健身先健脑，如果在运动前我读过这些书多好！小白健身的营养书单

作为迈入30+的女性，从产后健身修复开始，我就逐渐感受到了健身的重要性，一方面明显觉得自己代谢变慢了，在20+的时候，只要少吃一顿，就很快会变瘦，而现在多吃一顿就会明显长两斤。另一方面身体的一些小毛病开始逐渐的敲门，从我自己来说，颈椎是最先出问题的部位，偶尔会有手麻和僵硬。还有维持好状态开始变得困难，上班繁琐的工作开始觉得有压力，压力大的时候就会失眠，第二天浑浑噩噩，以此循环。

当一个人陷入负面的时候，调整是不太容易的，好在搭子和爹妈都很给力，让我放开手脚，拿出充足的时间去锻炼身体，我从瑜伽开始接触健身、器械训练、骑行、跑步这两年把身边能接触到的运动都来了一遍，从一无所知的小白到略懂一二的小白进阶。不过我的健身之路也并非一路坦途，之前沉迷下叉，就把自己的腘绳肌拉伤了，这让我意识到健身必须先健脑。我也梳理了近期我的健身书单，希望给开始健身的你从头开始，先武装头脑，再跟上训练，一起拥有健康的身体和美好的生活。

一、《你的身体，是一切美好的开始》

这本书的作者是卡梅隆·迪亚茨（Cameron Diaz），这是一步健康指南书，功能性不是很强，但是却从个人经验结合科学知识，为你提供了关于身体健康、营养、运动和情绪管理的全面建议。这本书的核心思想是：理解自己的身体是过上健康生活的第一步，只有了解身体的运作方式，才能真正做出对健康有益的选择。

这本书分为身体的构造与运作、营养与饮食以及运动与力量。帮助读者了解人体的基本功能及其对健康的影响，介绍食物如何影响健康，用天然和营养丰富的食物打造健康的体魄，最终讨论身体活动的重要性，帮我们通过运动增强身体和心理健康。

这本书虽然不是单纯的健身指南，但确实我健身走过的弯路，我感触最深的是：一切运动要从调控情绪开始，这也是我推荐本书的根本原因，运动并不是急功近利，并不一定要追求达到什么目标。而是要与自己的身体合作，学会倾听他的需求，比如：当我们开始锻炼之后，往往想马上得到马甲线或者是好身材。但要知道，疯狂地锻炼，立马收获成果，是不可能的。这样做，不仅没法收到良好的效果，还有可能造成肌肉的损伤。正确的做法应该是，根据自身的身体状况，设定一个科学的锻炼计划，一点点地去进步。以跑步为例，我们可以从每天跑一公里开始，坚持一段时间，等到身体适应这样的运动量之后，再加长运动的距离。

这样一来，你将能更容易地坚持下来，养成习惯。运动和健康饮食一样，都需要持之以恒地在生活中贯彻实践，将会慢慢收获运动后给我们带来的成果，良好的精神状态和保持身体的健康。

二、《肌肉健美训练图解》

我在健身房健身的时候，总是会发现一些问题，比如老师指导什么部位发力，我们做运动的却很难找到发力点，做的动作会跑偏，如果有私教一点点指导，还可以找到发力点，然后将注意力放在要锻炼的肌肉上，充分的运动那块肌肉，不过如果我们用的跟练视频或者方法指南，很可能并不能快速找到发力点，练起来效果也南辕北辙，这里我推荐《肌肉健美训练图解》。

这本书的作者是法国的德拉威尔，他常年从事人体体能和体型的训练，积累了丰富的指导经验。这本书特别适合要做力量训练的新手，特别是没有教练、自学健身的小白。

这本书有几个特点：一是全面有效，该书介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、腹部等不同部位的训练方法，基本上你日常做的力量训练都可以在其中找到指南。

二是详细生动，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图，图中的肌肉骨骼发力像X光透视般精准，让读者以最直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化。搭配文字，介绍如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。让读者快速找到锻炼的窍门。

三是干货满满。没有任何多余文字，动作+配图+说明+注意，基本一个动作一页，截图带着看正好。

这本书完全可以用来做工具书或者将教科书，在你要锻炼哪个部分之前找到相应的介绍，对照图片找到发力点，明确注意事项，再畅快练习。

三、《跑步圣经：最全面的跑步训练计划》

跑步是我最后接触，但是却最着魔的运动，从跑2公里就气喘吁吁，到现在跑步半小时起步，稳定跑一休一，六公里，我真的太开心了。这个冬天，不管是零上还是零下，只要能跑，我就会给自己安排个晨跑。跑的多了，我也有一个半马的梦想，为了这个梦想，我读了这本《跑步圣经：最全面的跑步训练计划》，帮助一个新手无伤有效锻炼。

这本书的作者是赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

这本书先从跑步的益处入手，理解跑步、爱上跑步。接下来书中也介绍了跑步装备，如何选择跑鞋、功能性运动服和其他装备，如何选择合适的材质，给跑步带来更好的体验。

跑步并不能瞎跑，完全不讲究方式方法，又像拼命三郎一样的不关注自己的身体，很容易就会跑出一身伤病。本书就从系统训练开始，序渐进的提高训练负荷准则，变换训练负荷准则，负荷与休息的最佳搭配准则，复习与耐久性准则，分期与循环准则，适合不同个体与年龄段准则，增强专业性准则。并且教我们根据身体感觉控制训练，通过呼吸强度，呼吸节奏控制训练，训练强度既不要太高也不要太低；根据心率控制训练。

如果你想参加一场马拉松，作者从冬训开始，教你如何打下基础，做好耐力训练，跑前如何开展训练，跑时及时补充能量，你所关注的方方面面都有提及。

我会继续跟着这部不断训练，希望终有一天，能参加一次半马，收获一次难得的人生体验。

四、《学会呼吸》

如果你有教练陪你练习，你一定不停地在听他说吸气、呼气。这并不是无用功，学不会呼吸的人在锻炼上实在难以行稳致远。

这本书的作者丽贝卡·丹尼斯是英国顶尖的呼吸教练，她拥有20多年的呼吸指导经验经验，专注并擅长于使用呼吸疗法治疗特定问题和疾病。在书中她提到，有意识地呼吸是让我们幸福、健康、内心平静的关键。作者将她的自身实践和推广教学发展出“呼吸优化训练”，都融入在这本《学会呼吸》里。

虽然氧气和呼吸是人们赖以生存的必要条件，但是人们对氧气和呼吸存在多方面误解，有的人爱用嘴巴呼吸或者胸式呼吸，在训练中，作者教我们找到正确的腹式呼吸，提高呼吸质量，甚至改善呼吸问题造成的疾病。

这本书里有一个问题让我印象深刻，作者有一次在柏林演讲时，问参加马拉松的选手，“认为深呼吸能够增加血液中氧气含量的人，请举手。”当时有95%的人举手了。之后作者向大家公布了一个令所有人瞠目结舌的答案，深呼吸能够增加血液中氧气含量的认知是错的，而想通过做深呼吸来提升耐力更是万万行不通的。这是因为我们在平常呼吸的时候，血氧饱和度就已经达到了人体血液的极限，也就是95%到99%之间。所以就算你吸入再多的空气，人体的血氧饱和度也只能达到这么高，那么再怎么深呼吸都是没用的。

当学会到了呼吸的重要性和呼吸的要点之后，书中的最后一部分，教我们可以联系，让正确的呼吸成为我们的习惯，在体育锻炼中也逐步实施呼吸优化训练，从而拥有更强的体魄，达到更加的运动效果。

五、《精准拉伸》

一般健身完都要对身体进行拉伸放松，拉伸可以缓解运动后的疲劳，并且可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤的可能性。为了找到精准有效拉伸的办法，我推荐这本书《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》。

一开始我并不是很注意运动后的拉伸，结果发现我自己的小腿肌肉已经鼓得像个小苹果，真的太难看了，而且现在的我们上班经常保持一种姿势，不自觉的就会出现肌肉紧张，低头伏案工作容易引起上斜方肌紧张，菱形肌、下斜方肌处于无力状态，长进而引起肩颈疼痛；同时，我们可以发现身边大部分都有含胸驼背的体态，影响心肺的功能。

这本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家——克里斯蒂安·博格，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。

通过这本书的学习，在跑步后的大小腿拉伸我都会选择PNF动态拉伸，可以达到更高的强度，更好的拉伸效果。

同时，这本书写出了很多不良的拉伸动作或者练习，比如：同时指出了正确的站姿、和坐姿，更健康的体态可以让我们的动作更加舒展。

总结

每一次的健身都是每一颗对抗岁月的子弹，健身让我的每一天都充满力量，如果你也想和我一样开始健身、爱上健身、享受健身，那很推荐这几本书，从心态到动作，以及健身后的拉伸，让你的身体每天都处于最佳状态，一起拥抱生活的每一天。