骑行台训练，雨天也能骑功率训练

骑行台训练，雨天也能骑功率训练

今年雨季特别长连续两周没法户外骑行急得不行。后来入手了骑行台（smart trainer）雨天在家也能骑配合功率训练软件体验出乎意料地好。分享骑行台的选购和使用经验。

骑行台分两种：滚筒式和直驱式。滚筒式是两个滚筒前一个后一个后轮骑在上面。优点是骑感接近真实骑行需要自己平衡能练踩踏效率。缺点是不好平衡新手容易掉下来且没有阻力调节不能做功率训练。直驱式是拆掉后轮把车架直接连到骑行台上后轮的位置由骑行台内的飞轮代替。优点是稳固不掉车阻力可精确调节支持功率训练。缺点是安装拆卸需要工具不能像滚筒式那样快速切换户外和室内。

智能直驱骑行台（Smart Direct Drive Trainer）是目前的主流选择。智能意味着骑行台可以和训练软件（Zwift、TrainerRoad等）通信软件控制骑行台的阻力模拟上坡下坡和风阻。在Zwift里骑到虚拟坡道时骑行台自动增加阻力你感觉真的在爬坡需要换挡降速。骑到下坡时阻力减小甚至飞轮空滑让你感觉在溜坡。这种沉浸感让室内骑行不再枯燥。

功率训练是骑行台的核心价值。直驱骑行台内置功率计精度在正负百分之二以内和专业踏板功率计差不多。功率数据让你可以精确控制训练强度——以多少瓦骑多长时间多少组都是精确数字不凭感觉。户外骑行时功率受风阻坡度路面影响波动大室内骑行台的环境恒定功率数据更稳定训练更精准。

训练软件方面Zwift是最流行的选择。Zwift是一个虚拟骑行世界你在里面骑一个虚拟角色和其他真实用户一起在虚拟路线上骑行。可以参加 group ride 和比赛有社交互动有成就系统有等级升级。Zwift让室内骑行有了游戏化的体验四十五分钟的训练感觉比户外骑行过得还快。月费十五美元约一百人民币不便宜但考虑到它让骑行台的使用率从吃灰变成每天用这个钱花得值。

骑行台训练方案。周三力量间歇日：热身十分钟后做五个五分钟区间在FTP的百分之一百零五到百分之一百一十之间每个区间间休息五分钟在FTP的百分之五十。这种训练提升乳酸阈值和最大摄氧量是提升骑行能力最高效的训练方式。周六长距离日：在Zwift选一条两到三小时的路线以FTP的百分之六十到七十匀速骑行中间加几次冲刺。周日恢复日：三十分钟FTP百分之四十到五十的轻松骑行促进恢复。

骑行台训练的注意事项。散热是最大的问题室内没有风阻骑行时体温升高快出汗量大。买一个大功率风扇（工业风扇或者专用骑行风扇）对着上半身吹帮助蒸发散热。没有风扇骑十五分钟就汗如雨下地面一滩水。骑行台上的出汗量是户外的两到三倍因为没有自然风且室内温度高。准备两块毛巾一块擦汗一块铺在骑行台上防止汗水腐蚀骑行台和车架。骑行后立刻补充电解质饮料因为出汗量大电解质流失严重。

噪音方面直驱骑行台的噪音主要来自飞轮转动和阻力单元工作时大约六十分贝相当于正常说话声音关窗的情况下隔壁房间听不到。如果住公寓选噪音低于五十五分贝的型号有些新款用了电磁阻力单元几乎没有机械噪音只有飞轮转动的风声。

骑行台让骑行训练不再受天气限制。下雨天雾霾天太热太冷的日子都能在家骑。对于时间紧张的上班族骑行台省了换装备出门找路的时间半小时就能完成一次高效训练。用了骑行台以后我的骑行能力提升比以前快了因为功率训练的精确性让每次训练都在目标区间内没有无效里程。