高血脂到底高在哪里/异常原因/“刮油”的具体饮食对策

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普通而自信的Lucy又来了！

普普通通毫无舞蹈基础的妇女

我是31岁的时候被检出血脂异常，也就是咱们平时说的高血脂，原因就是胖。

通过饮食和运动的调整，1年后体检显示血脂水平恢复正常（当然，从指标上看我bing得不严重）。

生娃以后，因为长期坚持运动，我的“好胆固醇”水平上升，甚至高于“正常值”。

这是好事儿。

这个指标高的话，动脉粥样硬化性心血管疾病发病风险会降低。二者呈负相关性。

1.血脂异常的你，并不孤单

7年前的那个夏天，Lucy拿到体检报告单的时候觉得非常难以理解——年纪轻轻怎么会和这种传说中的问题偶遇？

太突然，太猝不及防，太令人难以接受了。

当然，随着年纪越来越大，毛病越来越多，我拆体检单的时候已经基本可以做到面不改色，冷静处置了。

哈哈，让暴风雨来得更猛烈一些吧。

生活中，不少同龄人甚至是年纪更小的朋友都曾遇到血脂异常问题。

根据《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》，我国成年人的高胆固醇血症的患病率为4.9%；高甘油三酯血症的患病率为13.1%；低“高密度脂蛋白胆固醇”血症的患病率为33.9%，其中男性的患病率为40.4%。

中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%。

2.常见不代表你可以不重视

血脂异常对健康的损害主要在心血管系统，是冠心病和卒中等心脑血管疾病发生的重要独立危险因素，动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发病率会随之升高。此外还会令人四肢麻木、头晕、健忘、胸闷。

统计数据显示：中国居民慢性病死亡原因中，排名第一的便是心脑血管疾病，占比高达49.6%。

而降低“低密度脂蛋白胆固醇”水平，可显著减少动脉粥样硬化性心血管疾病的发病及死亡危险。

大量研究反复证实，无论采取何种措施，只要能使血清中的低密度脂蛋白胆固醇水平下降，就可稳定、延缓或消退动脉粥样硬化病变，并能显著减少动脉粥样硬化性心血管疾病的发生率、致残率和死亡率。

3.高血脂，到底是指什么高？

一般情况下，我们通常所说的“血脂高了”，是指总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等高于正常水平，高密度脂蛋白胆固醇低于正常水平。

血浆中主要有三种含胆固醇的脂蛋白：低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和超低密度脂蛋白胆固醇。

总胆固醇为上述脂蛋白中胆固醇的总和，其中60%-70%来自低密度脂蛋白胆固醇，20%-30% 来自高密度脂蛋白胆固醇，10%-15%来自超低密度脂蛋白胆固醇。

除胆固醇外，甘油三酯也是血脂的重要成分。

4.它们为什么会高？

刊登在《中华心血管病杂志》的一项名为“中国九省市成年人血脂异常流行特点研究”认为：经济水平对人群血脂健康有一定影响。随着GDP的提高，成年人的血脂异常患病率也急速上升，即高GDP地区人群血脂异患病率远高于低GDP地区。这可能是由于随着人民收入的增加，生活方式和饮食内容改变导致的，如饱和脂肪和精制糖摄入过多，新鲜蔬果摄入过少，久坐时间过长等。

（1）总胆固醇高的原因

A.年龄与性别：该指标水平常随年龄而上升。但70 岁后不再上升甚或有所下降，中青年女性低于男性。女性绝经后总胆固醇水平较同年龄男性高。

B.饮食习惯：长期高胆固醇、高饱和脂肪酸摄入可使总胆固醇升高。

C.遗传因素：与脂蛋白代谢相关酶或受体基因发生突变。

（2）甘油三酯高的原因

甘油三酯水平受年龄、性别以及生活习惯（如饮食、运动等）的影响。血清中的甘油三酯水平轻至中度升高者，患冠心病危险性增加。当该指标重度升高时，常可伴发急性胰腺炎。

（3）低密度脂蛋白胆固醇高的原因

影响总胆固醇水平的因素均可影响低密度脂蛋白胆固醇。

（4）高密度脂蛋白胆固醇低的原因

严重营养不良者、肥胖者的高密度脂蛋白胆固醇水平偏低。吸烟可使这一指标下降。糖尿病、肝炎、肝硬化、高甘油三酯血症患者，往往这一指标偏低。血清中的高密度脂蛋白胆固醇水平与动脉粥样硬化性心血管疾病发病危险呈负相关。经常性的运动可使这一指标升高。

5.降血脂的饮食建议

有研究显示，饮食习惯与锻炼是影响甘油三酯水平的主要因素。高糖、高脂肪的不良饮食习惯，运动意识的缺乏会使甘油三酯水平升高。

（1）吃素不一定行，但控制饱和脂肪摄入，严格控制反式脂肪却是必须的

有的人一见体检表出现血脂异常，第一反应是不吃肉不吃蛋，蛋黄要扔，开始吃素。但是不拒绝馃子、烙饼、炸藕，很多油拌制的红油豆皮藕片海带丝，预包装的小零食、中式点心、西式面包似乎并不在被拒范围内。

但要是这么吃，是不能改善血脂的。

首先，油脂摄入过高，无论是素油（植物油），还是动物油脂（肥瘦肉中的脂肪、奶油、黄油、肉皮肉冻）等过高，会增加饮食的总热量，导致肥胖。肥胖是血脂异常等代谢综合征的重要成因。

在控制饮食中总脂肪摄入比例（脂肪功能不应超过全部饮食热量的30%），应尽量减少饱和脂肪摄入，适度提高多不饱和脂肪比例。

其次，与其“吃素”，不如将饮食重点放在减少饱和脂肪的摄入，增加多不饱和脂肪酸，避免反式脂肪上。单不饱和脂肪对于血脂异常不产生影响（不过量的情况下），饱和脂肪形成反面作用，多不饱和脂肪有积极作用。

很多预包装食品是用棕榈油做的。虽然没肉，它却是实打实的饱和脂肪。

而蛋糕点心，尤其是售价比较贵的，包装比较漂亮的，其中会使用动物油脂。口感非常好，但对血脂健康不好。

我们常吃的植物油中大多是既含有单不饱和脂肪酸，也含有单不饱和脂肪酸。常见，价格又相对于实惠的花生油、大豆油含有的多不饱和脂肪酸比例就很高——36%和60%。

性价比较高的做法是多种烹调油换着吃，油温不过高，不爆炒，不吃炒面炒饭这种油脂含量高的主食。

以下推荐只是供大家选择。我个人建议能买小瓶的就不买大瓶的。大瓶的便宜我懂。但如果家里买两三种油换着吃，一瓶太大了很容易发生氧化。

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买压榨油或者浸出油没什么高下之分，看经济状况，看个人需求。但是，别买小作坊的自榨油。食品安全风险太高。不是吃完没闹肚子就叫没没问题。

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人口少，不常做饭可以买更小瓶的。

我一直是单位发油，但是特别想买这种小瓶的。

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（2）千万别“不吃油”

我在食堂见过很多，很多，很多人，用白水涮菜。

但是完全不吃油脂，不能“刮油”！

人体中70%的胆固醇是身体自己合成的，只有一少部分是吃进来的。除了“吃太多”导致的血脂异常，还有一种情况是“排不出去”造成的。

胆固醇的代谢需要必须脂肪酸，即亚油酸和α亚麻酸。缺乏必须脂肪酸，胆固醇在体内就会和一些饱和脂肪酸结合，而不能在体内进行正常的运转和代谢，可能在血管壁沉积，导致血脂异常。

所以顿顿吃窝头、棒子面粥，白水煮油菜，不仅不能稳定血脂，而且会导致营养不良，使好胆固醇“高密度脂蛋白胆固醇”降低，令血脂代谢形成恶性循环。

菜籽油和大豆油的必须脂肪酸含量都不错。以前北方人吃菜籽油少，好像觉得有股特殊的味道（含有芥子甙）。不过现在由于工艺进步，提取纯度更好，那种味道已经没了。

但切记，不饱和脂肪脂肪酸不耐高温。猛火将摧毁一切。

另外，依然不能多吃。好油脂也是油脂，也有热量，很高的热量。而且吃多了可能会在身体内形成氧化，形成自由基。

听着耳熟吧？

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真的，工会就不能考虑给发点儿小瓶装的油吗？

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（3）“简单糖”要少吃，游离糖尽量不吃

单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖摄入过多的话，可在体内转化为内源性三酰甘油。这一点在血脂异常患者身上更为明显。动物实验和人体观察表明，当蛋白质缺乏时，摄入过量的糖极易在肝脏中转化为三酰甘油而堆积起来，以致形成脂肪肝。临床上还可见到不少肝病患者，由于长期营养不当，如进低蛋白、高糖、高脂肪饮食，以致形成严重的高三酰甘油血症（多数为高脂蛋白血症W型，少数可为V型）和冠心病。

怎么叫少吃呢？吃1个“小个儿”的苹果是可以的。自己吃掉3斤重的西瓜，或者喝下大量西瓜榨的西瓜汁（别的鲜榨果汁也一样），吃加入大量白砂糖的蛋糕点心，都是不行的。

游离糖是指人为加入食物中的白糖、红糖、黑糖、蜂蜜。

每日摄入碳水化合物占总能量的50%至65%。可以选择杂粮饭、红薯玉米这类“复杂碳水”。

（4）增加膳食纤维素助“刮油”，促进脂蛋白代谢

膳食纤维可促进人体内的血脂和脂蛋白代谢，降低人体对脂类的吸收，从而降低体内血脂浓度和血液黏稠度。膳食纤维素还能与胆酸结合，促进胆汁的排泄。而胆汁酸又是胆固醇的代谢产物，为了补充被膳食纤维吸附而排出体外的那部分胆汁酸，就需要有更多的胆固醇进行代谢，进而使得体内胆固醇含量显著下降。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，菌菇以及海藻都含有丰富的纤维素，可以起到非常好的降血脂作用。

单位有食堂的话，可以选油不太大的绿叶菜吃。水果、粗杂粮也都含有膳食纤维。都没有条件的话，也可以买营养补充剂。但这是没办法的办法。还是尽量想办法吃真实的食物比较好。

（5）限制食用胆固醇，补充优质蛋白

高胆固醇食物比如动物内脏、动物脑、蟹黄、鱼子、蛋黄、人造黄油、奶油点心，都是需要限制食用的。全蛋一周可以吃4个。可以适当吃瘦肉、鱼、奶、豆制品，每公斤体重吃1克蛋白质。

具体吃多少需要自己算。

血浆中的甘油三酯和胆固醇要靠蛋白质来运输，参与代谢。当优质蛋白摄入不足时，会导致脂类无法被机体分解利用，从而引起血脂升高。

（6）戒烟、限酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉硬化性心血管疾病，并升高高密度脂蛋白胆固醇水平。

中等量饮酒（男性每天20至30 g 乙醇，女性每天10至20 g乙醇）能升高高密度脂蛋白胆固醇水平。但即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症患者甘油三酯水平进一步升高。

限于篇幅，本文只说饮食，没谈到运动。但是减少每天的久坐时间，增加身体活动，是调整包括血脂异常在内众多慢性病的“必选项”。