奇亚籽和亚麻籽，超级食物到底怎么吃才不浪费

奇亚籽和亚麻籽，超级食物到底怎么吃才不浪费

去逛超市的健康食品区，奇亚籽和亚麻籽经常放在一起。两种超级食物都号称富含Omega-3脂肪酸和膳食纤维，很多人买回去以后不知道怎么吃，最后收在柜子里落灰。我也经历过这个阶段，后来慢慢找到了正确的打开方式。

先说两种籽的营养差异。奇亚籽富含可溶性膳食纤维，遇水后会膨胀形成凝胶状物质，这层凝胶能延缓糖分吸收增加饱腹感。奇亚籽的Omega-3含量约百分之十七，主要是亚麻酸，另外还含有钙、镁、磷等矿物质。亚麻籽的Omega-3含量更高达到百分之二十以上，同时富含木酚素具有抗氧化作用，膳食纤维含量也高但以不溶性为主。

吃法上奇亚籽和亚麻籽的关键区别。奇亚籽可以直接吃不需要磨碎，而亚麻籽必须磨成粉再吃否则整粒吞下去基本消化不了等于白吃。亚麻籽的外壳非常坚硬，肠道没办法分解完整的外壳，里面的营养根本吸收不到。买亚麻籽的时候建议直接买亚麻籽粉或者买整粒的自己用研磨机磨成粉，磨好的亚麻籽粉要密封冷藏保存因为容易氧化。

奇亚籽布丁是最经典的吃法。两大勺奇亚籽加半杯牛奶或植物奶搅拌均匀，放冰箱冷藏至少四个小时或者过夜。奇亚籽膨胀后变成像布丁一样的胶状质地，加上水果和坚果就可以当早餐吃。奇亚籽也可以直接撒在燕麦粥、酸奶或者沙拉上面，但不建议干吃因为奇亚籽吸水能力强，干吃可能会在食道里膨胀引起不适。

亚麻籽粉的吃法更多样。在燕麦粥里拌一勺，做面包和饼干的时候替换一部分面粉，做果汁蔬汁的时候加一勺，还可以混合在水里当蛋液的素食替代品。一勺亚麻籽粉加三勺水搅拌均匀静置十五分钟会变成胶状和蛋液类似的质地，做素食烘焙的时候可以用来替代鸡蛋。

两种籽每天吃多少合适。奇亚籽每天十到十五克大约一汤匙，多了容易引起腹胀而且热量不低。亚麻籽粉每天十到二十克大约一到两汤匙，同样不要过量。两种籽最好交替着吃不要同时大量食用避免肠胃不适。开始吃的时候从少量开始让肠胃有个适应过程。

保存上奇亚籽相对耐放密封常温保存即可。亚麻籽粉抗氧化能力弱容易氧化变味开封后一定要放冰箱密封冷藏并在一两个月内吃完。亚麻籽油也是同理，买小瓶装开封后两到三周内吃完。

写这些内容的时候我自己也复盘了不少消费决策，有些确实冲动过也翻过车。但消费本身就是一个不断试错和优化的过程，重要的不是不犯错，而是每次都能从中总结出一些经验让下次的选择更明智一点。