的主要优质产地。

古法这款不用多说，算是花生油里的高端货了吧~ 当然，毕竟是工业时代了，这款油的卖点就在于使用小榨机压榨。小批量加工，当然品控就更精细。很多值友反馈说这款炒菜香，但是价格也真实特别贵。

特别注意的是，请认准大厂！请认准大厂！请认准大厂！重要的事情说三遍！因为花生油非常重要的一个指标是黄曲霉毒素，一级致癌物。千万可别迷信小作坊生产！很难保证品控，不管吃什么安全第一不是么？

• 凉拌

凉拌用油就是烟点比较低，大部分都在120℃-170℃，主要就是芝麻油、橄榄油、还有一些高端食用油，因为贵，我们也用来凉拌吧~比如核桃油（贵 ）、亚麻籽油、牛油果油……当然土豪们，牛油果油用来油炸也是没问题的

香满园 芝麻油 400ml19.9元京东去购买

同属于益海嘉里旗下，100%芝麻原榨，用于拌菜、炒菜点一点提提香。

国内竹本油脂 金装纯正芝麻油 塑料瓶装 400克/瓶 *7件126元包邮包税日本290年制油企业产品，凑单低至18元/瓶。网易考拉海购目前售价31元，商品满199-100元，下单7瓶实付126.01元包邮包税，合18元/瓶，不需要这么多的值友也可以凑单其他商品一起带回，进口香油400g规格，感兴趣的值友可以考虑。值友爆料原文：31元可199-100，满减后含税折合16元左右silencesky| 值31 评论12 收藏13去购买

竹本油脂创业至今已有290年历史，是日本现存历史较为悠久的制油企业。专注于压榨只发，保证产品天然安全，油体清澈，香气四溢，一滴两滴就能给菜肴添加独特的风味和香气，十分适合沙拉等凉拌菜。

三、食用油需要注意的小Tips:

前面洋洋洒洒，该讲的基本知识点也讲了，油也推荐了，相信大家对于怎么选油心中已经有数。如果还没有，再温习温习第一、二部分哈~下面说一下正确吃油的几个注意事项。

1.没有任何一种油是完美的，营养均衡才最重要。

由于单一品种的油，在营养成分上也是偏向性严重。这里就是建议大家家中还是多种食用油搭配食用，才可以营养均衡。如果一直吃玉米油，过段时间可以换成花生油或者菜籽油。

2.购买适当容量的油，囤太多容易氧化

油类的过氧化值是一个非常重要的指标，严重影响我们的健康。因此建议大家按照家中的日常需求来适当购买，尽量能够满足一两个月所需即可。如果用油次数少就买小瓶。大瓶油打开后，需要注意密封，可以分装到密封性好的油壶中，开封过久就不建议继续食用了。

3.看日期

为避免过氧化，尽量选择生产日期新鲜的食用油。

以上就是关于日常选购食用油的全部知识点了，希望可以帮助你选购到一款健康、适合的食用油~