青山的减脂日记之第一周

前言：

之前答应过大家的，要写一些关于自己减脂的记录，顺便给点推荐之类的，算的是一种流水线文章吧。希望我的减脂经历能够给大家一些参考以及鼓舞，但并不推荐照搬我的经历，毕竟每个人个体情况不同，而且我的减脂计划并不算科学，有不少缺陷，我也在一点一点学习和进步。

情况介绍：

本人学生党，吃饭主要外卖和食堂，不存在自己做饭的现象，但是吃的大部分还是比较简单的轻加工食品和粗粮，自己做的话应该也比较的简单。简单介绍一下上周也就是开始减脂的23号的基本情况：187cm裸身高，穿短袖短裤89.9kg，bmi达到26.3，来自荣耀体脂秤的数据显示体脂达到23.2%，但是实际应该更低一点，之前在医院测量的要比这个低两个百分点，所以说这一项主要做参考。

之前一段时间是一直在做力量训练，饮食方面完全无限制，就基本上是胡吃海塞，所以涨到90kg也在意料之中，这次感觉自己肚腩实在是有点大所以才下定决心减脂了。

减脂原理：

要想科学健康的减脂，那么就要先了解原理，切不可一味的节食，不仅伤了身体，还容易出现反弹和报复性饮食的现象，更有一部分人因此患上厌食症。要想科学的减脂，就要一方面控制热量摄入，另一方面控制热量消耗，当你吃进去的热量小于你消耗的热量的时候，这些热量差就基本上是你减下来的量。

现在我们的问题就在于两个方面：

1.热量摄入

现在食品的营养元素分析已经非常大众化了，基本上手机自带的运动健康app就有饮食记录的功能，也可以查询《中国居民膳食营养指南》等官方的文件书籍等进行查询，了解一天所需要的各种营养元素。

我用的是华为的运动健康里的饮食日记进行记录，非常简单，就是它给你设置的目标值有些不太正常。用这个app记录每天的饮食，但是需要开通会员才可以生成饮食报告。

2.热量消耗

首先推荐买个运动手环或者运动手表，这样运动时通过手环或者手表进行记录，根据你的心率和运动类型可以生成运动报告，里面就有能量消耗这一项，平日里的步行消耗的热量也可以记录。

除了运动消耗，还需要了解一个概念，就是基础代谢率：

基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 。基础代谢率的计算公式有很多种，分别对应不同方法，以下仅列举其中的三种，其中最常用的为第一种方法。如计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠：基础代谢率 % =（脉率 + 脉压差）- 111（Gale法）。但是因为比较麻烦，大家可以来用近似的方法，按照这个公式：女性的计算方法是661+9.6*体重+1.72*身高-4.7*年龄 男性的基础代谢率是67+13.73*体重+5*身高-6.9*年龄

按照近似公式来算，23日我的体重是89.9kg，身高187cm，我的基础代谢大概我2095卡，跟体脂秤趁出来的差别不大，而1kg脂肪需要7700卡，如果我每天制造热量缺口1100卡，那么7天我可以减下去1kg脂肪。

我的基础代谢2095卡，加上运动消耗的量，减去吃进去的食物热量，就是我每天的热量缺口，计算起来还是挺简单的。如果我每天吃1500卡，运动1000卡，那就有1600卡的热量缺口了。

已知原理，开始行动！

减脂日记：

减脂期间，我还保持着力量训练，但是重量下放到30%左右，并做15个每组，每天一个小时减为了半个小时，然后加上了有氧，因为之前跑步受伤停过一大段时间，近一年，不太能跑得动，所以基本上是快走或者走跑结合。

4.23

学校操场走跑结合，3km，用时23min，消耗370千卡。

4.24

中午推胸30min，消耗357千卡。晚上跑步机5km快走，花费45min，消耗697千卡。

4.25

练背23min，消耗249千卡。然后五公里快走，用时42min，消耗661千卡。

4.26

三头加肩35min，消耗287千卡，晚上操场跑走结合5km42min消耗590千卡。

4.27

推胸加三头41min，消耗557千卡，然后快走5km，用时41min，消耗639千卡。

4.28

忘了搞啥力量，50分钟消耗462千卡，晚上跑步机5km，用时30min，消耗490千卡。

4.29

蹲腿30min，消耗285千卡，跑步机6km，花费43min，消耗561千卡。

4.30

10km快走，其中跑2km，消耗1029千卡。

这一周消耗量不少，也感觉有氧能力越来越好。

所用工具：

健身房龙门架

深蹲架

跑步机

弹力带:主要热身，还挺好用

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运动头带：高度近视跑步好物，戴上不仅防止汗水流到眼里，还可以帮助固定眼镜。

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运动腰带：我核心不太给力，所以买的，这周没咋用，平常上重量保护自己。

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水杯：活蛋白粉和平常喝水用。

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跑鞋：被穿烂的一双亚瑟士gt2000-7，只有这双在宿舍。

成果展示：

4.30晚吃过晚餐后称重，采用同一设备，达到86.1kg，超出预期。

一周感受：

这周感觉掉了一些肌肉，小肚子消了不少，饿是真的饿，不过后期还好，能忍住，主要吃的杂粮，玉米和红薯，辅以鸡蛋，感觉食堂都太油腻了，想吃肉和蔬菜都不太好找合适的，唉，继续坚持，过几天出个饮食日记，坚持就是胜利！

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