帮你解决身材危机 篇二十一:一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

2021-02-26 20:13:25 255点赞 1722收藏 222评论

创作立场声明:春节快乐不长膘,一起运动起来吧。

春节快乐呀小伙伴们,过年都吃胖了多少呀,反正我是么有胖胖~一个哑铃凳十个动作练全身,走着~ 因为春节还一直坚持锻炼!最近有些喜欢用哑铃凳锻炼,今天整理出来跟大家分享一下,一个哑铃凳如何练全身。一个哑铃凳十个动作练全身,走着~ 运动前要做一些热身动作和肌肉激活哦,开合跳是不错的选择~大家可以用30S开合跳作为热身组。

主体训练部分:

NO·1凳面俯卧撑

对于力量较弱的女性比较友好,对于肌肉过紧的男性朋友起到一定的延展拉伸作用哦。

  • 手掌放在凳面上向后撤步至直背情况下大腿垂直地面。

  • 吸气弓背向前推至平板,屈肘呼气收核心推起身体向后。

  • 全程不能塌腰,不可以让腰部有压力。

  • 一组30个/3组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·2凳面提膝

  • 依旧是第一个动作的站位。

  • 吸气背部向下压,呼气收紧核心,提膝触碰大臂外侧。

  • 手臂关节不要锁死,也就是不要硬支撑,肘部应该微屈一点点。

  • 一组30个/3组

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·3凳面手肘交替支撑

  • 斜板式,双脚打开与髖同宽。

  • 核心收紧依次屈肘落下,再呼气支撑起身。

  • 保持骨盆中正不要随身体晃动太多。

  • 双手肘屈伸完成上上下下为一次,一组20次/3组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·4凳面侧板支撑转体

  • 肘支撑的板式,双脚打开与髖同宽。

  • 呼气双脚脚尖同方向侧倒,转侧板支撑,吸气还原,呼气转反方向。

  • 一组30个/3组。


一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·5凳面侧支撑提膝摆腿

  • 侧支撑的进阶版。

  • 身体要保持在一条直线上,呼气侧抬腿,再次呼气向前提膝到胸口。

  • 全程核心收紧,感受侧腰的发力保持身体平衡。

  • 一组20个/两侧/2组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·6凳面肘支撑登山跑

  • 肘支撑保持背部平行地面核心收紧。

  • 先交替提膝向胸口,同时呼气,确认稳定核心能配合收紧之后再加速跑起。

  • 一组45S/3组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·7凳面四足支撑后抬腿

  • 在凳面做四足支撑的好处是核心收的更紧。

  • 手在肩的正下方,膝盖在髖的正下方即可,背部延展不要塌腰。

  • 呼气臀部带动腿部上抬,腿部减少发力,发力集中在臀部。吸气收回膝盖到凳面上方,不落地。

  • 一组20/两侧/3组。


一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·8凳面四足支撑侧抬腿

  • 四足支撑依旧是要求身体稳定,手肘微屈。

  • 侧抬腿使用臀外侧力量,膝盖一定高于脚尖哦!!!

  • 呼气外展,吸气还原膝盖不落地。

  • 一组20个/两侧/3组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·9反台式支撑

  • 坐于凳面上,大腿与小腿成九十度,脚再往前迈一步的位置停留,抬起脚尖。

  • 双手指尖与脚尖方向一致,吸气时臀部垂直向下滑落,呼气手臂发力。

  • 一组20个/三组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

NO·10凳面跳跃

  • 双手握紧凳子,同时双手在同一水平线上,不要一前一后。

  • 吸气时背部延展挺直,呼气核心收紧,双手支撑跳起落于对面,落地声音响则为核心没收紧。

  • 跳不起来的可以在哑铃凳最后那里无实物障碍跳,跳起时脚后跟最好能贴靠臀部。

  • 一组20个/三组。

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

十个动作最好循环进行三组,然后一定要进行拉伸放松哦~以往文章中都有完整的放松教程,一定一定要做放松哦,哪怕只是滚滚泡沫轴呢,必须要做~!一个哑铃凳十个动作练全身,走着~

结语:

这期文章的素材是情人节那天拍的,刚好有一个应景的特效就拍了一下,送给大家,希望大家都能够有情人终成眷属,爱情婚姻甜甜蜜蜜,而我变成小富婆儿就行哈哈哈哈~爱你们哦,啾咪❤️

一个哑铃凳十个动作练全身,走着~



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