爬楼梯训练，最省钱的腿部力量课

爬楼梯训练，最省钱的腿部力量课

跑步跑了半年以后遇到瓶颈期配速提不上去腿容易酸。教练说我的腿部力量不够建议做力量训练但去健身房又没时间。后来发现爬楼梯是最简单有效的腿部力量训练不需要任何装备不需要去任何地方。

爬楼梯训练的原理是利用自身体重做抗阻训练。每上一级台阶相当于做一次单腿深蹲腿部肌肉包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉都要发力。台阶的坡度让膝盖弯曲角度比平地走路大得多对肌肉的刺激更强。而且爬楼梯是连续的重复动作心肺也得到了锻炼可以说是力量和有氧的结合。

正确的爬楼梯姿势很重要。身体微微前倾核心收紧不要弯腰驼背。脚掌完全踩在台阶上不要只用前脚掌踩边缘容易滑倒。每一步上台阶时用大腿发力蹬地不要只靠小腿。手臂自然摆动帮助维持平衡。上楼梯时一步一级或者一步两级，一步两级对力量要求更高对拉伸效果更好。

训练方案可以多样化。基础方案是匀速爬十到十五层中间不休息爬到顶以后坐电梯下来不要走下来因为下楼梯对膝盖冲击大。进阶方案是间歇爬快速爬五层然后慢速爬五层交替进行做三到四组。还有一种方案是负重爬背一个五到十公斤的背包增加训练强度。

爬楼梯的频率建议每周两到三次每次二十到三十分钟。不用每天爬因为肌肉需要恢复时间。爬完要做拉伸特别是大腿前侧和后侧以及小腿。如果不拉伸第二天腿会非常酸上下楼梯都困难。

下楼梯的时候尽量坐电梯。如果必须走下来要慢走每一步都踩稳因为下楼梯时膝盖承受的冲击力是体重的三到四倍远大于上楼梯。有些人喜欢跑下楼梯这非常危险膝盖受伤的风险很高。

爬楼梯训练的注意事项：穿合适的运动鞋不要穿皮鞋或者拖鞋。台阶边缘要踩稳不要踩空。光线不好的楼梯间不要去。有膝盖伤病的人不要爬楼梯先治好伤再说。高血压和心脏病患者爬楼梯要谨慎因为爬楼梯心率上升快可能超出安全范围。

我坚持爬楼梯训练三个月以后跑步配速从六分提升到五分三十而且跑完腿不那么酸了。最明显的变化是跑步时上坡能力提升了以前上坡要减速现在能保持配速冲上去。这个训练最大的好处是不花钱不花时间任何有楼梯的地方都能练。

天气对户外运动的影响远比想象中大。出发前一定要看天气预报而且要看到小时级别的。山区天气变化更快短时强降雨和突然降温都很常见。即使夏天进山我也会在包里塞一件轻薄防风外套以防万一。

记住运动是一辈子的事情不是一朝一夕的。不要因为一时的进步而骄傲也不要因为短暂的停滞而气馁。保持耐心保持热爱让运动成为生活中自然而然的一部分。