一个哑铃凳十个动作练全身，走着～

创作立场声明：春节快乐不长膘，一起运动起来吧。

春节快乐呀小伙伴们，过年都吃胖了多少呀，反正我是么有胖胖～ 因为春节还一直坚持锻炼！最近有些喜欢用哑铃凳锻炼，今天整理出来跟大家分享一下，一个哑铃凳如何练全身。 运动前要做一些热身动作和肌肉激活哦，开合跳是不错的选择～大家可以用30S开合跳作为热身组。

主体训练部分：

NO·1凳面俯卧撑

对于力量较弱的女性比较友好，对于肌肉过紧的男性朋友起到一定的延展拉伸作用哦。

• 手掌放在凳面上向后撤步至直背情况下大腿垂直地面。
  

• 吸气弓背向前推至平板，屈肘呼气收核心推起身体向后。

• 全程不能塌腰，不可以让腰部有压力。

• 一组30个/3组。

NO·2凳面提膝

• 依旧是第一个动作的站位。
  

• 吸气背部向下压，呼气收紧核心，提膝触碰大臂外侧。

• 手臂关节不要锁死，也就是不要硬支撑，肘部应该微屈一点点。

• 一组30个/3组

NO·3凳面手肘交替支撑

• 斜板式，双脚打开与髖同宽。
  

• 核心收紧依次屈肘落下，再呼气支撑起身。

• 保持骨盆中正不要随身体晃动太多。

• 双手肘屈伸完成上上下下为一次，一组20次/3组。

NO·4凳面侧板支撑转体

• 肘支撑的板式，双脚打开与髖同宽。
  

• 呼气双脚脚尖同方向侧倒，转侧板支撑，吸气还原，呼气转反方向。

• 一组30个/3组。

  
  

NO·5凳面侧支撑提膝摆腿

• 侧支撑的进阶版。
  

• 身体要保持在一条直线上，呼气侧抬腿，再次呼气向前提膝到胸口。

• 全程核心收紧，感受侧腰的发力保持身体平衡。

• 一组20个/两侧/2组。

NO·6凳面肘支撑登山跑

• 肘支撑保持背部平行地面核心收紧。

• 先交替提膝向胸口，同时呼气，确认稳定核心能配合收紧之后再加速跑起。

• 一组45S/3组。

NO·7凳面四足支撑后抬腿

• 在凳面做四足支撑的好处是核心收的更紧。
  

• 手在肩的正下方，膝盖在髖的正下方即可，背部延展不要塌腰。

• 呼气臀部带动腿部上抬，腿部减少发力，发力集中在臀部。吸气收回膝盖到凳面上方，不落地。

• 一组20/两侧/3组。

NO·8凳面四足支撑侧抬腿

• 四足支撑依旧是要求身体稳定，手肘微屈。
  

• 侧抬腿使用臀外侧力量，膝盖一定高于脚尖哦！！！

• 呼气外展，吸气还原膝盖不落地。

• 一组20个/两侧/3组。

NO·9反台式支撑

• 坐于凳面上，大腿与小腿成九十度，脚再往前迈一步的位置停留，抬起脚尖。
  

• 双手指尖与脚尖方向一致，吸气时臀部垂直向下滑落，呼气手臂发力。

• 一组20个/三组。

NO·10凳面跳跃

• 双手握紧凳子，同时双手在同一水平线上，不要一前一后。
  

• 吸气时背部延展挺直，呼气核心收紧，双手支撑跳起落于对面，落地声音响则为核心没收紧。

• 跳不起来的可以在哑铃凳最后那里无实物障碍跳，跳起时脚后跟最好能贴靠臀部。

• 一组20个/三组。

十个动作最好循环进行三组，然后一定要进行拉伸放松哦～以往文章中都有完整的放松教程，一定一定要做放松哦，哪怕只是滚滚泡沫轴呢，必须要做～！

结语：

这期文章的素材是情人节那天拍的，刚好有一个应景的特效就拍了一下，送给大家，希望大家都能够有情人终成眷属，爱情婚姻甜甜蜜蜜，而我变成小富婆儿就行哈哈哈哈～爱你们哦，啾咪❤️